Online kalkulator dostupnosti energije: koliko kalorija unositi za zdravlje i bavljenje sportom?

Što je online kalkulator dostupnosti energije?

Kalkulator dostupnosti energije (ED) pomoći će vam da brzo i jednostavno odredite imate li dovoljan unos energije za svoje sportske aktivnosti. Na temelju podataka koje unesete, izračunava koliko je energije preostalo vašem tijelu nakon oduzimanja potrošnje energije tijekom bavljenja sportom. Taj pokazatelj posebno je važan za sve sportaše i sportašice koji žele osigurati odgovarajući unos energije za pokrivanje svojih sportskih aktivnosti i oporavka,ali i za svakodnevne aktivnosti te, što je najvažnije, za održavanje cjelokupnog zdravlja. ^[1]

Kalkulator će izračunati vaš trenutni ED i preporučiti optimalni ED. To vam omogućuje da prilagodite svoju prehranu (unos energije) ili trening (potrošnju energije) na odgovarajući način kako bi vaše tijelo imalo dovoljno energije za kretanje i pravilan rad svih vitalnih funkcija. To će pospješiti sportsku izvedbu, sprječavanje ozljeda i dugoročno zdravlje.

Kako upotrebljavati kalkulator?

1. Unesite spol.
2. Izračunajte svoj prosječni energetski unos (u kcal) za cijeli tjedan. Ako jedete uglavnom isto svaki dan i znate vrijednost u kalorijama, samo je pomnožite sa sedam. Ako ne znate svoj trenutni energetski unos, pokušajte brojiti kalorije tijekom najmanje 3 tipična dana (uključujući vikende), na primjer, s pomoću aplikacije MyFitnessPal ili druge aplikacije za praćenje prehrane. Zatim izračunajte koliki je vaš dnevni prosjek i pomnožite to sa sedam.
3. Unesite prosječnu tjednu potrošnju energije (u kcal) tijekom bavljenja sportom. Zbrojite koliko ste ukupno kilokalorija potrošili tijekom svih svojih sportskih aktivnosti u 7 dana. Tu vrijednost također možete jednostavno izračunati u kalkulatoru potrošnje energije tijekom sporta. Ako upotrebljavate sportski sat, jednostavno zbrojite kalorije potrošene za sve sportove tijekom vašeg uobičajenog tjedna. Umjesto toga, provjerite aplikaciju kako biste vidjeli pokazuje li vam prosječnu vrijednost aktivnih kilokalorija po tjednu.
4. Unesite svoju trenutnu težinu.
5. Također unesite svoj procijenjeni postotak tjelesne masnoće u obrazac. To možete izmjeriti s pomoću kalipera za mjerenje masnoće ili ga možete dobiti na ljestvici bioimpedancije (InBody, Tanita). Također možete dobiti grubu procjenu postotka vaše tjelesne masnoće iz slika u nastavku. Što preciznije vrijednosti unesete, rezultat će biti pouzdaniji i korisniji za vas.
6. Sad kliknite na narančasti gumb za izračun i kalkulator s desne strane pokazat će vam rezultat. S jedne strane imate trenutnu vrijednost dostupnosti energije, procjenu i preporuku za optimalnu vrijednost unosa energije.

Procjena % tjelesne masnoće kod žena

Procjena % tjelesne masnoće kod muškaraca

Kako kalkulator funkcionira?

Kalkulator računa dostupnost energije oduzimanjem vaše potrošnje energije (EV) tijekom bavljenja sportom od vašeg ukupnog unosa energije (EP). Zatim dijeli rezultat vašim FFM-om (masa bez masnoće ili težina minus tjelesna masnoća). ^[4]

Spol:*

ženski muški

Prosječni tjedni energetski unos:* Prosječna tjedna potrošnja energije tijekom bavljenja sportom:* Težina:* Procijenjeni % tjelesne masti:*

Izračunati

* obvezno polje

Energetska dostupnost (ED)

Vaša:

kcal/ kg/ FFM

Prema općoj ocjeni rezultat pokazuje:

Optimalna:

kcal/kg/FFM

Da biste to postigli, trebali biste unositi:

kcal

Što je dostupnost energije?

Dostupnost energije pokazuje koliko je energije tijelu ostalo za sve važne fiziološke procese (npr. funkcioniranje hormonskog sustava, imunitet, formiranje kostiju ili regeneracija) nakon oduzimanja kalorija potrošenih sportom.

Kad je niska, tijelo prelazi u način rada za uštedu energije i može ograničiti određene funkcije koje ne smatra potrebnima za preživljavanje. To može imati negativne učinke na, primjerice, regeneraciju, reproduktivne funkcije ili imunitet. To se najčešće događa kod osoba s velikim opterećenjem treninga, što ide ruku pod ruku s nedovoljnim unosom energije. ^[2-3]

Dugoročna niska dostupnost energije (LEA) potom dovodi do sindroma relativnog deficita energije u sportu ili RED-S-a. U tom kontekstu, možda ste čuli za žensku sportsku trijadu, koja uz RED-S također uključuje menstrualne probleme i stanjivanje kostiju.

Međutim, RED-S može pogoditi i žene i muškarce. Posljedica je neredovitost ili izostanak menstruacije kod ženskog spola. I žene i muškarci također su izloženi riziku od smanjene gustoće kostiju, većeg rizika od prijeloma, oslabljenog imuniteta, problema s koncentracijom i općenitog pada sportske učinkovitosti. I profesionalni i rekreativni sportaši imaju iskustva s RED-S-om, jer uzimaju manje energije nego što je potrebno njihovom tijelu tijekom dugog razdoblja. Također se često nalazi kod ljudi koji pridaju veliku važnost svom izgledu. ^[2-3]

Kako tumačiti rezultat?

Kategorija	Žena (kcal/kg FFM/dan)	Muškarac (kcal/kg FFM/dan)
Rast tjelesne težine	> 45	> 40
Optimalna vrijednost	45	40
Kratkoročna tolerirana vrijednost	30 do < 45	30 do < 40
Vrijednost rizika (niska dostupnost energije)	< 30	< 30

Što znače dobivene vrijednosti i kako raditi s njima u okviru vaših ciljeva?

1. Debljanje

Tijelo ima dovoljno energije za funkcioniranje i regeneraciju, ali i za rast mišića i ukupni porast tjelesne težine. Ta vrijednost je korisna, primjerice, tijekom faze volumena u pripremi za natjecanja u bodybuildingu. Sportaši općenito prolaze kroz tu fazu u kratkom roku. Nakon što postignu željene rezultate, vraćaju se na optimalne vrijednosti ED-a. Čak i u fazi dobivanja mase, važno je temeljiti unos na kvalitetnoj prehrani koja je po potrebi obogaćena dodacima prehrani kao što su proteini, sveobuhvatni gainer ili napitak s ugljikohidratima.

Ako vam je cilj povećanje mišićne mase, možete pronaći praktične savjete i u članku 10 savjeta o prehrani i treningu za maksimalan rast mišića.

2. Optimalna vrijednost

Unos energije u ravnoteži je s potrošnjom energije. Tijelo ima dovoljno goriva za sportsku izvedbu, oporavak i hormonsku ravnotežu. To je stanje idealno za dugoročno održavanje zdravlja i učinkovitosti.Ako vam ta vrijednost odgovara, zadržite trenutnu postavku ili je prilagodite prema svojim individualnim ciljevima i fazi treninga.

3. Kratkoročna podnošljiva vrijednost

Raspoloživost energije malo je smanjena u ovoj zoni. Kratkoročno, primjerice tijekom treninga za smanjenje tjelesne težine ili natjecateljskog treninga, to se stanje može kontrolirati. Dugoročno, međutim, može negativno utjecati na zdravlje i učinkovitost. Stoga je važno pratiti znakove niske ED-a, kao što su umor, nenamjerni gubitak težine, otežani oporavak nakon treninga, smanjeni libido, promjene raspoloženja ili menstrualni poremećaji. Ako se pojave, povećajte energetski unos ili smanjite fizičke napore (učestalost, trajanje i intenzitet treninga).

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Kako povećati energetski unos?

Ako želite postići optimalnu dostupnost energije i ne mijenjati ništa u svom planu treninga, morat ćete prilagoditi prehranu. Konkretno, počnite više jesti. Osnovu vaše prehrane trebaju i dalje činiti kvalitetni izvori proteina, ugljikohidrata i masti od kojih ćete pripremati cjelovite obroke. Osim većih porcija ili češćih obroka, dodaci prehrani mogu pomoći u postizanju većeg kalorijskog unosa. Na primjer, proteinski napitak, gainer ili napitak s ugljikohidratima, koji su korisni nakon treninga i u bilo koje doba dana. Gel s ugljikohidratima, ionski napitak, sportski napitak s elektrolitima ili FueIntra Workout, primjerice, osigurat će neprekidnu nadopunu energije tijekom aktivnosti izdržljivosti.

Pregled ostalih dodataka prehrani prikladnih za sportaše izdržljivosti možete pronaći u članku 11 najboljih dodataka prehrani za trčanje, biciklizam i druge sportove izdržljivosti. A ako ste sportaš snage, onda imamo članak za vas Osnovni dodaci prehrani za vježbanje i kako ih pronaći.

4. Vrijednost rizika (niska dostupnost energije)

Ako dobijete očitanje ispod 30, to znači da se vaše tijelo možda bori s nedostatkom energije za održavanje optimalne tjelesne funkcije. To se može očitovati kroničnim umorom, poremećajem menstrualnog ciklusa ili čak potpunim izostankom menstruacije, stanjivanjem kostiju i drugim simptomima sindroma RED-S.

Nisu ugroženi samo vaši sportski rezultati, nego prije svega vaše zdravlje. Stoga je potrebno povećati energetski unos a idealno bi bilo da istovremeno ograničite svoje sportske aktivnosti. U slučaju zdravstvenih problema, također preporučujemo posjet liječniku.

Sindrom niske energije također je povezan s poremećajima u prehrani i to ne samo kod vrhunskih sportaša. Pročitajte više o najčešćima u članku Poremećaji u prehrani: zašto nastaju, koji su njihovi simptomi i posljedice?

Za koga je prikladan kalkulator dostupnosti energije?

Niska dostupnost energije ne mora se odnositi samo na vrhunske sportaše. Čak i među rekreativcima postoje ranjive skupine. Osim toga, ovaj kalkulator također mogu upotrebljavati treneri i nutricionisti koji rade s vrhunskim sportašima i moraju pratiti ravnotežu između unosa i potrošnje energije.

Kalkulator ED-a idealan je za:

• Profesionalne sportaše koji imaju gust raspored treninga i žele osigurati odgovarajući unos energije.
• Ljubitelje rekreativnog sporta koji učestalo i intenzivno treniraju. To se posebno odnosi na razdoblja većeg intenziteta (npr. pripreme za natjecanja), kad lako može doći do neželjenog kalorijskog deficita.
• Sve sportaše koji žele biti sigurni da imaju dovoljno energije za bolju učinkovitost, oporavak i održavanje optimalnog zdravlja.
• Sportašice koje primjećuju nepravilnosti u menstrualnom ciklusu, poremećen oporavak, povećani umor ili bilo koji drugi simptom niske dostupnosti energije.
• Aktivne osobe s dugotrajnim umorom, češćim ozljedama, padom učinkovitosti ili slabijim oporavkom.

Jesu li vrijednosti iz kalkulatora točne?

Kalkulator dostupnosti energije idealan je alat za svakog sportaša koji želi poboljšati svoju izvedbu, a pritom imati dovoljno energije za rješavanje svakodnevnih obaveza i održavanje optimalnog zdravlja.

Međutim, imajte na umu da dobivene vrijednosti iz online kalkulatora možda neće točno odražavati specifične potrebe vašeg tijela. To je najbolja procjena koja uzima u obzir informacije koje navedete i znanstvene podatke potkrijepljene brojnim istraživanjima. U igru ​​ulaze i drugi čimbenici koje kalkulatori i formule ne mogu uzeti u obzir. Svaka osoba ima malo drukčiji genetski sklop, hormonalno okruženje, brzinu metabolizma, sastav tijela (omjer tjelesnih tkiva) i u različitom je fizičkom i mentalnom stanju. Osim toga, kod osoba koje su u prošlosti često držale stroge dijete, metabolizam se može prilagoditi nižem unosu energije.

U slučaju da vam preporučeni energetski unos zbog bilo kojeg razloga ne odgovara ni nakon nekoliko tjedana, možete ga prilagoditi svojim željama.

Izvori:

[1] Palazzo, R., Parisi, T., Rosa, S., Corsi, M., Falconi, E., & Stefani, L. Energy Availability and Body Composition in Professional Athletes: Two Sides of the Same Coin. – https://doi.org/10.3390/nu16203507

[2] Briggs, C., James, C., Kohlhardt, S., & Pandya, T. Relative energy deficiency in sport (RED-S) – a narrative review and perspectives from the UK. – https://doi.org/10.5960/dzsm.2020.459

[3] Dave, S. C., & Fisher, M. Relative energy deficiency in sport (RED – S). – https://doi.org/10.1016/j.cppeds.2022.101242

[4] Melin, A. K., Heikura, I. A., Tenforde, A., & Mountjoy, M. Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0201