8 Najboljih Vježbi za Stražnju Ložu: Kako Ojačati Stražnji Dio Bedara?

Stražnja loža, odnosno mišići na stražnjem dijelu bedara, često su zanemareni tijekom vježbanja. Ljudi im obično ne posvećuju toliko pažnje kao gluteusima ili prednjem dijelu bedara, što je šteta. Zanemarujući ih, propuštate mnoge prednosti, kao što su savršeno simetrične noge i poboljšani sportski performansi. Kako možete učinkovito ojačati stražnju ložu? Najbolji način je putem treninga snage koji uključuje učinkovite vježbe za stražnji dio bedara. U današnjem članku ćemo predstaviti neke od najučinkovitijih vježbi za stražnju ložu.

Koja je funkcija stražnje lože?

Kako možete ojačati stražnju ložu?

Stražnja loža je uključena u uobičajene vježbe za noge, poput čučnjeva, iskoraka i mrtvih dizanja, ali ne u istoj mjeri kao prednji dio bedara (kvadricepsi) ili gluteusi. Kako biste posebno ciljali stražnju ložu, potrebno je uvrstiti različite vježbe. Ovi mišići su intenzivno aktivirani tijekom pokreta koji omogućuju puni raspon pokreta od ekstenzije do fleksije. To uključuje rumunjska mrtva dizanja, pregibe nogu, hiperekstenzije i druge vježbe navedene u nastavku. ^[2]

Kada savladate ispravnu tehniku ovih vježbi, vrijeme je da postupno povećavate opterećenje koristeći šipku, bučice ili girje. To ne samo da će poboljšati snagu ove mišićne skupine, već će također rezultirati izraženijim mišićima. Pravilno planiranje treninga također je ključno za postizanje željenih rezultata.

Kako isplanirati trening za stražnju ložu?

• Pomoću navedenih vježbi možete jednostavno napraviti trening u teretani za bedra i listove.

• Za početak samo odaberite 2-3 vježbe za svaku mišićnu skupinu i uključite ih u svoju rutinu vježbanja 2-3 puta tjedno.    

• Nastojte vježbati kroz cijeli opseg pokreta i uključite vježbe istezanja za stražnju ložu kako biste ih održali fleksibilnima i gipkima.

• Izvedite svaku vježbu u 3 radne serije, ciljajući na 8-12 ponavljanja po seriji. ^[4–5]

• U ovom slučaju, opterećenje bi trebalo biti približno 60-75% od 1 RM (maksimalno jedno ponavljanje). ^[4–5]

• Možete uključiti vježbu za stražnju ložu bilo odvojeno s drugim mišićnim skupinama ili kao dio sveobuhvatnog treninga za donji dio tijela.   
• Imajte na umu da potpuni oporavak mišića nakon treninga snage obično traje oko 24-72 sata. Planirajte svoje treninge u skladu s tim, uzimajući u obzir vrijeme potrebno za oporavak. [3]

• Ako želite kreirati treninge koji daju rezultate, svakako slijedite vodič: Kako napraviti kvalitetan plan treninga u teretani?

• Članak “Koliku težinu biste trebali dizati za rast mišića, snagu ili gubitak težine?” pomoći će vam odabrati odgovarajuću težinu na temelju vaših ciljeva. Dodatno, idealan broj ponavljanja možete pronaći u članku: “Koliko ponavljanja trebate napraviti kako biste izgubili kilograme ili povećali mišićnu masu?“

8 najdjelotvornijih vježbi za stražnju ložu

Sljedeće vježbe su idealne za teretanu, ali ako imate šipku s diskovima, bučicu ili girju kod kuće, većinu njih možete izvesti i kod kuće. Počnite s zagrijavanjem na veslačkom ergometru, preskakanjem užeta ili izvođenjem skokova s raznoženjem (jumping jacks). Zatim pređite na mobilizaciju cijelog tijela, s fokusom na kukove, koljena i gležnjeve. Nakon toga, nastavite s glavnim dijelom vašeg treninga.

1. Rumunjsko mrtvo dizanje

• Početni položaj: Stanite ispred opterećene šipke sa stopalima u širini kukova. Uhvatite šipku objema rukama otprilike u širini ramena. Stanite uspravno, držeći šipku s rukama ispruženim ispred bedara

• Izvedba: Udahnite dok pomičete kukove unatrag, savijajući se naprijed kontroliranim pokretom. Šipka bi trebala ostati blizu vaših nogu, s ciljem da je spustite do gležnjeva. Održavajte prirodnu zakrivljenost leđa i glavu u liniji s kralježnicom. Zatim, koristeći kontrakciju stražnje lože i gluteusa, izdahnite i ispravite se. Odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem.

• Uobičajene pogreške: Ograničen opseg pokreta, zaobljena leđa, nekontrolirano kretanje.

Ostale varijacije vježbe:

a. Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama

Za ovu vježbu uteg možete zamijeniti i parom bučica. Držite ih s rukama ispruženim ispred bedara i nastavite vježbu na isti način kao sa šipkom.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

2. Dobro jutro

• Početni položaj: Postavite šipku, neopterećenu ili opterećenu, na stalak za čučnjeve otprilike u visini ključne kosti. Stanite ispod šipke s nogama otprilike u širini ramena. Postavite šipku preko stražnjeg dijela vrata i uhvatite ga objema rukama blizu ramena, s laktovima okrenutim prema dolje. Uključite svoju jezgru, podignite šipku s nosača i napravite korak unatrag.

• Izvedba: Udahnite dok pomičete kukove unatrag, savijajući se naprijed kontroliranim pokretom. Možete lagano saviti koljena dok to radite. Odaberite dubinu pregiba kako biste održali prirodnu zakrivljenost kralježnice. Izdahnite i glatko se ispravite aktiviranjem gluteusa i stražnje lože. Nakon toga, nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Nakon završetka seta, vratite šipku na stalak.        

• Uobičajene pogreške: Ograničen opseg pokreta, zaobljena leđa, nekontrolirano kretanje.

Ostale varijacije vježbe:

a. Powerbag Dobro jutro

Ovu vježbu možete izvoditi s vodenom ili standardnom power bag. Postavite je na leđa slično utegu i izvedite pokret na isti način.

Ako imate power bag ili je koristite u teretani, sigurno će vas zanimati i druge učinkovite vježbe koje možete pronaći u članku: Top 15 vježbi za cijelo tijelo s power bagom

3. Sumo mrtvo dizanje

• Početni položaj: Stanite ispred šipke opterećene s disk utezima sa stopalima šire od širine ramena. Nožne prste i koljena usmjerite prema van. Savijte koljena i nagnite se naprijed prema šipci, držeći leđa u njihovoj prirodnoj krivulji i glavu u ravnini s kralježnicom. Uhvatite uteg objema rukama gornjim ili naizmjeničnim hvatom (jednom rukom uhvatite odozgo, a drugom rukom ispod). Širina hvata je otprilike u širini ramena ili malo uža.

• Izvedba: Udahnite pa izdahnite postupno se uspravljajući uz aktivaciju mišića nogu (kvadricepsa i gluteusa). Prvo počnite ispravljati koljena, a zatim glatko ispružite torzo. Šipka bi se trebala pomicati blizu vaših nogu dok se uspinjete. Odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem.

• Uobičajene pogreške: Zaobljena leđa, nekontrolirano kretanje, ograničen opseg pokreta, neprimjereno opterećenje težine.

Ostale varijacije vježbe:

a. Sumo mrtvo dizanje s bučicama

Umjesto šipke, možete koristiti i par bučica za izvođenje sumo mrtvog dizanja. Držite ih ispruženih ruku ispred kukova. Možete ih postaviti tako da disk utezi budu okrenuti jedan prema drugom ili da ručke budu paralelne. Zatim nastavite s izvođenjem vježbe na isti način.

b. Sumo mrtvo dizanje s girjom

Sumo mrtvo dizanje možete izvoditi i s dvije girje. Stavite ih na tlo jednu do druge između stopala. Vaša stopala trebaju biti razmaknuta šire od širine ramena, s prstima i koljenima okrenutim prema van. Zatim uhvatite obje girje i izvodite vježbu na isti način kao sa šipkom.

Nordijsko savijanje stražnje lože

• Početni položaj: Postavite šipku na tlo i opteretite je s dovoljno disk utega da podrže vašu tjelesnu težinu. Kleknite iza šipke s leđima i gležnjevima ispod nje. Za dodatnu udobnost, ispod koljena možete staviti polu presavijenu prostirku za vježbanje ili AB prostirku. Ako nemate šipku s dovoljno disk utega, možete podmetnuti noge pod čvrsti nosač ili neka vam partner čvrsto drži gležnjeve. Držite leđa u njihovoj prirodnoj krivulji i savijte ruke u laktovima ispred prsa.

• Izvedba: Izdahnite dok se počinjete spuštati prema tlu što je sporije moguće dok ne dođete u položaj za sklek, osjećajući snažnu aktivaciju stražnje lože tijekom cijelog pokreta. Zatim se odgurnite od tla i udahnite dok se vraćate u početni položaj. Odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem.

• Uobičajene greške: Nekontrolirani pokret, nedovoljna aktivacija stražnje lože.

5. Zamah s girjama

• Početni položaj: Stanite sa stopalima otprilike u širini ramena. Uhvatite girju s obje ispružene ruke i držite je ispred tijela. Neka vam leđa budu ravna, a ramena povučena prema dolje, aktivirajte svoju jezgru i zadržite pogled naprijed.

• Izvedba: Udahnite dok se lagano naginjete naprijed, nježno savijte koljena i postavite girju između nogu. Izdahnite dok aktivirate gluteuse i stražnju ložu, zamahnite girjom snažno naprijed, do visine očiju. Vratite se u početni položaj i nastavite sa sljedećim ponavljanjem.

• Uobičajene pogreške: Zaokruživanje ili pretjerano savijanje leđa, koljena padaju prema unutra, nedovoljna aktivacija donjih udova.

Ostale varijacije vježbe:

a. Zamah girjom jednom rukom

Zamahe girjom možete izvoditi svakom rukom zasebno. Jednom rukom uhvatite girju, drugu ruku držite ispruženom u stranu i izvodite vježbu kao s obje ruke. Nakon završetka jedne serije, zamijenite ruke.

Dodatne učinkovite vježbe s girjama možete pronaći u članku: 8 najboljih vježbi s girjom za zadnjicu i noge

6. Savijanje stražnje lože

• Početni položaj: Prilagodite odgovarajuću težinu na spravi. Zatim, lezite licem okrenutim prema klupi. Stopala postavite na valjkak koji je obložen spužvom, osiguravajući da je postavljeni između listova i peta. Prilagodite visinu i položaj prema vašoj specifičnoj spravi i osobnim preferencijama. Uhvatite se rukama za ručke.

• Izvedba: Izdahnite dok aktivirate mišiće na stražnjoj strani bedara kako biste povukli pete prema gluteusima. U ovom položaju, možete uključiti zadržavanje od 1-2 sekunde, a zatim se vratiti u početni položaj. Izbjegavajte zaključavanje koljena kada ispružite noge. Odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Tijekom cijelog pokreta, nastojte držati zdjelicu pritisnutu uz klupu i izbjegavajte savijanje leđa.

• Uobičajene pogreške: Ograničeni opseg pokreta, savijanje donjeg dijela leđa, podizanje zdjelice, prekomjerno ili nedovoljno opterećenje težinom.

Ostale varijacije vježbe:

a. Ležeće savijanje nogu s bučicama

Ovu vježbu možete izvoditi i bez sprave. Koristite ravnu ili podesivu klupu i bučicu. Postavite bučicu na pod na jednom kraju klupe. Lezite licem prema dolje na klupu i uhvatite se za rubove rukama. Držite bučicu između stopala. Izdahnite dok podižete pete prema gluteusima. Ako vam se zdjelica podigne tijekom ovog pokreta, ispod možete staviti smotani ručnik ili manji valjak za potporu.

7. Leg Press

• Početni položaj: Postavite odgovarajuću težinu na spravu za izvođenje leg press-a. Sjednite na klupu, naslonite se leđima na naslon i rukama uhvatite ručke pored sebe. Nakon toga podignite noge i postavite stopala na platformu, koja trebaju biti u širini ramena. Pripremite se za prvo ponavljanje i otpustite sigurnosne brave.

• Izvedba: Polako savijte koljena i spustite platformu prema sebi. Kada su vam koljena blizu prsa, izdahnite i nogama odgurnite platformu. Nastavite dok vam noge ne budu gotovo potpuno ispružene. Pazite da ne podignete leđa s klupe. Odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem.

• Uobičajene pogreške: Ograničen raspon pokreta, koljena padaju prema unutra, podizanje leđa s naslona, ​​prekomjerno ili nedovoljno opterećenje težinom.

8. Hiperekstenzija

• Početni položaj: Lezite licem prema dolje na klupu za izvođenje hiperekstenzije ili rimski stolac s kukovima poravnatim s gornjim rubom podloge. Zakačite stopala ispod oslonaca za noge, prekrižite ruke na prsima i zadržite prirodnu krivulju leđa.

• Izvođenje: Udahnite dok se polako spuštate dolje bez zaokruživanja leđa. Izdahnite i zatim se pomoću aktivacije gluteusa, stražnje lože i mišića donjeg dijela leđa vratite u početni položaj. Pazite da u ovom položaju izbjegnete pretjerano savijanje leđa. Možete uključiti zadržavanje od 1-2 sekunde na vrhu prije nego što nastavite sa sljedećim ponavljanjem.

• Napredna varijanta: Vježbu možete napraviti izazovnijom tako da u kukama ispred prsa držite disk, bučicu ili manju girju.

• Uobičajene pogreške: Pretjerano savijanje u gornjem položaju, njihanje tijela.

Kamo dalje?

• Ako ste u potrazi za potpunim treningom za svoja bedra i listove, učinkovite vježbe za to pronaći ćete u članku: 9 najboljih vježbi za bedra i listove

• Više vježbi za donju polovicu tijela možete pronaći u članku: 9 najboljih vježbi za gluteuse i noge

• Svoju vježbu za gornji dio tijela možete strukturirati koristeći vježbe u našim člancima usmjerene na ramena, leđa, prsa, trbušne mišiće, bicepse i tricepse.

• Ako vas također zanima opsežan vodič za oblikovanje gluteusa i nogu, uključujući preporuke za prehranu, možete ga pronaći u članku: Kako tonirati i oblikovati stražnjicu i noge

• Ako vam je cilj izgraditi mišiće, ali vam je to izazov, ne propustite naše članke o “10 savjeta za zdravo dobivanje na masi” i “Što jesti i kako vježbati da konačno dobijete mišiće?”

Koji su glavni zaključci?

Želite li jaka, čvrsta i dobro razvijena bedra, ne propustite vježbe iz ovog članka. Učinkovito angažiraju mišiće na stražnjoj strani bedara, pomažući ih učvrstiti i ojačati. Ipak, najbolje rezultate ćete postići ako prvo naučite pravilno izvoditi vježbe, a zatim postupno povećavate opterećenje. Nakon što svladate osnovnu verziju, možete isprobati dodatne varijacije koristeći bučicu ili girju za neke od navedenih vježbi. Ne zaboravite dati prioritet primjerenom odmoru i uravnoteženoj prehrani jer su oni jednako važni za rast mišića.

Je li vam ovaj članak bio od pomoći? Ako je tako, slobodno ga podijelite sa svojim prijateljima i inspirirajte ih nekim idejama za vježbanje stražnje lože.

Izvori:

[1] Hamstrings. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Hamstrings

[2] Ebben, W. P. Hamstring activation during lower body resistance training exercises. – https://doi.org/10.1123/ijspp.4.1.84

[3] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[4] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[5] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032