Sadržaj
Naježite li se pri pomisli na izlazak bez jakne kada je vani ispod nule? Zamislite sada da postoji osoba koja se uspjela popeti na Mount Everest na visinu od 6,7 km u samo kratkim hlačama ili koja je izdržala gotovo dva sata u kadi ispunjenoj ledom. Dobro ste pogodili, iza ovih podviga ne može stajati nitko drugi do sam Ledeni čovjek, Wim Hof. Ali danas nećemo ulaziti u ono što je postigao. Pobliže ćemo proučiti Wim Hof metodu koja može pomoći poboljšati san, pokrenuti vaš imunitet i poboljšati cjelokupnu kvalitetu života. Pogledajmo kako započeti s time.
Tko je Wim Hof?
No, za početak bismo trebali malo pobliže predstaviti Wima Hofa, utemeljitelja ove metode. Tako ćemo shvatiti otkud terapija hladnoćom i kako mu je pomogla. Ova ledena priča započela je 1976. godine, kada je Wim imao samo sedamnaest godina. Šetao je Amsterdamom zimi i odjednom je osjetio čudnu želju da skoči u ledeni kanal. Slušajući svoju intuiciju, skinuo je odjeću i ušao u vodu. U tom je trenutku osjetio čudan duševni mir. Kao da su sve misli nestale i ostao je samo sadašnji trenutak. U tom trenutku počelo je ledeno putovanje koje oduzima dah. [1]
Wim Hof je tražio utjehu u terapiji ledom kada mu je bilo najgore i nije znao kako se iz toga izvući. To miu je bilo najviše potrebno kada je njegova žena počinila samoubojstvo, a on je ostao sam sa svoje četvero djece. Uranjanjem u ledenu vodu još jednom se prisjetio psihičkog olakšanja koje je doživio već kao sedamnaestogodišnjak. Shvatio je da više ne može spasiti svoju ženu. No, on ima priliku prenijeti svoju vještinu, promijeniti znanstvena saznanja i tako poboljšati kvalitetu života milijuna ljudi. Wim Hof je to shvatio kao svoju poruku na koju se počeo fokusirati. Čak je poduzeo razne znanstvene eksperimente koji su pokazali mnoge prednosti i izvanredne učinke njegove metode.
Ako želite saznati više o Wimu Hofu i njegovim rekordima, ne biste trebali propustiti članak Wim Hof: Ledeni čovjek koji uči ljude da budu zdraviji i psihički otporniji.
Kako Wim Hof metoda može poboljšati vaš život?
1. Jača imunitet i poboljšava cjelokupno zdravlje
Sam Wim Hof tvrdi da njegova metoda može pozitivno utjecati na zdravlje ljudi. Kako je to moguće? Prema studiji iz 2019. godine na ljudima s upalnim bolestima zglobova, došlo je do smanjenja upalnih markera nakon osmotjednog tečaja Wim Hof metode. Za to vrijeme sudionici su se bavili vježbama disanja, terapijom hladnoćom i meditacijom. Za određivanje zaključka korištena je usporedba s kontrolnom skupinom koja nije pohađala tečaj. [2]
Smanjenje upale vjerojatno je povezano s našom sposobnošću da određenim tehnikama svjesno utječemo na naš autonomni živčani i imunološki sustav. Stoga bi sama Wim Hof metoda mogla pomoći povećati oslobađanje adrenalina, što zauzvrat može dovesti do suzbijanja upale. [3]
Želite li još savjeta o tome kako ojačati svoj imunitet, ne biste trebali propustiti naš članak 15 načina da ojačate svoj imunološki sustav i zaštitite svoje zdravlje.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
2. Poboljšava raspoloženje i povećava osjećaj sreće
Wim Hof metoda može imati nekoliko učinaka na poboljšanje raspoloženja i psihičkog blagostanja. Prvi je osjećaj opuštenosti i smirenosti tijekom samog dubokog disanja. U kombinaciji s hladnom terapijom, ljudi tada mogu doživjeti euforične osjećaje svladavanjem izazova i pomicanjem vlastitih granica. To također može pomoći u povećanju samopouzdanja. [4-5]
Također se ispostavilo da učenici Wima Hofa postupno postaju izuzetno entuzijastični ljudi i doživljavaju svoje tjelesne podražaje puno intenzivnije nego u razdoblju kada metodu nisu prakticirali. U anketnom upitniku od 241 ispitanika, više od 67 % njih potvrdilo je da im se raspoloženje poboljšalo, da su se općenito bolje osjećali, pa čak i da su osjetili smanjenje stresa i tjeskobe kao rezultat prakticiranja Wim Hof metode. To u određenoj mjeri može biti povezano s povećanom proizvodnjom endorfina i endokanabinoida koji mogu poboljšati ili poboljšati raspoloženje. [4-5]
3. Povećava energiju
Duboko disanje je podcijenjena metoda koja može utjecati na naša tijela na mnogo načina, pa čak i utječe na razinu naše energije. Prema Wimu, ako redovito radite posebne vježbe disanja, možete očekivati da ćete poboljšati san, biti smireniji, zdraviji i usredotočeniji. Svi ovi aspekti također utječu na razinu energije. Tko bi se osjećao osvježeno kada ne spava dobro ili kad ga dotuče stres, zar ne? Sama terapija hladnoćom, koja je jedan od stupova Wim Hof metode, također može povećati razinu energije. Isprobajte sami i uvjerite se. Čim ujutro skočite pod hladan tuš, vjerojatno ćete doživjeti šok. Ali već u sljedećim trenucima prati ga poziv za buđenje i navala raspoloženja i radosti. [6]
Želite li saznati više o prednostima terapije hladnoćom, ne biste trebali propustiti naš člana Kako ojačati svoj imunitet pomoću terapije hladnom vodom.
4. Poboljšava san
Bolju kvalitetu sna jamči i sam Wim Hof na svojoj web stranici a to potvrđuju i podijeljena iskustva njegovih pratitelja. Posebno hvale brže usnivanje, kvalitetniji i dublji san te osjećaj energije kada se probude. Sam Wim preporučuje da se ne oslanjate samo na disanje. Svatko bi također trebao slijediti redoviti režim, izvoditi tjelovježbu, osigurati odgovarajuću prehranu i okruženje u kojem će zaspati. Ono bi trebalo biti tamno i tiho, s temperaturom između 15 -18 °C. [7]
Ako želite saznati više o tome kako poboljšati svoj san, ne biste trebali propustiti naš članak Kako brže zaspati? Isprobajte naše jednostavne savjete za bolji san.
5. Povećava koncentraciju
Prema Wimu, nemogućnost koncentracije često je povezana sa stresom na poslu ili osobnom životu. Stoga smatra da je potrebno dosljedno raditi na smanjenju stresa, a da šetnja ili jednokratna seansa opuštanja nisu dovoljni. Stoga preporučuje redovitu rutinu, primjerice u obliku vježbi disanja ili raznih meditacija, za koje vjeruje da dugoročno mogu smanjiti razinu stresa. [8]
Ako želite još savjeta o tome kako povećati svoju koncentraciju, ne biste trebali propustiti naš članak Kako poboljšati i zadržati koncentraciju tijekom rada i učenja?
6. Poboljšava sportske performanse
Wim Hof je uvjeren da njegova metoda također može pomoći u poboljšanju performansi. Znanstveno mišljenje o ovom pitanju je podijeljeno. Studija provedena na trkačima amaterima pokazuje da jedan pokušaj Wim Hofove metode disanja nema učinka na poboljšanje anaerobnih performansi tijekom ponovljenog sprinta. [9-11]
Druga studija koja se fokusirala na bicikliste pokazala je da je nakon jednog isprobavanja Wim metode došlo do poboljšanja performansi u odnosu na kontrolnu skupinu. Činjenica da je također pomogao Burnley FC-u u njihovim treninzima pokazuje da ima nešto u Wim Hof metodi. Međutim, rezultate ćete dobiti samo ako dugo prakticirate Wim Hof metodu. Na taj ćete način smanjiti razinu stresa, naučiti bolje raditi s disanjem i tako dalje. [9-11]
7. Ublažava bol i pospješuje oporavak
Ublažavanje boli zahvaljujući tuširanju u hladnoj vodi stručnjaci uglavnom povezuju s proizvodnjom endorfina koji subjektivno smanjuju osjećaj boli. Slično, hladan tuš ili kupka također mogu pomoći u poboljšanju regeneracije. To je također razlog zašto profesionalni sportaši redovito koriste uranjanje u led. Nadaju se da će nakon treninga smanjiti bol i oštećenje mišića. Uranjanje u ledenu vodu često se izmjenjuje s toplom vodom, čime se prakticira ono što je poznato kao kontrastna terapija. Međutim, hladna voda nakon vježbanja se ne preporučuje sportašima snage jer može usporiti rast mišića i mehanizme prilagodbe na tjelesnu aktivnost u tijelu. Dakle, ako nakon toga imate još jednu sportsku izvedbu u bliskoj budućnosti, možete koristiti terapiju hladnoćom. Ali ako želite povećati mišiće, bolje je izbjegavati ledenu vodu nakon treninga. [12-17]
Više savjeta o promicanju regeneracije potražite u članku Kako podržati regeneraciju masažnim pištoljem i drugim priborom za masažu?
Koji su, prema Wimu Hofu, potencijalni rizici terapije hladnoćom i disanja?
Osim potencijalnih koristi, međutim, ne smijemo zaboraviti niti na potencijalne rizike povezane s prakticiranjem Wimove metode. Jedan od njih je pretjerivanje na samom početku. Ako ste novi u terapiji hladnoćom, nemojte pretjerati. Istraživanja pokazuju da je samo trideset sekundi pod hladnim tušem dovoljno da iskoristite prednosti terapije hladnoćom. Ako pretjerate, mitohondriji (organele koje su odgovorne za proizvodnju energije) se mogu oštetiti. Isto tako, postoji rizik od povećanog oksidativnog stresa i hormonske neravnoteže zbog negativnog stresa. [21-22]
Wim Hof metoda disanja također može imati negativne učinke. Ova metoda dovodi do hiperventilacije, tijekom koje kisik možda neće doći u dovoljnoj količini do moždanih stanica. To u ekstremnim slučajevima može uzrokovati štetu. Slično, funkcioniranje mitohondrija može se promijeniti. Stanice mitohondrija počinju proizvoditi više slobodnih radikala koji mogu uzrokovati oštećenje tkiva. Tijekom hiperventilacije dolazi i do pojačanog oslobađanja adrenalina i noradrenalina, što se dugoročno ne bi smjelo događati. Štoviše, ako se vježbe disanja izvode prečesto i predugo, to može imati prilično negativan učinak. Za osobe koje su pod ekstremnim stresom, ova tehnika može utjecati na živčani i hormonalni sustav. [23]
Stoga, prije nego što počnete s terapijom hladnoćom ili vježbama disanja, nemojte ići u ekstreme. Počnite polako i ne pretjerujte s intenzitetom. Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, posavjetujte se sa svojim liječnikom je li Wim Hof metoda prikladna za vas.
Što je Wim Hof metoda?
Cijela Wim Hofova filozofija temelji se na tri osnovne postavke:
1. Disanje
Disanje je proces koji, nažalost, tijekom dana ne dobiva pažnju koju zaslužuje. Možda ne shvaćamo da disanje također utječe na količinu energije koja se oslobađa u našim stanicama. Zbog toga Wim Hof smatra da je disanje ključ njegove metode. [18]
2. Terapija hladnoćom
Wim Hof vjeruje da prehlada može imati neke veze sa smanjenjem upale u tijelu, jačanjem imuniteta, poboljšanjem sna i proizvodnjom endorfina (hormona sreće). Postoji mnogo načina da se nosite s hladnoćom. Možete isprobati tuširanje u hladnoj vodi, plivanje u zaleđenom ribnjaku ili krioterapiju. Sve ove metode čine vas izloženim ekstremno niskim temperaturama na kratko vrijeme. Nakon toga tijelo se zagrijava tijekom neke aktivnosti poput vožnje sobnog bicikla. [19]
3. Predanost
Posljednja postavka je predanost samome sebi. Kao dio toga, trebali biste si obećati da ćete biti strpljivi, usredotočeni i da nećete odustati pri prvoj prepreci. Jer samo na taj način možete upoznati sebe i izgraditi snažnu volju koja će vam pomoći u svim područjima vašeg života. [20]
No, osim ove tri postavke, i sam Wim Hof spominje blagotvorne učinke joge, meditacije, istezanja i tako dalje.
Kako disati prema Wim Hofu?
Sada kada znamo prednosti Wim Hof metode i postavke na kojima se ona temelji, pogledajmo pobliže što možete redovito raditi u udobnosti vlastitog doma. Za to vam neće biti potrebna nikakva oprema. Unaprijed imajte na umu da se tijekom ove metode događa kontrolirana hiperventilacija. U ekstremnim slučajevima možete izgubiti ravnotežu ili svijest. Stoga izvodite tehnike disanja na sigurnom mjestu, idealno u udobnosti svog doma. Ako tek počinjete, primjerice, s hladnom terapijom u ledenom ribnjaku, nemojte biti sami. A sada prijeđimo na samo disanje. [18]
1. Pripremite udobno mjesto
Kako biste se u potpunosti prepustili ovoj metodi, morate pronaći udoban položaj za meditaciju. Radi vaše sigurnosti preporučamo da odaberete sjedeći ili ležeći položaj. U ovom položaju provjerite možete li u potpunosti disati. Stoga ne biste trebali biti pogrbljeni ili na neki drugi način izvrnuti. Wim također preporučuje izvođenje vježbi disanja na prazan želudac. Kaže da je to jedini način da se izvuče maksimum.
2. Duboko udišite
Zatvorite oči i pokušajte ne razmišljati ni o čemu. Samo se usredotočite na svoje disanje. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Uvijek udišite zrak u trbuh, prsa i zatim otpustite. Ponovite ovo u 30 – 40 dubokih udisaja i izdisaja. Možda ćete osjetiti kako vam se vrti u glavi ili vam trnu vrhovi prstiju.
3. Zadržite dah
Nakon posljednjeg izdaha udahnite još jednom maksimalno duboko. Zatim izdahnite. Nemojte više disati. Zadržite koliko god možete bez udisanja.
4. Udahnite i zadržite dah 15 sekundi
Čim osjetite da više ne možete izdržati bez zraka, udahnite. Nakon udaha, zadržite oko petnaest sekundi, a zatim izdahnite. Čestitamo, završili ste svoj prvi krug.
5. Ponovite cijeli postupak
Sada znate kako to učiniti, ponovite cijeli ciklus još 3 – 4 puta bez pauze. Kada ste potpuno gotovi, ostanite mirno sjediti ili ležati i uživajte u osjećaju blaženstva koji biste trebali osjećati.
Tehnika disanja prema Wimu Hofu nije teška, što možete isprobati i sami. Ovladate li ovom tehnikom i dodate redovitu terapiju hladnoćom, na putu ste da izgradite snažnu volju, elastično tijelo i osobnost koju jednostavno nije moguće poljuljati. Međutim, ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, svakako je dobra ideja konzultirati se s liječnikom prije nego isprobate Wim Hof metodu.
Što valja zapamtiti?
Wim Hof metoda jednostavan je način korištenja disanja kako bi se utjecalo na imunitet, bolji san, poboljšanje sportskih performansi, dobro raspoloženje i cjelokupno zdravlje. Velika prednost je što vam za to praktički ništa ne treba, pa se svakako isplati probati. Kako biste postali otpornija osoba u svakom pogledu, uz cikluse disanja uključite i neku terapiju hladnoćom. Nakon što i sami iskusite čaroliju hladnoće i njezine učinke, nećete odustati od ledenih kupki. Osim toga, tko zna, možda ćete postati sljedeći ledeni muškarac ili žena.
Poznajete li nekoga među svojim prijateljima kome bi Wim Hof metoda mogla poboljšati kvalitetu života? Onda ne zaboravite podijeliti ovaj članak s njima.
[1] Wim Hof: The Iceman’s Heroic Journey To Warming The Hearts of Millions – https://www.goalcast.com/wim-hof-2/
[2] G. A. Buijze et al. – An add-on training program involving breathing exercises, cold exposure, and meditation attenuates inflammation and disease activity in axial spondyloarthritis – A proof of concept trial – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0225749&fbclid=IwAR3RhRiUsb-q7s3SmRdtWWafWjxY9B19rYk_WcD4S3yhcq0ZhHFwDNI0F4c
[3] Matthijs Kox et al. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans – https://www.pnas.org/content/111/20/7379
[4] Wouter van Marken Lichtenbelt – Who is the Iceman? – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23328940.2017.1329001
[5] James J- Allen – Characteristics of Users and Reported Effects of the Wim Hof Method - A Mixed-Methods Study – http://essay.utwente.nl/76839/1/WHM%20THESIS%20FINALEST.pdf
[6] Deep Breathing Exercises to Help You Become Unstoppable – https://www.gloveworx.com/blog/breathing-exercises/
[7] Strengthen your immune system and improve your sleep with Wim Hof's techniques – https://www.psychologies.co.uk/strengthen-your-immune-system-and-improve-your-sleep-wim-hofs-techniques
[8] CONCENTRATION EXERCISES – https://www.wimhofmethod.com/concentration-exercises
[9] Wim Hof visits Burnley FC | Premier League Football – https://www.youtube.com/watch?v=pE-2uwqXmQc
[10] Tom Citherlet et al. – Acute Effects of the Wim Hof Breathing Method on Repeated Sprint Ability: A Pilot Study – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.700757/full
[11] Petr Bahenský et al. – Warm-up breathing exercises accelerate VO2 kinetics and reduce subjective strain during incremental cycling exercise in adolescents – https://efsupit.ro/images/stories/decembrie2020/art%20455.pdf
[12] Bleakley, C. M., & Davison, G. W. – What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. – https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.065565
[13] Mooventhan, A., & Nivethitha, L. – Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. – https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935
[14] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. – Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[15] Yeung, S. S. et al. – Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[16] Versey, N. G. et al. – Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[17] Cas J. Fuchs – Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278996
[18] WIM HOF METHOD BREATHING – https://www.wimhofmethod.com/breathing-exercises
[19] COLD THERAPY – https://www.wimhofmethod.com/cold-therapy
[20] HOW TO INCREASE WILLPOWER – https://www.wimhofmethod.com/how-to-increase-willpower
[21] Science Shows That Just 30 Seconds Of This Will Improve Your Outlook, Health, And Energy – https://www.inc.com/thomas-koulopoulos/science-shows-that-just-30-seconds-of-this-will-improve-your-outlook-health-and-.html
[22] Nana Chung et al. – The effects of exercise and cold exposure on mitochondrial biogenesis in skeletal muscle and white adipose tissue – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545200/
[23] What Happens During Wim Hof Breathing? – https://www.youtube.com/watch?v=S-r35dBbAB8
Dodaj komentar