Bol u leđima: 10 najčešćih uzroka i rješenja za njeno uklanjanje

Bol u leđima između lopatica ili u lumbalnoj kralježnici nešto je s čime se gotovo svatko susreće u životu. Ako ste je već iskusili, sigurno ćete potvrditi da može učiniti svaki pokret i svakodnevne poslove vrlo neugodnima. Stoga je važno znati najčešće uzroke tih problema i potražiti načine da ih spriječite. Često to uopće nije teško i samo trebate napraviti male promjene u svom držanju, kretanju i cjelokupnom načinu života.

10 najčešćih uzroka boli u leđima i njihovo rješavanje

Bol u leđima obično se javlja u torakalnoj i lumbalnoj kralježnici. Međutim, možda ste imali slične probleme malo više, u vratnoj kralježnici. Što se zapravo krije iza boli u leđima? Brojni su uzroci koji mogu izazvati te probleme.

Međutim, često je kriv način života. U modernom društvu uobičajeni su nedostatak tjelovježbe, loše držanje pri sjedenju za računalom, visoka razina stresa i drugi čimbenici koji su štetni za leđa.

1. Loše držanje

Držanje prilikom stajanja, sjedenja ili vježbanja ima veliki utjecaj na zdravlje leđa. Ako postoji veća vjerojatnost da ćete ležati preko stola ili sjediti u položajima koji su prikladniji za sat joge, to nije baš idealno za vaša leđa. Niste robot, stoga je normalno da ne možete sjediti u jednom položaju satima. Ali zapamtite da biste se trebali držati barem osnovnih pravila pravilnog držanja. Kao rezultat toga, možete se postupno riješiti boli u donjem dijelu leđa, kukovima ili drugim dijelovima leđa.  [1-2]

Neki čimbenici, poput vrste stolice ili visine radnog stola, mogu biti izvan vaše kontrole. Ako ne planirate kupiti novi namještaj, pokušajte se barem usredotočiti na druga pravila sjedećeg položaja koja možete odmah isprobati. U slučaju da imate veliku loptu za vježbanje, možete je neko vrijeme upotrebljavati umjesto stolice. Neprestano balansirajući na njoj, angažirat ćete više mišića uključenih u održavanje uspravnog držanja. Ali svakako se ne savjetuje sjedenje na njoj satima.

2. Nedostatak tjelovježbe

Beskrajni sati provedeni sjedeći za radnim stolom, vozeći se u autu ili gledajući TV emisiju s udobnog kauča sigurno nisu dobri za vaša leđa i cjelokupno zdravlje. To može uzrokovati bol u leđima u donjem ili torakalnom dijelu kralježnice. Zato je važno nadoknaditi vrijeme mirovanja sportom i tjelovježbom. To je jedini način da spriječite slabljenje mišića, pogoršanje njihove funkcije i druge negativne promjene koje se mogu očitovati ukočenošću i bolom u leđima. Ako još uvijek tražite lijek protiv boli u leđima, odgovor bi mogla biti pravilna tjelovježba. [3]

Kako vježbati za zdrava leđa?

• Gotovo svaka vrsta sporta dobra je za leđa, sve dok se radi pravilno. Stoga odaberite aktivnost u kojoj ćete dugoročno uživati.
• Uključite se u aktivnost koju ste odabrali (hodanje, trčanje, trening s utezima) najmanje 150 minuta tjedno. Za aktivnosti većeg intenziteta (HIIT) dovoljno je najmanje 75 minuta.
• Jačajte mišiće cijelog tijela barem dva puta tjedno.
• Istegnite se i radite vježbe za opuštanje cijele dužine kralježnice.
• Usredotočite se na jačanje leđnih mišića i dubokog stabilizirajućeg sustava kralježnice, koji možda poznajete kao središte tijela,  jezgru. To pomaže u pravilnom držanju.

Također možete pronaći učinkovite vježbe za opuštanje leđa u našem članku 20 vježbi za ublažavanje bolova u leđima.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

3. Preopterećenje ili ozljeda tijekom sporta

Možda ste to i sami doživjeli. Ide vam sjajno dok vježbate i osjećate da možete više, zato dodate još težine i unatoč cijeloj euforiji zaboravite paziti na tehniku. U nekom trenutku to može rezultirati bolnom ozljedom koja će vas izbaciti iz igre danima ili tjednima. Ozljede leđa mogu se dogoditi i kad se naglo pomaknete, primjerice kad vam suigrač neočekivano doda loptu tijekom košarkaške utakmice. Međutim, bol u leđima može se pojaviti nakon dužeg razdoblja, na primjer, zbog dugotrajne nepravilne tehnike za vrijeme trčanja ili vježbanja. [4]

Kad se obratiti liječniku zbog boli u leđima uzrokovane sportom?

Ako osjećate oštru bol u leđima koja se pojačava i ne nestaje čak ni kad se odmarate, razmislite o posjetu liječniku. Isto vrijedi i ako je ozlijeđeno područje natečeno, crveno, mišić je neprirodno stisnut i temperatura je povišena. Ako vas ozljeda sprječava u svakodnevnim aktivnostima, svakako posjetite liječnika. [5]

Kako spriječiti ozljede leđa tijekom vježbanja?

• Uvijek se zagrijte i istegnite prije vježbanja.
• Pravilna tehnika uvijek je na prvom mjestu prilikom vježbanja. Tek tada dolazi do izbora opterećenja ili brzine vježbanja.
• Možete upotrijebiti pojas za vježbanje tijekom treninga s utezima, na primjer, za teške čučnjeve i mrtvo podizanje. To će vam pomoći u jačanju sredine tijela i donjeg dijela leđa te povećati zaštitu od ozljeda.
• Ako osjetite neuobičajenu bol u leđima (kuku, između lopatica) tijekom vježbanja, trebali biste smanjiti opterećenje, promijeniti položaj tijela ili raditi druge vježbe koje neće boljeti. Ako bol ne prestane, trebali biste odmah prekinuti trening.
• Ne zaboravite odmor, dovoljno regeneracije i sna. Umorno tijelo puno je podložnije ozljedama. Stoga umjesto treninga, malo se istegnite, prošećite ili plivajte.

Ako se pitate što učiniti kad se ozlijedite tijekom vježbanja i kako razlikovati različite ozljede, pročitajte naš članak Kako postupati s istegnutim ili napuknutim mišićem i kako ih međusobno razlikovati?

4. Previše opterećujete jednu stranu tijela

Uzrok bolnih leđa može biti i fizički napor na poslu. Radnici u skladištu, građevinari, frizeri te kuhari i konobari koji cijeli dan provode na nogama sigurno poznaju taj osjećaj. Sljedeće praktične preporuke mogu pomoći. [6-8]

Kako zadržati zdrava leđa u fizički zahtjevnom poslu?

• Tijekom radnog dana maksimalno pazite na pravilno držanje tijela.
• Pokušajte ne savijati leđa kad dižete teške predmete.
• Ako je moguće, napravite kratke pauze da se istegnete.
• Ako je moguće, izmjenjujte položaje u kojima radite (sjedenje i stajanje).
• Pokušajte pronaći fizičku aktivnost koja će vam pomoći da nadoknadite jednostrano kretanje na poslu. Plivanje, joga, posebne vježbe za istezanje leđa ili samostalna masaža pomoću valjka ili masažnog pištolja može učiniti čuda.

Ako želite saznati više o pomagalima za masažu koja mogu pomoći u opuštanju umornih mišića nakon posla, pročitajte naš članak Kako potaknuti regeneraciju pomoću masažnog pištolja i ostalih pomagala?

5. Neravnoteža mišića u obliku donjeg ili gornjeg ukriženog sindroma

Gornja (UCS) ili donja (LCS) ukrižena bol u leđima također može biti izvor boli u leđima. Potonja je česta posljedica nepravilnog držanja prilikom sjedenja ili stajanja. Obično se događa kad jedan mišić preuzme funkciju drugog. To tada može dovesti do preopterećenja (zategnutosti) i slabljenja drugog mišića zbog neaktivnosti.

Specifičan primjer UCS-a prekomjerna je upotreba (zategnutost) gornjeg trapeza, sternokleidomastoidnog mišića i velikog prsnog mišića. Oslabljeni su donji i srednji dio trapeza, duboki cervikalni fleksori glave i vrata te međulopatični mišići. To se obično očituje držanjem glave naprijed, neuobičajenim zaobljenjem gornjih leđa, povišenim i razvučenim ramenima te rotacijom ili odvlačenjem i širenjem lopatica. [9-12]

Kod LCS-a postoji zategnutost fleksora kuka i lumbalnih ekstenzora. Mišići stražnjice, trbuha i jezgre oslabljeni su. To obično dovodi do promjene položaja zdjelice (prednji nagib zdjelice) i povećane fleksije kukova (lumbalna hiperlordoza). To često rezultira preopterećenjem lumbalne kralježnice i povećanim pritiskom na zglobove kuka, što dovodi do nepravilnog držanja i obrazaca hoda. [9-12]

Sve to dovodi do lošeg držanja tijela, što se može negativno očitovati u nepravilnom hodu, lošoj tehnici vježbanja i ukupnoj mišićno-koštanoj boli. Pojavu ukriženog sindroma najbolje je spriječiti pravilnim držanjem, redovitim vježbanjem i istezanjem. [9-12]

Što učiniti kod gornjeg ili donjeg ukriženog sindroma?

• Za ULCS uključite vježbe istezanja za prsne mišiće, trapez i vratnu kralježnicu.
• Za UCS, usredotočite se na složeno jačanje leđnih mišića, uključujući one lopatica.
• Za LCS, radite na opuštanju i povećanju raspona pokreta u zglobu kuka i također pokušajte istezati donji dio leđa te prednji i stražnji dio bedara.
• U slučaju LCS-a, usredotočite se na jačanje jezgre tijela i mišića stražnjice.
• Obratite maksimalnu pažnju na pravilno držanje kad sjedite i stojite.
• Iskusni fizioterapeut može dijagnosticirati konkretan problem i pomoći vam s odgovarajućim rješenjem.

6. Bolest leđa

Obično se možete riješiti boli u leđima u roku od nekoliko dana. Ali ako potraje nekoliko tjedana bez poboljšanja, možda iza toga stoji nešto ozbiljno. U tom slučaju razmislite je li vrijeme da se povjerite u ruke specijalistu (ortopedskom kirurgu) koji vam može pružiti sveobuhvatni pregled i predložiti odgovarajući tretman. [13]

Kad posjetiti liječnika zbog boli u leđima?

• Bol koja se pogoršava iz dana u dan i traje nekoliko tjedana.
• Kad zbog boli ne možete obavljati uobičajene dnevne aktivnosti kao što su kućanski poslovi ili radne obaveze.
• U slučaju da bol postane nepodnošljiva i uzrokuje mučninu, povraćanje ili druge probavne smetnje.
• Ako imate temperaturu.
• Ako imate poteškoća s odlaskom na toalet (gubitak kontrole mjehura).
• Kad imate druge simptome kao što su trnci u udovima ili slabost i smanjena osjetljivost.

7. Previše stresa

Pretjerani stres još je jedan čest uzrok boli u leđima. Možda ste primijetili da kad osjećate stres ili napetost, obično imate promjenu u držanju (pogrbljena ramena, zaobljena leđa). Također možete primijetiti povećanu napetost mišića. Osim toga, za vrijeme stresa, mnogi ljudi nemaju vremena ili zaborave redovito vježbati i istezati se. Kad svemu tome dodate i poteškoće sa spavanjem, koje obično prate stres, nije ni čudo da negativno utječe na bol u vašim leđima i cjelokupno zdravlje. [14–15]

Kako upravljati stresom i spriječiti bol u leđima?

• Pronađite uzrok svog stresa i pokušajte ga riješiti, ako je moguće.
• Pokušajte provesti barem nekoliko minuta dnevno radeći vježbe za istezanje leđa.
• Usredotočite se na pravilno držanje.
• Isprobajte tehnike meditacije poput svjesnosti koje će vam pomoći da se lakše nosite s izazovnim situacijama.
• Otiđite na masažu, okupajte se u vrućoj kupki ili otiđite u saunu, koja će vam pomoći da se opustite i donijeti mnoge druge prednosti.
• Nađite vremena za šetnju, trčanje, vježbanje ili drugu fizičku aktivnost.
• Otiđite na izlet u prirodu.
• Pokušajte spavati barem 7 – 8 sati dnevno.

Ako se pitate što još može uzrokovati stres, pročitajte naš članak Zašto je stres opasan i kako ga smanjiti?

8. Višak kilograma i nezdrave navike

Prekomjerna težina previše opterećuje cijeli mišićno-koštani sustav. Osim boli u zglobovima, također može uzrokovati bol u leđima. Najčešće možete doživjeti preopterećenje lumbalne kralježnice i bolove u donjem dijelu leđa. U tom slučaju, važno je usredotočiti se na glavni uzrok i početi gubiti kilograme polako. Ne morate odmah krenuti na strogu dijetu i potpuno preokrenuti svoj život. Samo trebate postupno unositi male promjene u svoju prehranu i dodati redovitu tjelovježbu. Zatim, ako se i dovoljno odmarate i brinete o svom mentalnom zdravlju, rezultati će doći. [14]

Za bolove u leđima mogu biti krive i nezdrave navike. Kao što već znate, mišićno-koštani sustav nema koristi od manjka vježbanja. Nezdrava, visokokalorična prehrana može dovesti do prekomjerne težine, pa čak i pretilosti. Spavanje na premekanom ili pretvrdom madracu, nošenje neprikladne obuće (visoke pete) ili nošenje teške ručne torbe često može imati nepovoljan učinak. [15]

Kako poboljšati svakodnevni način života za zdrava leđa?

• Usredotočite se na zdraviju prehranu sa svim esencijalnim hranjivim tvarima.
• Redovite se bavite sportom i istežite.
• Pokušajte ograničiti nošenje cipela s visokom petom.
• Nabavite kvalitetan madrac za spavanje koji će pružiti odgovarajuću potporu vašim leđima.
• Umjesto ručne torbe, kupite moderan ruksak.

Ako pokušavate smršavjeti i pitate se na što se usredotočiti, pročitajte naš članak Kalorijski deficit: kako smršavjeti i imati život?

9. Hladno vrijeme

Jesu li vam roditelji uvijek govorili (ili još uvijek govore) da zaštitite leđa od hladnoće? Ako ste ih slušali, možda ste se zaštitili od neugodnih bolova u mišićima. To je zato što hladnije temperature obično dovode do suženja krvnih žila i manjeg dotoka krvi u mišiće. Oni se tada mogu ukočiti i postati mnogo osjetljiviji na naprezanje ili druge ozljede. To je također razlog zašto se obično preporučuje zagrijavanje mišića prije vježbanja. [20]

Kako spriječiti da vam se leđa ohlade?

• Uvijek se odjenite u skladu sa stvarnom temperaturom.
• Na nižim temperaturama nosite trenirku, kako bi vam leđa bila topla.
• Nosite funkcionalnu odjeću koja će osigurati učinkovito upijanje znoja.
• Nosite neoprenski pojas tijekom vježbanja za zaštitu donjeg dijela leđa od hladnoće.
• Ako ste vani i puše vjetar, po mogućnosti nosite jaknu koja ne propušta i napravljena je od funkcionalnog i vodootpornog materijala.

10. Bol u leđima za vrijeme mjesečnice

Za vrijeme mjesečnice žene također često imaju neugodne bolove u leđima u lumbalnom području i križnoj kosti. To je uglavnom zbog hormona (prostaglandina) koji pokreću kontrakcije muskulature maternice. One potom mogu biti toliko jake da se mogu osjetiti i u leđima i trbuhu. Srećom, postoje načini da se tim dijelom ciklusa lakše upravlja. To uključuje praćenje načela zdrave prehrane, koja će pomoći u unosu svih hranjivih tvari važnih za održavanje hormonalnog zdravlje. Ne zaboravite ni na tjelovježbu i dovoljno odmora. [18]

Kako smanjiti bolove u leđima za vrijeme mjesečnice?

• Topli tuš može pomoći u ublažavanju boli.
• Isprobajte laganu masažu leđa, na primjer pomoću masažnog pištolja postavljenog na niski intenzitet.
• Skuhajte biljni čaj. Prikladan je čaj od komorača, metvice, kamilice ili vrkute.
• Isprobajte složene dodatke prehrani za potporu ženskom hormonalnom zdravlju.
• Za vrijeme mjesečnice povećajte unos magnezija, vitamina B i cinka, koji također mogu pomoći kod neugodnih menstrualnih simptoma.
• Pokušajte ostati aktivni. Idite u šetnju, lagano se istegnite ili vježbajte jogu. [18-19]

Što biste trebali zapamtiti?

Bol u leđima ne mora biti uzrokovana samo akutnom ozljedom na treningu ili negdje drugdje. Češći su uzroci dugotrajne nezdrave navike kao što su loše držanje, manjak tjelovježbe ili prekomjerna upotreba određenih mišića. Promjena držanja tijekom rada na računalu, redovita tjelovježba, istezanje i jačanje oslabljenih mišića mogu pomoći. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, preporučljivo je početi gubiti težinu postupno kako biste smanjili opterećenje kralježnice, što također može ublažiti bol u leđima. Zadnje, ali ne i najmanje važno, kvaliteta vašeg madraca igra važnu ulogu i treba pružiti dovoljnu potporu vašim leđima.

Je li vam ovaj članak bio koristan? Pošaljite ga svojim prijateljima i pomozite im da i oni ublaže bol u leđima.

Izvori:

[1] Physiopedia. Posture. – https://www.physio-pedia.com/Posture

[2] ACA Today. Posture. – https://www.acatoday.org/patients/posture/

[3] Physiopedia. Inactivity and Low Back Pain. – https://www.physio-pedia.com/Inactivity_and_Low_Back_Pain

[4] How Athletes Can Prevent Back Injuries: Polaris Spine & Neurosurgery Center: Neurosurgery. – https://www.polarisspine.com/blog/how-athletes-can-prevent-back-injuries

[5] Mayo Clinic Health System. When should I be seen for back pain? – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/when-should-i-see-a-doctor-about-back-pain

[6] Froedtert & the Medical College of Wisconsin. Employer Injury Prevention. – https://www.froedtert.com/spine-care/prevention

[7] Sowah, D., Boyko, R., Antle, D., Miller, L., Zakhary, M., & Straube, S. Occupational interventions for the prevention of back pain: Overview of systematic reviews. – https://doi.org/10.1016/j.jsr.2018.05.007

[8] Back pain—Advice for employees. (Health and Safety Executive Northern Ireland. – https://www.hseni.gov.uk/articles/back-pain-advice-employees

[9] Horní/dolní zkřížený a vrstvový syndrom. – https://www.fyzioklinika.cz/clanky-o-zdravi/horni-dolni-zkrizeny-a-vrstvovy-syndrom

[10] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Oslabení pohybové soustavy. – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/pages/05-oslabeni-pohyb-text.html

[11] Physiopedia. Upper-Crossed Syndrome.– https://www.physio-pedia.com/Upper-Crossed_Syndrome

[12] Physiopedia. Lower Crossed Syndrome. – https://www.physio-pedia.com/Lower_Crossed_Syndrome

[13] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/

[14] Back pain: Is it stress or an injury? – https://patient.info/news-and-features/back-pain-is-it-stress-or-an-injury

[15] APS. Stress. – https://psychology.org.au/for-the-public/psychology-topics/stress

[16] Desh Sahni, M.D.Tips to Lose Weight and Treat Back Pain.– https://www.bspine.com/blog/tips-to-lose-weight-and-treat-back-pain

[17] Prevention. 14 Daily Habits Killing Your Back. – https://www.prevention.com/health/a20430090/bad-habits-for-your-back-pain/

[18] Virginia Spine Institute. Tips To Reduce Lower Back Pain During Menstruation. – https://www.spinemd.com/tips-to-reduce-lower-back-pain-during-menstruation

[19] Nhs.Uk. Period pain. https://www.nhs.uk/conditions/period-pain/

[20] Details, D. S. S. 4 Causes of Winter Back Pain (and What to Do About It). – https://www.towsonortho.com/4-causes-of-winter-back-pain-and-what-to-do-about-it/