Mrtvo dizanje: Prednosti, pravilna tehnika i njegove najučinkovitije varijacije

Mrtvo dizanje je nešto što radite svaki dan, čak i da ne zakročite u teretanu. To je jednostavno pokret podizanja nečega s tla – bilo da je to ruksak, teška kutija ili šipka natovarena utezima. Savijte se u koljenima i kukovima i nagnite se naprijed. Osnovno načelo ostaje isto. Međutim, u teretani je fokus na usavršavanju tehnike mrtvog dizanja i postupnom povećanju težine.

Među sportašima snage mrtvo dizanje je s pravom jedna od najpopularnijih vježbi. Pomaže u izgradnji snage i mišićne mase. Povrh toga, ono podiže samopouzdanje, jer većina ljudi može podići najveće težine kada rade mrtvo dizanje. Međutim, ako želite uključiti ovu vježbu u svoju rutinu, svakako prvo savladajte pravilnu tehniku ​​prije nego što povećate opterećenje. S vremenom možete isprobati i različite varijacije mrtvog dizanja kako bi stvari bile zanimljive, koje ćete pronaći u ovom članku.

Što je to mrtvo dizanje?

Mrtvo dizanje temeljna je vježba u kojoj podižete utege s tla u zrak. Ali znate li što se krije iza tog zastrašujućeg naziva “mrtav”? Šipka s pločastim utezima, ili bilo koji drugi teret, nepomično leži na tlu, gotovo beživotno. Vaš zadatak je da ju “oživite” podizanjem. Vlastitom snagom se ne borite samo s teškim željezom, već i s gravitacijom. Nakon što uspijete podignuti uteg, javlja se osjećaj euforije i ponosa, koji neosporno stvaraju ovisnost. Zatim dolaze novi izazovi u obliku većih utega ili različitih varijacija mrtvog dizanja kojima ćete također željeti ovladati.

Mrtvo dizanje općenito je karakterizirano spuštanjem kukova i savijanjem u koljenima, uz zadržavanje leđa u neutralnom položaju. Ovaj pokret uključuje mišiće leđa, donje udove i trup, učinkovito jačajući ova područja, posebno gluteuse, stražnje lože i erektore kralježnice. To je složena vježba koja pomaže u izgradnji ukupne snage tijela. Međutim, koristi od ove vježbe sežu puno dalje od toga. ^[2]

5 razloga zašto izvoditi mrtvo dizanje

Nakon nekog vremena redovitog izvođenja mrtvog dizanja, možete se veseliti nizu pozitivnih promjena u svom izgledu i izvedbi.

1. Izgradit ćete jače tijelo.

Mrtvo dizanje aktivira velike mišićne skupine, kao što su leđa, podlaktice, noge i core, što ga čini učinkovitom vježbom za poboljšanje ukupne snage. Ovo nije samo korisno u teretani; to se također prenosi u svakodnevni život, budući da svi ponekad moramo podizati teške predmete s tla – bilo da se radi o sanduku s bocama vode iz supermarketa ili namještaju. S jačim tijelom bit ćete bolje opremljeni za rukovanje teškim vrećicama za kupnju i nećete biti zatečeni nespremni, a smanjit ćete i rizik od istegnuća leđa ili ozljede dok podižete teške predmete. S jačim tijelom bit ćete bolje opremljeni za rukovanje teškim vrećicama za kupnju i nećete biti zatečeni nespremni, a smanjit ćete i rizik od istegnuća leđa ili ozljede dok podižete teške predmete. ^[7]

Ova vježba također služi kao mjerilo snage, zbog čega je dio natjecanja u powerliftingu i triatlonu snage. Većina sportaša snage može podići najveću težinu s mrtvim dizanjem. Za referencu, od listopada 2024. godine svjetski rekord u mrtvom dizanju iznosi nevjerojatnih 501 kg, a postavio ga je islandski sportaš Hafþór Júlíus Björnsson, kojeg možda poznajete iz serije Igra prijestolja. ^[5]

2. Izgradit ćete mišićnu masu.

Još jedna motivacija za uključivanje ove vježbe u vaš plan treninga je njezin utjecaj na rast mišića (hipertrofiju). Ako očekujete dobro definirane mišiće leđa, zaobljeniju stražnjicu, ili čvrsta bedra, mrtvo dizanje postat će vaše tajno oružje. Adekvatna aktivacija mišićnih vlakana u tim područjima ključna je za rast mišića, a studije su pokazale da se mrtvim dizanjem to postiže. Tijelo tada reagira mehanizmima prilagodbe kao što su mehanička napetost, metabolički stres i otpuštanje anaboličkih hormona (poput hormona rasta i testosterona). Kada to kombinirate s postupnim povećanjem opterećenja—koncept poznat kao progresivno preopterećenje—imate moćnu formulu za izgradnju snažnog tijela s atraktivnim oblinama. Mrtvo dizanje spada među najučinkovitije vježbe koje se preporučuju i ženama i muškarcima koji žele izgraditi mišićnu masu. ^[8]

Ako su među vašim ciljevima jaki i dobro definirani gluteusi i noge, svakako pogledajte naš članak: Kako zategnuti i oblikovati stražnjicu i noge

3. Podržat ćete svoje napore u mršavljenju.

Mrtvo dizanje je složena vježba koja uključuje velike mišićne skupine u gornjem i donjem dijelu tijela (leđa i noge). Kao rezultat toga, troše značajnu količinu energije, što dovodi do više sagorjelih kalorija u usporedbi s izolacijskim vježbama poput zgibova za biceps. Osim toga, budući da se mrtvo dizanje izvodi s utezima, možete uživati ​​u dodatnom sagorijevanju kalorija (EPOC) nakon treninga, baš kao i kod bilo kojeg treninga snage. Ovaj pojačani metabolizam događa se zbog procesa oporavka i može trajati do 72 sata nakon treninga. Ova dobrobit je posebno vrijedna kada je riječ o mršavljenju. ^[9]

Više o prednostima treninga snage pročitajte u članku: Prehrana, kardio i trening snage. Što je najbolje za mršavljenje?

4. Poboljšat ćete svoje performanse u drugim sportovima.

Snažna leđa, noge i trup velika su prednost u mnogim sportovima. U disciplinama snage, gdje je cilj podići maksimalnu težinu, korist je prilično očita. No, možete primijetiti i pozitivne efekte na bolju stabilnost i eksplozivnu snagu. Ovo je korisno kada igrate hokej, nogomet ili košarku. Slično tome, u borilačkim sportovima kao što su boks ili MMA, čvrsti stav ključan je za udarce rukama i iskorake. U sportskim događajima kao što su sprintevi ili skokovi, jače noge i čvrsti core mogu vam dati prednost kojom ćete nadmašiti svoje konkurente. ^[4]

5. Podržat ćete svoje držanje tijela.

U današnjem svijetu mnogi ljudi provode veliki dio dana sjedeći za računalom u neudobnim položajima, što dovodi do problema s držanjem. Leđni mišići postaju slabiji, što može rezultirati pogrbljenošću i bolovima u leđima. Međutim, ako redovito izvodite mrtvo dizanje, održavate pravilnu tehniku ​​i ne stavljate prevelika opterećenja, možete spriječiti ove probleme. Ne samo da ćete ojačati površinske leđne mišiće, već ćete ciljati i na dublje erektore i stabilizatore kralježnice, koji su ključni za dobro držanje

• Ako imate problema s leđima i tražite načine kako ih riješiti, pogledajte naš članak: 7 savjeta o tome kako nadmudriti bolove u leđima uzrokovane dugim periodima sjedenja
• Za istezanje i opuštanje leđa mogu vam pomoći vježbe u našem članku: 20 vježbi koje će vam pomoći da ublažite bolove u leđima

Koji su mišići angažirani tijekom mrtvog dizanja?

Mrtvo dizanje je složena vježba koja angažira mišiće gotovo cijelog tijela. Koji su dominantni? ^[2]

• mišići prednje strane bedara (kvadricepsi)
• mišići stražnje strane bedara (stražnje lože)
• adductor magnus
• glutealni mišići (gluteus maximus, medius i minimus)
• podizači kralježnice (erector spinae)
• plosnati mišići leđa (latissimus dorsi)
• trapezni mišići (trapezius)
• mišići podlaktice
• mišići corea
• mišići listova (soleus and gastrocnemius)

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Pravilna tehnika mrtvog dizanja

Ako su mrtva dizanja potpuno novi dodatak vašem planu treninga, obratite posebnu pozornost na pravilnu tehniku ​​od samog početka. Ne samo da je to bitno za postizanje najboljih rezultata, već također pomaže i u smanjenju rizika od ozljeda. Osobito u ranim fazama, pametno je ostaviti svoj ego pred vratima teretane i početi s lakšim utezima. Možete relativno brzo napredovati do podizanja tjelesne težine u mrtvom dizanju koja je duplo veća od vaše vlastite, ali bez čvrstih temelja to jednostavno neće biti siguran put naprijed.

Kakve tenisice trebate nositi za mrtvo dizanje?

Za mrtvo dizanje važno je da cijelo stopalo bude u kontaktu s tlom. Stoga su tenisice s ravnim potplatom koje pružaju stabilnost idealne. Neki sportaši snage radije vježbaju bosi ili u čarapama radi boljeg kontakta s tlom. Nasuprot tome, tenisice za trčanje ili cipele s povišenom petom (tenisice za dizanje utega) nisu prikladne jer mogu promijeniti cjelokupnu biomehaniku pokreta. Tenisice za dizanje utega mogu biti osobito korisne za osobe koje imaju problema s pokretljivošću gležnjeva.

Osnovni stav

Opća pravila za odabir početne pozicije za mrtvo dizanje možda se ne odnose na sve, budući da anatomija vašeg tijela također igra važnu ulogu. Za nekoga s dugim nogama, primjerice, može biti veći izazov postaviti se oko šipke na način koji mu je donekle udoban. Možete eksperimentirati s osnovnim stavom prilagođavanjem čimbenika kao što su širina stava, visina kukova ili vrsta hvata (nathvat ili mješoviti hvat) kako biste pronašli položaj koji vam najbolje odgovara. ^[3–4]

• Stanite ispred šipke s utezima sa stopalima otprilike u širini kukova. Povucite šipku blizu vaših potkoljenica (iznad sredine stopala).
• Savijte koljena i nagnite se prema naprijed u kukovima kako biste dosegnuli šipku, držeći leđa prirodno zakrivljena i glavu poravnatu s kralježnicom.
• Nožni prsti trebali bi biti usmjereni prema naprijed ili malo prema van, a gležnjevi i koljena okrenuti prema van.
• Lagano pomaknite ramena ispred šipke tako da su lopatice približno iznad nje.
• Uhvatite šipku s objema ispruženim rukama, u nathvatu ili mješovitom hvatu (jedna ruka u nathvatu, druga u pothvatu), u širini ramena. Ruke bi vam trebale biti otprilike u širini ramena.
• Povucite ramena od ušiju, stisnite lopatice zajedno i otvorite prsa.
• Angažirajte svoj core.

Izvođenje

• Nakon što udahnete duboko iz trbuha, angažirajte mišiće nogu, gluteusa i leđa te ravnomjerno gurajte stopala u tlo. Možete si to vizualizirati kao da želite odmaknuti tlo od sebe.
• Dok izdišete, počnite podizati šipku s tla. Ispravite koljena i kukove istovremeno. U završnoj fazi izravnajte leđa tako što ćete stati uspravno.
• Putanja šipke trebala bi ići usko ispred vaših nogu.
• U gornjem položaju stisnite gluteuse, ali izbjegavajte naginjanje unatrag jer biste mogli opteretiti donji dio leđa.
• Uz udah počnite kontrolirano spuštati šipku natrag, prateći istu putanju— blizu nogu —postupno se vraćajući u početni položaj.
• Čim pločasti utezi dotaknu tlo, nastavite sa sljedećim ponavljanjem.

Koji su dodaci za vježbanje prikladni za mrtvo dizanje?

Za početak bit će dovoljna šipka s utezima. Za druge varijante također može biti korisna različita oprema poput bučica ili girja. Kako napredujete prema većim težinama, gurtne za dizanje utega mogu pomoći u jačanju vašeg hvata, omogućujući vam da izdržite teže utege ili izvedete više ponavljanja bez da vam šipka isklizne iz ruku. U tom smislu, kreda u prahu ili tekuća kreda također je korisna jer upija znoj i vlagu s vaših dlanova, osiguravajući čvršći hvat na šipki. Osim toga, korištenje gurtne pri dizanju velikih težina može biti korisno. Omotava se oko vašeg struka, što pomaže stabilizirati vaš core i donji dio leđa. Samo ju ne zaboravite olabaviti nakon svakog pokušaja.

Koje su najčešće pogreške u mrtvom dizanju?

Prilikom izvođenja mrtvog dizanja mogu se napraviti razne pogreške, a vjerovali ili ne, one nisu svojstvene samo početnicima. Čak i iskusni sportaši griješe, često uvjereni u svoju klasičnu tehniku​. Jednostavno oslanjanje na svoj osjećaj nije dovoljno; može biti korisno da vašu tehniku ​​procijeni trener ili barem iskusniji prijatelj. Također možete zamoliti nekoga da vas snimi svojim mobitelom, što će vam omogućiti da analizirate svoju tehniku ​​mrtvog dizanja i vidite odnosi li se neka od sljedećih pogrešaka na vas. ^[6]

• Zaokruživanje leđa: Ovo je najčešća pogreška koja povećava rizik od preopterećenja donjeg dijela leđa. Iznimka su iskusni powerlifteri, kojima blago zaobljenje leđa može pomoći u dizanju većih utega na natjecanjima. Međutim, kao opće pravilo, sigurnije je izvoditi mrtvo dizanje uz zadržavanje prirodne zakrivljenosti kralježnice. Stoga je bolje dizati manju težinu pravilnom tehnikom nego dizati više s leđima koja podsjećaju na luk.
• Nedovoljna aktivacija corea: Neangažirani core može dovesti do nestabilnosti i preopterećenja donjeg dijela leđa.
• Šipka postavljena daleko od potkoljenica: Kada je šipka postavljena dalje od tijela, a ne izravno iznad stopala, to može povećati opterećenje donjeg dijela leđa i smanjiti učinkovitost dizanja.
• Prsa gurnuta prema dolje i ramena okrenuta prema naprijed: To može dovesti do zaokruživanja srednjeg i gornjeg dijela leđa, što negativno utječe na učinkovitost vježbe.
• Previše naginjanja naprijed ili unatrag: Oba slučaja negativno utječu na tehniku ​​vježbe, smanjujući vaš potencijal snage.
• Nedovoljna angažiranost mišića donjeg dijela tijela: Mnogi ljudi se prvenstveno oslanjaju na leđne mišiće za podizanje utega, što nije idealno. Pravilna aktivacija gluteusa i bedara osigurava ravnomjernu raspodjelu opterećenja.
• Nepravilna širina hvata i položaj stopala: Nepravilan položaj stopala ili korištenje preširokog ili preuskog hvata može poremetiti biomehaniku pokreta. To može povećati rizik od ozljeda i otežati učinkovito izvođenje vježbe.

Mrtvo dizanje u vašem planu treninga

Mrtvo dizanje je složena vježba koja uključuje ne samo donji dio tijela, već i ruke i leđa. Stoga je važno pažljivo razmotriti koliko često bi ga trebalo uključiti u svoju rutinu vježbanja. Svakodnevno izvođenje mrtvog dizanja nije preporučljivo jer može dovesti do preopterećenja uključenih mišićnih skupina. Međutim, ako ga izvodite samo jednom mjesečno, možda nećete u potpunosti iskoristiti prednosti ili primijetiti napredak u smislu snage i rasta mišića. ^[1]

• Učestalost vježbanja: Uključite mrtvo dizanje u svoju rutinu 1 – 2 puta tjedno, ovisno o tome koliko često vježbate. Dobro se uklapa u vježbe za cijelo tijelo ili ga možete dodati treninzima usmjerenim na noge, gluteuse, ili leđa.
• Broj serija: Preporučuje se izvesti 4 – 6 serija.
• Odmor između serija: Uzmite 1 – 3 minute pauze između svake serije i do 4 minute za veće utege usmjerene na snagu.
• Broj ponavljanja (ovisno o vašim ciljevima):

1. Rast snage: Izvedite 2 – 6 ponavljanja s velikim utezima (80 – 95 % vašeg maksimuma u jednom ponavljanju).
2. Izgradnja mišića, mršavljenje: Izvedite 8 – 12 ponavljanja s utezima koji odgovaraju 60 – 80 % vašeg maksimuma u jednom ponavljanju.
3. Izdržljivost mišića: Više od 15 ponavljanja s težinama ispod 60 % vašeg maksimuma u jednom ponavljanju.

• Možete saznati više o tome koliko ponavljanja trebate izvesti na temelju svojih ciljeva u članku: Koliko ponavljanja trebate učiniti kako biste izgubili kilograme ili povećali mišićnu masu?
• Želite li izraditi vlastiti plan treninga, detaljan vodič možete pronaći u članku: Kako složiti kvalitetan plan treninga u teretani?

Prednosti najboljih varijacija mrtvog dizanja

Klasično mrtvo dizanje s utegom temeljna je vježba s kojom nikada ne možete pogriješiti. No, ako želite začiniti svoj trening, više se fokusirati na jačanje gluteusa ili raditi na određenoj fazi pokreta, možete uključiti neku od drugih učinkovitih varijanti ove vježbe.

• Klasično mrtvo dizanje: Pomaže u izgradnji ukupne snage tijela, posebno jačajući bedra, gluteuse i leđa.
• Mrtvo dizanje sa hex šipkom: Zahvaljujući ergonomskom držanju, smanjuje pritisak na donji dio leđa i omogućuje učinkovitiju raspodjelu opterećenja, čineći ga nježnijim za cijeli mišićno-koštani sustav.
• Mrtvo dizanje s povišenja: Stajanje na pločastom utegu povećava raspon pokreta u donjoj fazi. To dovodi do intenzivnijeg angažmana i jačanja mišića donjeg dijela leđa. Idealan je za pojedince koji žele poboljšati donju fazu mrtvog dizanja.
• Mrtvo dizanje s elastičnim trakama: Elastična traka dodaje dodatni otpor, osobito u gornjoj fazi dizanja. To pomaže povećati angažman mišića tijekom ove faze, što je slaba točka za mnoge pojedince.
• Sumo mrtvo dizanje: Sa širokim stavom, zahvaća unutarnju stranu bedara i gluteuse. Također je nježnije prema donjem dijelu leđa.
• Jefferson mrtvo dizanje: Neravnomjerna raspodjela težine potiče veći angažman corea, pomažući njenom jačanju. U usporedbi s klasičnim mrtvim dizanjem, manje opterećuje donji dio leđa.
• Rumunjsko mrtvo dizanje, mrtvo dizanje s ukočenim nogama: Ove varijacije stavljaju veći naglasak na gluteuse i stražnje lože, što ih čini vrlo učinkovitima za izgradnju snage u tim mišićnim skupinama.
• Suitcase mrtvo dizanje s girjama: Korištenje dviju girja angažira core i duboke stabilizirajuće mišiće intenzivnije, pomažući u poboljšanju ravnoteže i ukupne snage.
• Jednonožno mrtvo dizanje: Omogućuje vam da radite na svakoj nozi pojedinačno, što pomaže u sprječavanju mišićne neravnoteže. U isto vrijeme testira vaše vještine održavanja ravnoteže.
• Rumunjsko mrtvo dizanje u B-stavu: Pomaže u boljem ciljanju gluteusa i stražnjih loža. Dodatna prednost je u tome što se možete usredotočiti na rad svake noge pojedinačno.

Najučinkovitije varijante mrtvog dizanja

Za vas smo pripremili popis najboljih varijanti mrtvog dizanja s utezima. Za svaku varijantu pronaći ćete odgovarajuću formu kao i uobičajene pogreške. Međutim, imajte na umu osnovna pravila za pravilnu tehniku ​​mrtvog dizanja, koja su navedena iznad. Ovisno o varijanti koju ćete izvoditi, pripremite šipku s pločastim utezima, elastične trake, bučice , ili girje. Gurtne za dizanje utega također mogu biti korisne za mrtvo dizanje, jer podržavaju vaš hvat, posebno kada podižete teške utege ili radite više ponavljanja. Za velike težine često se preporučuje korištenje gurtne jer pomaže stabilizirati vaš core.

1. Mrtvo dizanje

• Početni položaj: Stanite ispred šipke s utezima sa stopalima otprilike u širini kukova. Nožni prsti trebali bi biti usmjereni prema naprijed. Savijte koljena i spustite kukove kako biste dosegnuli šipku, osiguravajući da vam leđa zadrže svoju prirodnu zakrivljenost i da vam je glava u ravnini s kralježnicom. Zatim uhvatite šipku objema rukama nathvatom ili mješovitim hvatom ako je težina velika (jedna ruka u nathvatu, druga u pothvatu). Širina hvata trebala bi biti otprilike u širini ramena ili malo šire.
• Izvođenje: Duboko udahnite i dok izdišete postupno se uspravite aktivirajući bedrene i glutealne mišiće. Najprije ispravite koljena, a zatim lagano uspravite torzo. Šipka bi se trebala primaknuti blizu vaših nogu na putu prema gore. Zatim kontrolirajte pokret dok spuštate šipku natrag na tlo duž iste putanje. Čim pločasti utezi dotaknu tlo, odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: zaokruživanje leđa, nekontroliran i pokreti, ograničeni raspon pokreta.

2. Mrtvo dizanje sa hex šipkom

• Početni položaj: Stanite u sredinu hex šipke s utezima, sa stopalima otprilike u širini kukova. Nožni prsti trebali bi biti usmjereni prema naprijed. Savijte koljena i spustite kukove kako biste dosegnuli šipku, osiguravajući da vam leđa zadrže svoju prirodnu zakrivljenost i da vam je glava u ravnini s kralježnicom. Zatim objema rukama uhvatite ručke s vanjske strane bedara.
• Izvođenje: Duboko udahnite i dok izdišete postupno se uspravite aktivirajući bedrene i glutealne mišiće. Najprije ispravite koljena, a zatim lagano uspravite torzo. Šipka bi se trebala primaknuti blizu vaših nogu na putu prema gore. Zatim kontrolirajte pokret dok spuštate šipku natrag na tlo duž iste putanje. Čim pločasti utezi dotaknu tlo, odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: zaokruživanje leđa, nekontroliran i pokreti, ograničeni raspon pokreta.

3. Mrtvo dizanje s povišenja

• Početni položaj: Stanite ispred šipke s utezima, položite pločasti uteg na tlo i stanite na njega (što je teži, tj. viši uteg, to je veća visina za izvođenje). Nožni prsti trebali bi biti usmjereni prema naprijed. Savijte koljena i spustite kukove kako biste dosegnuli šipku, osiguravajući da vam leđa zadrže svoju prirodnu zakrivljenost i da vam je glava u ravnini s kralježnicom. Zatim uhvatite šipku s obje ruke koristeći nathvat ili mješoviti hvat. Širina hvata trebala bi biti otprilike u širini ramena ili malo šire.
• Izvođenje: Duboko udahnite i dok izdišete postupno se uspravite aktivirajući bedrene i glutealne mišiće. Najprije ispravite koljena, a zatim lagano uspravite torzo. Šipka bi se trebala primaknuti blizu vaših nogu na putu prema gore. Zatim kontrolirajte pokret dok spuštate šipku natrag na tlo duž iste putanje. Čim pločasti utezi dotaknu tlo, odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: zaokruživanje leđa, nekontroliran i pokreti, ograničeni raspon pokreta.

Ostale varijante vježbe:

a. Lebdeće mrtvo dizanje s povišenja

Vježbu izvodite na isti način, ali s jednom ključnom razlikom: u donjoj fazi ne dopustite da šipka dotakne tlo. Umjesto toga, spuštajte šipku dok ne budu samo nekoliko centimetara iznad poda, a zatim odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem

4. Mrtvo dizanje s elastičnom trakom

• Početni položaj: Pripremite šipku s utezima i dugačku elastičnu traku s petljom (možete izabrati traku s niskom, srednjom, ili visokom razinom otpora ovisno o vašoj preferenciji). Uhvatite oba kraja trake i postavite je preko sredine šipke, pazeći da polovica trake visi ispred šipke, a druga polovica iza nje. Središte trake treba počivati ​​na tlu ispod šipke. Stanite na traku, učvrstite je s obje noge. Savijte koljena i spustite kukove kako biste dosegnuli šipku, držeći leđa u prirodnoj zakrivljenosti i glavu poravnatu s kralježnicom. Zatim uhvatite šipku preko otporne trake i pričvrstite je na točkama držanja. Uhvatite oba kraja trake i postavite je preko sredine šipke, pazeći da polovica trake visi ispred šipke, a druga polovica iza nje. Središte trake treba počivati ​​na tlu ispod šipke. Stanite na traku, učvrstite je s obje noge. Savijte koljena i spustite kukove kako biste dosegnuli šipku, držeći leđa u prirodnoj zakrivljenosti i glavu poravnatu s kralježnicom. Zatim uhvatite šipku preko otporne trake i pričvrstite je na točkama držanja.
• Izvođenje: Duboko udahnite i dok izdišete postupno se uspravite aktivirajući bedrene i glutealne mišiće. Najprije ispravite koljena, a zatim lagano uspravite torzo. Šipka bi se trebala primaknuti blizu vaših nogu na putu prema gore. Zatim kontrolirajte pokret dok spuštate šipku natrag na tlo duž iste putanje. Čim pločasti utezi dotaknu tlo, odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: zaokruživanje leđa, nekontroliran i pokreti, ograničeni raspon pokreta.

5. Sumo mrtvo dizanje

• Početni položaj: Stanite ispred šipke s pločastim utezima, sa stopalima postavljenim šire od širine ramena. Nožni prsti i koljena trebaju biti usmjereni prema van. Savijte koljena i spustite kukove kako biste dosegnuli šipku, osiguravajući da vam leđa zadrže svoju prirodnu zakrivljenost i da vam je glava u ravnini s kralježnicom. Zatim uhvatite šipku objema rukama nathvatom ili mješovitim hvatom (jedna ruka u nathvatu, druga u pothvatu). Širina hvata trebala bi biti otprilike u širini ramena ili malo uža.
• Izvođenje: Duboko udahnite i dok izdišete postupno se uspravite aktivirajući bedrene i glutealne mišiće. Najprije ispravite koljena, a zatim lagano uspravite torzo. Šipka bi se trebala primaknuti blizu vaših nogu na putu prema gore. Zatim odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: zaokruživanje leđa, nekontroliran i pokreti, ograničeni raspon pokreta.

Ostale varijante vježbe:

a. Sumo mrtvo dizanje s bučicama

Umjesto šipke za sumo mrtvo dizanje možete koristiti i dvije bučice, držeći ih ravno rukama ispred kukova. Utege možete postaviti jedan nasuprot drugome ili držati bučice tako da su ručke paralelne. Odatle izvodite vježbu na isti način.

6. Jefferson mrtvo dizanje

• Početni položaj: Stanite iznad opterećene šipke tako da se nalazi između vaših nogu. Stavite jednu nogu ispred šipke, a drugu iza nje, s prstima okrenutim malo prema van. Vaš stav trebao bi biti otprilike u širini ramena ili malo širi. Savijte koljena i spustite kukove, osiguravajući da vaša leđa zadrže svoju prirodnu zakrivljenost i da vam je glava poravnata s kralježnicom. Uhvatite šipku s obje ruke koristeći nathvat ili mješoviti hvat. Širina hvata trebala bi biti otprilike u širini ramena ili malo šire.
• Izvođenje: Duboko udahnite, uključite bedrene i glutealne mišiće i dok izdišete postupno se uspravite. Prvo ispravite koljena, a zatim glatko podignite torzo. Šipka se pomiče između vaših nogu, držeći se uz vaše tijelo dok se podiže. Nakon dovršetka pokreta, odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Nakon što ste završili cijeli set, promijenite nogu: nogu koja je bila iza šipke stavite naprijed i obrnuto.
• Uobičajene pogreške: zaokruživanje leđa, nekontrolirani pokreti, neravnomjerna raspodjela težine između prednjeg i stražnjeg stopala, ograničeni raspon pokreta.

7. Rumunjsko mrtvo dizanje – RDL (Romanian Deadlift)

• Početni položaj: Stanite ispred opterećene šipke sa stopalima u širini kukova. Uhvatite šipku objema rukama koristeći nathvat, otprilike u širini ramena. Ispravite tijelo, podignite šipku od tla i držite je ispruženih ruku ispred bedara.
• Izvođenje: Dok udišete, gurnite kukove prema natrag, lagano savijte koljena i nagnite se prema naprijed u kontroliranom pokretu. Usredotočite se na držanje šipke blizu nogu dok se kreće prema dolje. Nastojte spustiti šipku otprilike na razinu gležnja, ali uvijek pazite da vam leđa zadrže svoju prirodnu zakrivljenost i da vam glava ostane u ravnini s kralježnicom. Zatim, koristeći kontrakciju stražnjih loža i gluteusa, izdahnite i uspravite se. Odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: zaokruživanje leđa, nekontroliran i pokreti, ograničeni raspon pokreta.

8. Mrtvo dizanje s ukočenim nogama

• Početni položaj: Stanite ispred opterećene šipke sa stopalima u širini kukova. Uhvatite šipku objema rukama koristeći nethvat, otprilike u širini ramena. Ispravite tijelo, podignite šipku od tla i držite je ispruženih ruku ispred bedara. Možete lagano saviti koljena, ali kada ste u položaju, zaključajte ih i zadržite taj položaj tijekom cijele vježbe.
• Izvođenje: Udahnite i gurnite kukove prema natrag dok se kontrolirano naginjete prema naprijed. Usredotočite se na držanje šipke blizu nogu dok se kreće prema dolje. Nastojte spustiti šipku točno iznad gležnjeva, ali uvijek pazite da vam leđa zadrže svoju prirodnu zakrivljenost i da vam glava ostane u ravnini s kralježnicom. Zatim, koristeći kontrakciju stražnjih loža i gluteusa, izdahnite i uspravite se. Odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, pretjerano savijanje koljena, zaokruživanje leđa, nekontroliran i pokreti.

9. Suitcase mrtvo dizanje s girjama

• Početni položaj: Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova. Uhvatite dvije girje i stavite ih na vanjsku stranu stopala. Savijte koljena i spustite kukove, osiguravajući da vaša leđa zadrže svoju prirodnu zakrivljenost i da vam glava ostane u ravnini s kralježnicom. Uhvatite svaku girju za ručku svakom rukom.
• Izvođenje: izdahnite i glatko se uspravite zahvaćajući bedrene i glutealne mišiće dok podižete girje kako biste dosegnuli vanjsku stranu bedara s ispravljenim rukama. Njihova putanja kretanja trebala bi biti blizu vaših nogu. Nakon što dođete u uspravni položaj, udahnite i zatim kontrolirajte spuštanje dok spuštate girje natrag na tlo. Odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: Zaokruživanje leđa, neravnomjerna raspodjela težine između stopala, naginjanje naprijed na prste, nekontrolirani pokreti.

10. Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje

• Početni položaj: Stanite uspravno sa stopalima jedno pored drugog. Držite girju u jednoj ruci, držeći je malo ispred svog bedra. Vaša bi težina trebala biti ravnomjerno raspoređena po cijelom stopalu noge na kojoj stojite. Ako girju držite u desnoj ruci, vaša stajaća noga bit će vaša lijeva. Držite leđa u njihovoj prirodnoj zakrivljenosti, a glavu poravnajte s kralježnicom tijekom cijelog pokreta.
• Izvođenje: Prebacite težinu na nogu kojom stojite i koja treba biti blago savijena u koljenu. Udahnite dok se naginjete naprijed, ispružite drugu nogu ravno unatrag dok spuštate girju prema tlu. Nije potrebno da vaše tijelo postane paralelno s tlom u donjoj fazi; umjesto toga, usredotočite se na održavanje ravnoteže, zadržavanje prirodne zakrivljenosti leđa i angažiranje gluteusa i stražnjih loža. Izdahnite dok se vraćate u početni položaj i odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Nakon što završite cijelu seriju, zamijenite noge.
• Uobičajene pogreške: Zaokruživanje leđa, gubitak ravnoteže, nekontroliran i pokreti.

11. Rumunjsko mrtvo dizanje u B-stavu:

• Početni položaj: Držite bučicu u svakoj ruci, držeći ih uz bedra dok stojite uspravno. Postavite jednu nogu nekoliko centimetara ispred druge, zatim savijte koljeno stražnje noge i podignite petu. Prebacite težinu na prednju nogu.
• Izvođenje: Udahnite i počnite polako gurati kukove unatrag, naginjući se naprijed dok leđa držite prirodno zakrivljenima. U isto vrijeme spustite bučice uz noge. Nije potrebno da vaše tijelo postane paralelno s tlom u donjoj fazi. Prvenstveno se usredotočite na održavanje ravnoteže, očuvanje prirodne zakrivljenosti leđa i aktiviranje gluteusa i stražnjih loža. Zatim izdahnite dok se vraćate u početni položaj i odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Nakon što završite cijelu seriju, promijenite nogu.
• Uobičajene pogreške: Zaokruživanje leđa, nekontroliran i pokreti.

Otkuda krenuti?

• Kolekciju učinkovitih vježbi za gluteuse i noge možete pronaći u članku: 9 najboljih vježbi za gluteuse i noge
• Ako se želite više usredotočiti na jačanje bedara i listova, pogledajte vježbe u članku: 9 najboljih vježbi za bedra i listove
• Ako želite poraditi na stražnjim ložama, ne smijete propustiti članak: 8 najboljih vježbi za stražnje lože: Kako ojačati stražnju stranu bedara?
• Još jedna učinkovita vježba za donji dio tijela je čučanj. Kako ga pravilno izvoditi možete saznati u članku: Čučnjevi: Prednosti, pravilno izvođenje i najučinkovitije varijante za dom i teretanu
• Ne možemo zaobići ni iskorake koje možete pronaći u članku: Kako raditi čučnjeve i iskorake? Pravilna tehnika i 15 najboljih varijanti
• Potisci kukovima također su odlični za treniranje gluteusa i bedara. Sve potrebne informacije o njima možete pronaći u članku: Kako pravilno izvoditi potisak kukovima za savršene gluteuse? Top 6 varijanti
• Svoju vježbu za gornji dio tijela možete osmisliti pomoću članaka o vježbama za ramena, leđa, prsa, trbušne mišiće, bicepse, ilitricepse.
• Zanima vas kako pravilno odabrati utege za trening? Više o tome možete saznati u članku: Koliku težinu biste trebali dizati za rast mišića, snagu ili gubitak težine?
• Pokušavate li dobiti mišiće, ali nemate sreće? Onda ne smijete propustiti naš članak: Što jesti i kako vježbati da konačno dobijete mišiće?

Koji su glavni zaključci?

Mrtvo dizanje spada među najučinkovitije vježbe za donji dio tijela, ali također pomaže u izgradnji jakih leđa i corea. Ako ga uključite u svoj plan treninga, s vremenom možete očekivati ​​niz prednosti. Bilo da se radi o jačem tijelu, isklesanim leđima, zaobljenijim gluteusima ili poboljšanom držanju, izvođenje mrtvog dizanja svakako se isplati. I ne morate se držati samo osnovne varijante; sumo, rumunjsko ili mrtvo dizanje s girjama također su vrlo učinkoviti. Ove varijante mogu začiniti vaš trening i, ovisno o vašem izboru, pomoći vam da se više usredotočite na gluteuse ili određene faze mrtvog dizanja. Koju biste varijantu mrtvog dizanja isprobali? Recite nam u komentarima!

Ako vam se članak svidio i naučili ste nešto novo, slobodno ga podijelite sa svojim prijateljima kako bi i oni savladali tehniku ​​mrtvog dizanja!

Izvori:

[1] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

[2] Physiopedia.Deadlift Exercise.– https://www.physio-pedia.com/Deadlift_Exercise

[3] Barbell Logic. How To Deadlift: Perfect Form Every Time. – https://barbell-logic.com/how-to-deadlift-perfect-form-every-time/

[4] Stronglifts. How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide. – https://stronglifts.com/deadlift/

[5] Guinness World Records.Heaviest deadlift. – https://www.guinnessworldrecords.com/world-records/heaviest-deadlift.html

[6] Common Deadlift Mistakes. Barbell Logic. – https://barbell-logic.com/fixing-common-deadlift-mistakes/

[7] Nigro, F., & Bartolomei, S. A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training. – https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0139

[8] MS, M. R. W. The Deadlift and Its Application to Overall Performance. – https://www.nsca.com/education/articles/tsac-report/the-deadlift-and-its-application-to-overall-performance/

[9] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003