Sadržaj
Ako ste student, vjerojatno ste sjeli kako biste učili, s velikim planom onoga što možete učiniti u jednom danu. Nažalost, stvarnost je potpuno drugačija. Otvarate odlomke, čitate prvu rečenicu i tu sve kreće nizbrdo. Umjesto da mozak percipira predmet, misli se počinju premještati negdje sasvim drugdje. U jednom trenu mozak počinje izvlačiti sjećanja na ljetni odmor, razmišljate o vikendima ili počinjete sastavljati novi plan treninga. Veliki planovi za učenje srušit će se u tren oka, kao kuća od karata.
A ako ste odrasla osoba, možda ćete često imati ovaj problem kada se trebate usredotočiti na važan projekt ili pripremiti radnu prezentaciju. Nažalost, vaše misli bježe na planiranje obiteljskog jelovnika, kupovinu ili samo počnete čistiti jer se jednostavno ne možete koncentrirati. Mozak ponekad jednostavno ne surađuje, a umjesto koncentracije, puno je lakše tupo buljiti u prazno. Međutim, to vam oduzima vrijedne minute koje biste mogli potrošiti mnogo učinkovitije. Stoga ćemo u današnjem članku predstaviti nekoliko savjeta koji će vam pomoći da poboljšate koncentraciju, a time i ukupnu produktivnost.
11 savjeta koji će vam pomoći poboljšati koncentraciju i riješiti se moždane magle
Osjećaj umora, pospanosti i nemogućnosti koncentracije često se naziva moždanom maglom. Ovih 11 savjeta može vam pomoći da je se riješite.
1. Držite se svoje rutine
Možda ste čuli za činjenicu da se ljudi mogu podijeliti na noćne ptice i jutarnje tipove, ovisno o tome želite li ustati rano ili ostati budni do kasno. Koja vam je rutina bliskija, donekle ovisi o vašim genima. Društveni život, radne obveze i drugi čimbenici koji prisiljavaju ljude da se prilagode određenoj rutini također igraju ulogu. Međutim, što smo stariji, to više težimo prema jutarnjem tipu. To uključuje rani odlazak u krevet navečer i rano ustajanje ujutro. [1-2]
Ako želite maksimalno iskoristiti svoj potencijal i imate priliku odrediti u koje doba dana ćete najbolje obavljati svoje dužnosti, pokušajte otkriti u koju skupinu spadate.
- Zaspite li u 9 navečer gledajući televiziju, a već oko 6 ujutro sa zebnjom čekate u kuhinji da se ostatak ukućana probudi i da započnete dan zajedno? Onda ste očito jutarnji tip.
- U 11 sati navečer još uvijek možete rješavati zahtjevne radne zadatke, a onda barem sat vremena čitate u krevetu, i sve to bez znakova umora? Tada najvjerojatnije pripadate noćnim pticama.
Za jutarnje tipove će jutarnji sati biti vrijeme tijekom kojeg bi trebali pokušati raditi na najtežim zadacima. Tada će im se prirodno biti najlakše koncentrirati. Noćne ptice će, prema tome, biti najproduktivnije poslijepodne ili navečer. To potvrđuju i rezultati metaanaliza, prema kojima postoji veza između kronotipa (jeste li noćna ptica ili jutarnji tip) i razine kognitivnih sposobnosti koju imate u određeno doba dana, što također može utjecati na akademske rezultate.
Pokušajte saznati u koju kategoriju spadate i kada se općenito možete bolje koncentrirati. Prilagodite svoju rutinu tome. Primjerice, ako smatrate da je veća vjerojatnost da će vam se spavati nakon ručka na poslu, planirajte manje zahtjevne aktivnosti nakon jela koje ne zahtijevaju 100 % usredotočenost. Ovo poznavanje samog sebe omogućuje učinkovit rad tijekom dana.
2. Stvorite radno okruženje u kojem vas ništa neće ometati
Ljudi koji imaju kaos na svojim stolovima često tvrde da im ne smetaju hrpe stvari oko sebe i da ih ne vide kao distrakciju. Ali znanost kaže drugačije. Istraživanja potvrđuju da nered otežava koncentriranje na pojedinačne zadatke. Zbog toga je oko lako preplavljeno stvarima koje nisu povezane s našom glavnom zadaćom. To stavlja pred naš mozak još veći izazov prilikom određivanja o važnosti različitih stvari što bi mu pomoglo u učinkovitom izvršavanju zadataka. Čist radni stol, s druge strane, smanjuje prisutnost ometajućih elemenata koji bi vam odvukli pažnju. To vam omogućuje da se bolje koncentrirate na određeni zadatak i radite mnogo učinkovitije. [3-4]
Kako održavati radni stol urednim?
- Uvijek provedite pet minuta nakon posla tako da počistite sve na svom stolu. Sljedeći dan doći ćete u čist radni prostor i možete započeti dan produktivno.
- Nabavite mape za arhiviranje važnih dokumenata. Tada će sve biti uredno složeno. Olakšat će vam snalaženje kada vaš partner ili kolega u dobroj namjeri počisti vaš ured.
- Stavite košaru na svoj stol u koju možete odmah baciti nepotrebne stvari.
- Sve ono na stolu što niste koristili tjednima sakrijte u ormar ili bacite. Vjerojatno ne trebate te stvari.
- Ne zaboravite redovito čistiti i dezinficirati svoj stol, tipkovnicu i svu svoju opremu. To će smanjiti prašinu i bakterije.
Ako redovito čistite svoje radno mjesto, vidjet ćete da vam s vremenom to postaje nešto posve prirodno. Kao bonus, postići ćete veću produktivnost i sposobnost koncentracije. Siguran sam da će vašim kolegama biti drago što će vas ponovno vidjeti i što neće gledati vaš nered. Jedina mana je što se tijekom kućnog ureda nećete moći sakriti iza hrpe papira od ostatka obitelji.
A ako se radno mjesto bez nereda čini malo praznim, nabavite biljku na svom stolu ili polici. Istraživanja čak potvrđuju da gledanje u zelenilo može povećati produktivnost, koncentraciju i zadovoljstvo na radnom mjestu. Redovito provjetravanje kako bi svježi zrak ušao u prostoriju također može pomoći boljoj koncentraciji. [5-6]
3. Odredite prioritete i izbjegavajte multitasking
Multitasking, odnosno sposobnost odrađivanja više zadataka u isto vrijeme, vještina je koju bi željeli posjedovati svi menadžeri i drugi ljudi koji jednostavno ne uspijevaju napraviti sve što žele tijekom dana. Ali, je li to doista toliko korisno?
Vjerojatno mislite da jest. Možete samostalno raditi više stvari u isto vrijeme – naprimjer, slušati podcast dok usisavate ili gledati TV dok jedete. Ali stvar je, realno, u tome da se niste u mogućnosti usredotočiti na dvije stvari odjednom. Ili se usredotočite na TV i jedenje je automatska aktivnost koju ostavljate po strani, ili posvećujete punu pozornost svojoj hrani. Ali tada vam nedostaju informacije s TV-a. Ovaj multitasking prisiljava mozak da se prebaci s jedne aktivnosti na drugu. Ako to možete učiniti brzo, možda ćete osjećati da uspijevate posvetiti punu pozornost objema aktivnostima u isto vrijeme. Nažalost, to nije tako.
Pogledajmo sada kako funkcionira ovakav multitasking u okviru našeg radnog života. Pišete važan e-mail pokušavajući svoje misli ispraviti kako biste se izrazili onako kako želite. Dođe vam kolega i počne vam objašnjavati svoj radni problem koji morate hitno riješiti. Jeste li još uvijek u mogućnosti raditi više stvari u isto vrijeme? Kod zahtjevnijih zadataka mozak se više ne može tako lako prebacivati između radnji, pa ste jednostavno prisiljeni prekinuti pisanje e-maila i posvetiti svoju punu pozornost kolegi. Nakon što je situacija riješena, želite se vratiti pisanju e-maila, ali smatrate da je vaš tok misli izgubljen. Stoga morate pročitati nekoliko posljednjih rečenica da biste nastavili u onom smjeru u kojem ste namjeravali. Na kraju, kombiniranje ovih aktivnosti oduzet će vam više vremena nego da se s njima bavite postupno. Produktivnost rada tada može pasti i za 40 %. Pazite, to vrijedi i za žene. Rezultati istraživanja pokazuju da su žene ravnopravne muškarcima u obavljanju više zadataka. [7-9]
Prije nego što počnete raditi nekoliko stvari u isto vrijeme, sjetite se ovog članka i bolje je da usporite. Bit će puno učinkovitije ako odredite prioritete, odredite koji zadatak treba najviše pažnje i tako usmjerite svoju pozornost. Slobodno obavijestite svoje kolege kako bi znali da vas sada ne ometaju. Na taj ćete način raditi učinkovitije i možda ćete prije otići kući s posla. Pomaže i ako sakrijete telefon u ladicu ili ga odnesete u drugu sobu kod kuće. Na taj način nećete imati potrebu stalno provjeravati što ima novo.
Činjenica je da dvjema aktivnostima ne možete posvetiti punu pažnju i uvijek morate jednu zanemariti, razmišljajte o tome svaki put kad uđete u auto. Ako nekome trebate poslati hitnu poruku, zaustavite se i pobrinite se za sve što trebate. Time se izbjegava jedan od najčešćih uzroka nesreća – korištenje telefona tijekom vožnje.
4. Stvorite vlastitu rutinu prije posla
Dođete u ured, sjednete za računalo, ali ne možete se odmah koncentrirati na posao i radije gledate u prazno? Ako imate problema da se odmah usredotočite na svoj posao i osjećate da vaš mozak to jednostavno ne želi, isprobajte metodu sastavljanja navika. To je utemeljeno na idejama Premackovog principa, prema kojem je djelotvorno povezivati aktivnosti kojima se ne želimo baviti s onima koje volimo. [10]
U stvarnom životu, to znači da biste trebali odrediti pet minuta nakon dolaska u ured kako biste provjerili vijesti na raznim mrežama i zatim krenuli s poslom. Kad biste odmah počeli raditi, možda vam se ne bi dalo. Mozak bi osjetio da se sprema teška aktivnost, pa bi to radije odgodio. Ali ako ove dvije aktivnosti kombinirate kao nešto gdje jedno slijedi drugo, veća je vjerojatnost da ćete se u njih uključiti. Mozak će se veseliti pregledavanju vijesti na društvenim mrežama. Istodobno će se naviknuti na činjenicu da nakon petominutne zabave odmah slijedi obavljanje posla, pa se uči da se odmah počne koncentrirati. Tako se neće dogoditi da odložite telefon i provedete još nekoliko minuta zureći u prazno. [11]
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
5. Redovno radite pauze
Vjerojatno nema potrebe objašnjavati da potpuna koncentracija osam sati zaredom jednostavno nije moguća. To je i razlog zašto, primjerice, kontrolori zračnog prometa tijekom smjene rotiraju između 25 i 120 minuta rada, nakon čega slijedi stanka od 15 do 45 minuta. U svojim rukama imaju tisuće ljudskih života, što zahtijeva najveću pažnju. [12]
Sličan model koncentracije i pauze možete koristiti u svom životu, recimo tijekom ispitnih razdoblja. U tom slučaju će kraći blokovi vjerojatno biti učinkovitiji.
- Za početak, možete isprobati shemu od dvadeset minuta učenja, a zatim napraviti pauzu od pet minuta.
- Nakon šest takvih blokova napravite dulju pauzu od trideset minuta, nakon čega slijedi još šest blokova.
- Uz ovaj sustav provest ćete ukupno pet i pol sati u učenju i pauzama.
Ipak, tijekom blokova učenja vjerojatno ćete se moći bolje koncentrirati jer će um biti odmoren redovitim pauzama. Realno, tada ste u mogućnosti svladati istu količinu učenja tijekom tog razdoblja kao tijekom osam sati nesustavnog učenja. Ovisno o potrebama, vašim vještinama i intenzitetu vaših aktivnosti, možete produžiti ili skratiti razdoblje koncentracije kako biste stvorili svoj idealan sustav učenja. [12]
Kako ne biste morali stalno postavljati alarme koji će vas obavještavati o završetku bloka, koristite aplikaciju Forest. Može pratiti vrijeme i neće dopustiti pristup društvenim mrežama da vas ometa. Pa, ako uspješno svladate blok učenja, uzgojit ćete stablo u svojoj virtualnoj šumi. To se itekako isplati!
6. Pobrinite se da dovoljno spavate
Spavanje pomaže da sve u našem tijelu dugoročno funkcionira kako treba. Ako ga se svojevoljno uskraćujete, budite sigurni da će to utjecati na vas prije ili kasnije. Zbog sve većeg umora i nestabilnosti neurobihevioralne funkcije, nedostatak sna utječe na kognitivnu brzinu, pažnju, radnu memoriju i druge sposobnosti. Prema mišljenju stručnjaka, nedovoljno sna također može uzrokovati stres u vezi zbog veće neraspoloženosti i izazivanja sukoba. To također utječe na vašu sigurnost i ukupnu kvalitetu života. [13-15]
Kako biste izbjegli ove negativne utjecaje, neka vam san bude prioritet. Ako ste u mogućnosti odrediti vrijeme potrebno za posao ili bavljenje sportom, svakako odvojite i sedam do devet sati svaki dan za neometani san. U spavaćoj sobi prozračite i održavajte temperaturu od oko 15-18 stupnjeva. Pokušajte sobu održati u tišini i mraku. Kako biste lakše zaspali i dobro se naspavali, izbjegavajte teške obroke, alkohol, kofein i kasnonoćne treninge. Ako vas zanimaju drugi savjeti za brže i kvalitetnije spavanje, pogledajte naš članak Kako brzo zaspati? Isprobajte ove jednostavne savjete za bolji san.
7. Prehrana
Sjetite se kako se osjećate kada pojedete neki težak obrok u podne. Jeste li se u stanju pravilno koncentrirati ili je veća vjerojatnost da će vas privući odlazak u krevet na drijemanje nakon ručka? Pretpostavljam da je potonja opcija ispravna. Premasni obroci, velike porcije, hrana s visokim udjelom ugljikohidrata ili brza hrana mogu biti ubojice produktivnosti. [16]
Kako biste izbjegli umor nakon obroka, pazite da vaši obroci ne ne sadrže previše masti. Usredotočite se više na nemasne izvore proteina (kao što su manje masne ribe, pileće i pureće meso), kompleksni ugljikohidrati (kao što su tjestenina od cjelovitih žitarica, kus-kus, kvinoja) i ne zaboravite voće i povrće. Umjesto da se tri puta dnevno prejedate dok se ne raspuknete, pokušajte svoje obroke podijeliti na (5-8) manjih porcija. Vaše tijelo će ih lakše probaviti, a vi ćete se moći bolje koncentrirati. [16]
Za maksimalnu koncentraciju možete pokušati uključiti borovnice u svoju prehranu. Bogate su korisnim antocijanima koji potiču moždanu aktivnost. Optimalna porcija je otprilike 60 – 120 g borovnica. [17]
Pijenje dovoljno vode je također nešto što se podrazumijeva. Svaki dan trebate piti otprilike 30-45 ml tekućine po kilogramu tjelesne težine. Kod učestalih treninga ili na vrućini, potreba može biti još veća.
Za više savjeta o zdravoj prehrani pogledajte naš članak Što je zdrava prehrana i kako naučiti zdravo jesti?
8. Vježba
Ne bavite se sportom jer ste stalno zauzeti na poslu? Možda će vas iznenaditi da su ove dvije različite aktivnosti prilično usko povezane. Zapravo, znanstveno je potvrđeno da sportaši imaju razvijeniji dio mozga koji je odgovoran za npr. koncentraciju, pamćenje, razmišljanje i donošenje odluka. Osim toga, može pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe. To će se svidjeti studentima prije ispita i svima ostalima koji su pred nekim važnim događajem koji zahtijeva maksimalnu koncentraciju. [18]
Samo 150 minuta hodanja tjedno može biti dovoljno za poboljšanje koncentracije. To je aktivnost koju gotovo svatko može poduzeti. Što kažete na izlet za vikend u planine? Ako ne volite planinarenje, razmislite o treningu snage, trčanju ili vožnji bicikla. Razbistrit ćete glavu, pokrenuti krv u tijelu, a onda će možda i druge aktivnosti ispasti bolje.
9. Poboljšajte koncentraciju i usredotočenost
Kognitivni trening izvrstan je način da pokušate poboljšati svoju koncentraciju, pamćenje ili sposobnost rješavanja problema i donošenja odluka. Često je i zabavan. Zapravo, možete trenirati svoj um pomoću sudoku, križaljke, šaha, zagonetke ili računalne igre usmjerene na pamćenje i strategiju. Rezultati jedne studije pokazuju da petnaestominutni trening pet dana u tjednu može značajno poboljšati kognitivne vještine. No, treba spomenuti da je istraživanje provedeno s osobama koje su bile uključene u neke programe kognitivnog treninga. [19-22]
Neki se istraživači ne slažu s tim zaključcima, pa stoga ne postoji potpuni konsenzus u ovom području. Različita mišljenja mogu biti povezana i s činjenicom da svako istraživanje koristi različitu metodu kognitivnog treninga. Štoviše, svaka osoba ima različite potrebe i sposobnosti, što znači da različito reagiraju i na sam kognitivni trening. To se moglo odraziti na rezultate istraživanja. [19-22]
Osim što utječe na vaše trenutne sposobnosti, kognitivni trening može pomoći odgoditi pad kognitivnih vještina uzrokovan starenjem. To bi moglo omogućiti starijim osobama da donose bolje odluke, brže reagiraju i dulje zadržavaju informacije. Osim toga, mogao bi smanjiti i rizik od razvoja demencije. [23]
Osim gore navedenih aktivnosti za razvoj kognitivnih vještina, možete isprobati i mindfulness trening. Njegova velika prednost je što se može raditi praktički bilo gdje i bilo kada. Ne trebaju vam ni stvari za to. Kako radi? Princip je prilično jednostavan. Vaš će cilj biti da se što više usredotočite na zadanu aktivnost kojom se bavite, koja god ona bila.
Ako perete suđe, osjetite protok vode, materijal i težinu tanjurića. Usredotočite se na svaki predmet koji perete. Slično, pokušajte posvetiti maksimalnu pažnju drugim aktivnostima poput prehrane, sporta i slično. Nema multitaskinga, samo maksimalna koncentracija, aktivnost po aktivnost. Možda će vam to u početku predstavljati izazov. Siguran sam da ima trenutaka kada vam um jednostavno prebaci na druge misli. To je normalno. Nakon što toga postanete svjesni, počnite se ponovno u potpunosti usredotočivati na svoju trenutnu aktivnost. Vidjet ćete da će vam s vremenom biti puno lakše posvetiti svu pažnju jednoj aktivnosti.
Ako se pitate kakvu ćete imati korist od toga, naravno da imam odgovor za vas. Rezultati istraživanja pokazuju da se ova vještina koju vježbate tijekom uobičajenih svakodnevnih aktivnosti potom može prenijeti na zahtjevnija područja. Primjerice, tijekom studija ili složenijih poslova bit će vam puno lakše koncentrirati se i dulje zadržati pažnju. [24-26]
10. Nootropici
Nootropici su tvari sposobne aktivirati više integrativne moždane mehanizme. Oni mogu poboljšati raspoloženje, funkciju mozga, konceptualni proces i također povećati budnost. Neki nootropici također mogu povećati količinu energije koja se osjeća i smanjiti umor, što je korisno ne samo kod učenja za važan test, već i tijekom zahtjevnih radnih dana. To u konačnici može imati pozitivan učinak na sve aktivnosti vašeg svakodnevnog života. Promotrimo pobliže najpoznatije nootropike. [27]
1. Kofein
Kofein je jedan od najpopularnijih stimulansa na svijetu. Blokira adenozinske receptore u mozgu, odgađajući san. Osim toga, može pomoći povećati budnost, raspon pažnje i također ubrzati reakcije. Pojedinačna doza ne smije prelaziti 200 mg. Istodobno, osoba ne smije uzimati više od 3 do 6 mg/kg dnevno. Prema EFSA-i (European Food Safety Authority), dugotrajna sigurna doza od 400 mg kofeina dnevno sigurna je za odraslu osobu od 70 kg. [28]
2. L-teanin
L-teanin je učinkovit s kofeinom, jer djeluju sinergistički. Može ublažiti brzi početak djelovanja kofeina, što može biti neugodno za osjetljive ljude. Osim toga, djeluje umirujuće i opuštajuće, pa može pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe. L-teanin se obično uzima zajedno s kofeinom u dozi od 100 – 200 mg. Idealan omjer je 1:1.
3. Rhodiola rosea
Rhodiola rosea je adaptogen. Riječ je o biljci poznatoj po svojoj sposobnosti smanjenja umora. Zahvaljujući tome, imat ćete osjećaj popravljenog raspoloženja. Osim toga, može se očekivati i poboljšanje kognitivne funkcije. Odaberite suplemente koji sadrže 3 % rosavina i 1 % salidrozida. Studije obično rade s dozama od 50 – 600 mg dnevno. Ne biste trebali prelaziti 680 mg dnevno. [29–32]
4. Ginseng (Panax ginseng)
Ginseng je biljka koja se koristi za poboljšanje raspoloženja, imuniteta i kognitivnih sposobnosti. Prema rezultatima studija, doza od 400 mg trebala bi biti optimalna za promicanje kognitivne funkcije kao što je koncentracija. [33]
5. Acetil-L-karnitin
Acetil-L-karnitin je oblik karnitina koji se prirodno nalazi u tjelesnim stanicama. Budući da je nootropik, povezan je s mogućim poboljšanjima koncentracije i psihološke izvedbe. Nije iznenađujuće. Zapravo, karnitin općenito potiče proizvodnju energije u stanicama, dok u obliku acetil-L-karnitina lakše prodire u krvno-moždanu barijeru, gdje ga moždane stanice mogu koristiti za učinkovitiji energetski metabolizam. Optimalna doza acetil-L-karnitina kreće se od 630 do 2500 mg. [34]
6. Kreatin
Kreatin je “gorivo” za neurone i druge stanice u tijelu. Pruža energiju za fizičku izvedbu. Međutim, rezultati studija pokazuju da bi pojedinci koji žele promicati kognitivne funkcije i smanjiti mentalni umor također mogli imati koristi od njegovog unosa. Za osobe kojima nedostaje kreatin, njegova suplementacija pomogla je poboljšati radnu memoriju. Preporučena dugotrajna doza je 3 – 5g dnevno. Nema potrebe za pauzama tijekom uzimanja. [17]
7. Kolin
Kolin se prirodno nalazi u tijelu i čini bitan dio staničnih membrana. Važan je za sintezu acetilkolina, bez kojeg živčani sustav ne bi mogao pravilno funkcionirati. Budući da je acetilkolin neurotransmiter, utječe i na pažnju, formiranje pamćenja i održavanje svijesti. Stoga je pogodan za ljude koji žele podržati te sposobnosti. Ovisno o vrsti kolina i dodatku, obično se preporučuje doza od 250 – 500 mg jednom dnevno. Neke studije, međutim, rade s četiri puta većom količinom. [17] [35]
8. Bakopa
Bakopa je biljka koja se dugo koristi za poboljšanje pamćenja i drugih kognitivnih vještina. Istraživanja pokazuju da ima značajan učinak na radnu memoriju. Može vam pomoći da bolje razumijete određene veze i zadržite ih u glavi. Bakopa je dostupna u obliku dodataka prehrani. Ako sadrži 55 % bakozida, uzmite 300 mg da biste dobili 150 mg bakozida. [17]
Međutim, to nisu jedine tvari koje mogu potaknuti kognitivne funkcije. Primjerice, učinkoviti mogu biti i neki adaptogeni, kao što je Ashwagandha, ili ljekovite gljive. Saznajte više o njima u našem zasebnom članku Kakvi su učinci reishija, bukovača i drugih ljekovitih gljiva?
Također možete probati uobičajenu hranu. Što kažete na tamnu čokoladu? Izvrstan je izvor flavonoida, te osim toga može potaknuti i pažnju, pamćenje i poboljšati kognitivno razmišljanje. Kompleks nootropika FueBrain također može biti izvrstan izbor za promicanje produktivnosti, sportskih i mentalnih performansi te povećanje razine energije i fokusa. [36–38]
11. Posavjetujte se s liječnikom
U nekim slučajevima, međutim, može se dogoditi da, unatoč svim naporima za maksimalnu koncentraciju, to jednostavno nije moguće postići. Ako se osjećate kao da ste već isprobali sve vrste metoda, ali se još uvijek ne možete koncentrirati, možda je vrijeme da potražite savjet stručnjaka. Naprimjer, liječnik može isključiti poremećaj pažnje (ADD) od kojeg pati 3 – 6 % odrasle populacije. Oni vam također mogu reći što možete učiniti u vezi s vašim problemom, stoga se nemojte bojati zatražiti pomoć. [39]
Što valja zapamtiti?
Kao što vidite, postoji bezbroj čimbenika koji utječu na našu pažnju. No, postoji i mnogo načina za poboljšanje koncentracije i usredotočenosti. Možete početi tako što ćete se usredotočiti na kvalitetnu hranu, vježbanje i spavanje otprilike osam sati svake noći. Poštujte potrebe svog tijela, stvorite idealno mjesto gdje vas ništa neće ometati i ne zaboravite na redovite pauze. Ako želite vježbati kognitivne vještine, rješavajte križaljke i igrajte igre usmjerene na pamćenje, pažnju ili strategiju. Na kraju, ali ne i najmanje važno, pokušajte s nootropicima.
Imate li među prijateljima nekoga tko se ne može koncentrirati? Podijelite ovaj članak s njima. Možda im možete pomoći da riješe ovaj problem.
[1] David A. Kalmbach et al. – Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6084759/
[2] Dorothee Fischer et al. – Chronotypes in the US – Influence of age and sex – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5479630/
[3] Stephanie McMains et al. – Interactions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228167/
[4] Libby Sander – The Case for Finally Cleaning Your Desk – https://hbr.org/2019/03/the-case-for-finally-cleaning-your-desk
[5] Kate E.Lee et al. – 40-second green roof views sustain attention: The role of micro-breaks in attention restoration – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272494415000328
[6] Marlon Nieuwenhuis et al. – The relative benefits of green versus lean office space: three field experiments – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25068481/
[7] James Clear – Focus: The Ultimate Guide on How to Improve Focus and Concentration – https://jamesclear.com/focus#Myth
[8] Multitasking: Switching costs – https://www.apa.org/research/action/multitask
[9] David L. Strayer et al. – Gender Invariance in Multitasking: A Comment on Mäntylä (2013) – https://sci-hub.se/https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612465199
[10] Christopher A. Kearney – Premack Principle – https://www.sciencedirect.com/topics/psychology/premack-principle
[11] James Clear – Atomic habit
[12] What is a typical shift length for an air traffic controller? How long do they have to work without a break, and how long are the breaks when they have them? – https://www.quora.com/What-is-a-typical-shift-length-for-an-air-traffic-controller-How-long-do-they-have-to-work-without-a-break-and-how-long-are-the-breaks-when-they-have-them
[13] Namni Goel – Neurocognitive Consequences of Sleep Deprivation – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0029-1237117
[14] Here’s What Happens When You Don’t Get Enough Sleep (And How Much You Really Need a Night) – https://health.clevelandclinic.org/happens-body-dont-get-enough-sleep/
[15] Matthew Walker – Why We Sleep
[16] Annelise A Madison et al. – Afternoon distraction: a high-saturated-fat meal and endotoxemia impact postmeal attention in a randomized crossover trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/111/6/1150/5835679?login=true
[17] Memory and Focus written by the Editors of examine.com
[18] Heidi Godman – Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills – https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
[19] Lauren A Yates et al. – Cognitive leisure activities and future risk of cognitive impairment and dementia: systematic review and meta-analysis – https://www.cambridge.org/core/journals/international-psychogeriatrics/article/abs/cognitive-leisure-activities-and-future-risk-of-cognitive-impairment-and-dementia-systematic-review-and-metaanalysis/62DC1367E760A45970FE207859D69E45
[20] Joseph L Hardy et al. – Enhancing Cognitive Abilities with Comprehensive Training: A Large, Online, Randomized, Active-Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26333022/
[21] Tips to improve concentration – https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-to-improve-concentration
[22] Benjamin Katz et al. – How to play 20 questions with nature and lose: Reflections on 100 years of brain-training research – https://www.pnas.org/content/115/40/9897
[23] Jerri D. Edwards et al. – Speed of processing training results in lower risk of dementia – https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1016/j.trci.2017.09.002
[24] Ben Ainsworth et al. – The effect of focused attention and open monitoring meditation on attention network function in healthy volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135553/
[25] Alberto Chiesa et al. – Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21183265/
[26] Fadel Zeidan et al. – Mindfulness meditation improves cognition: evidence of brief mental training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20363650/
[27] Cognitive Function and Brain Health – https://examine.com/supplements/cognitive-function/
[28] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/
[29] Frank K. et al. – B. Rhodiola Rosea Research Analysis. – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea
[30] Lekomtseva Y. et al. – Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial. – https://doi.org/10.1159/000457918
[31] Noreen E. et al. – The Effects of an Acute Dose of Rhodiola rosea on Endurance Exercise Performance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825d9799
[32] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/
[33] Panax ginseng – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/
[34] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/carnitine/
[35] Choline – https://examine.com/supplements/choline/
[36] Luis Goya et al. – Effect of Cocoa and Its Flavonoids on Biomarkers of Inflammation: Studies of Cell Culture, Animals and Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848681/
[37] Dark chocolate administration improves working memory in students – https://univmed.org/ejurnal/index.php/medicina/article/view/140
[38] Giovambattista Desideri et al. – Benefits in cognitive function, blood pressure, and insulin resistance through cocoa flavanol consumption in elderly subjects with mild cognitive impairment: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22892813/
[39] Nick Kates – Attention deficit disorder in adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479568/
Dodaj komentar