Najjeftiniji izvor proteina? Mahunarke: njihove zdravstvene prednosti i kako pomažu pri mršavljenju

Jeste li znali da jedna od najhranjivijih namirnica na svijetu često prođe nezapaženo u našim kuhinjama? Ipak, naši su preci smatrali mahunarke odličnim izvorom energije i zdravlja. Međutim, danas ih često zanemarujemo u kuhinji.

A to je šteta. Mahunarke su prepune proteina, vlakana i minerala. Dok ih mi zaboravljamo, u Indiji su neizostavan dio svakodnevne prehrane, a u Meksiku uživaju status nacionalnog blaga. Nije ni čudo što ih je FAO (Organizacija za hranu i poljoprivredu) službeno proglasio hranom budućnosti. Štoviše, UN je proglasio 10. veljače kao Svjetski dan mahunarki. Njegov je cilj podići svijest o tome da mahunarke nisu samo hranjive, već i održive za planet. ^[17]

U članku ćete saznati više o učinku mahunarki na:

Što su mahunarke?

Kada se kaže mahunarke, većina ljudi zamišlja grašak, leću ili grah. Međutim, ova biljna porodica mnogo je raznolikija nego što možda mislite. Uključuje i kremasti slanutak, soju i kikiriki , koje smatramo orašastim plodovima, ali su zapravo mahunarke. Svima im je zajednička jedna stvar – rastu u mahunama, po kojima su i dobile ime.

Mahunarke prate čovječanstvo tisućljećima. Bile su prehrambeni stup drevnih civilizacija, od Mezopotamije i Egipta do Maja u Latinskoj Americi. Proširile su se svijetom zahvaljujući svojoj izvrsnoj nutritivnoj vrijednosti i otpornosti na uzgoj. Danas čine osnovu tradicionalnih indijskih dhala, meksičkih burritosa ili, na primjer, mediteranskog humusa. Svaka je kultura udahnula svoju priču u njih, ali još uvijek imaju jednu zajedničku stvar – one su univerzalna, pristupačna i iznimno hranjiva hrana koja ne bi smjela nedostajati u Vašoj zdravoj prehrani.

Zašto biste ih trebali jesti svaki tjedan?

Mahunarke su male, ali njihove su prednosti ogromne. Zasitne su, opskrbljuju tijelo hranjivim tvarima i mogu podržati, na primjer, zdravlje srca, probavu i stabilnu razinu šećera u krvi. Prema preporukama stručnjaka, trebali biste ih jesti najmanje 2–3 puta tjedno.^[2]

Kao bonus, one su prirodno bez glutena, tako da osobe s celijakijom, alergijom na gluten ili necelijakijskom preosjetljivošću na gluten mogu uživati u njima bez brige. A kada dodamo činjenicu da su jeftine, pristupačne i ekološke, dobivamo hranu koja koristi ne samo Vama, već i planetu.

Koje korisne hranjive tvari sadrže?

Iza nenametljivog izgleda mahunarki krije se prava nutritivna snaga. One su izvor makro i mikronutrijenata, koji opskrbljuju tijelo energijom, podržavaju zdravlje i doprinose prevenciji raznih bolesti. Pogledajmo pobliže koje tvari čine mahunarke iznimnom hranom.

1. Proteini

Mahunarke su među najboljim i najjeftinijim izvorima proteina. Proteini čine, u prosjeku, 17–40 % njihove težine. Na primjer, 50 g sirovog slanutka sadrži otprilike 10 g proteina. Zato su ključna hrana za vegetarijance i vegane i pomažu im da zadovolje svoje dnevne potrebe za ovim makronutrijentom. ^[2]

Iako su proteini u mahunarkama djelomično ograničeni nižim sadržajem nekih esencijalnih aminokiselina (posebno metionina), ovaj se nedostatak lako može nadoknaditi kombiniranjem s žitaricama. Žitarice su, s druge strane, bogate njima. Klasična kombinacija riže i graha ili humusa s pita kruhom nije samo kulinarski doživljaj, već i mudar izbor iz perspektive uravnotežene prehrane. ^[10]

Upravo zahvaljujući proteinima tijelo se može regenerirati, graditi mišiće, proizvoditi hormone, enzime i antitijela, koja štite od infekcija. Istodobno, pomažu da se dulje osjećate sitima. Stoga su biljni proteini iz mahunarki od velike važnosti za naše zdravlje i izvrsni su ne samo za ljude koji imaju isključivo biljnu prehranu, već i za sportaše i sve one koji žele imati dovoljno kvalitetnih proteina u svojoj prehrani. ^[5]

2. Složeni ugljikohidrati

Mahunarke su bogat izvor složenih ugljikohidrata, koji se, za razliku od jednostavnih šećera, sporije probavljaju. Zahvaljujući tome, postupno osiguravaju energiju i pomažu u sprječavanju naglih fluktuacija šećera u krvi i ukupne energije. To će cijeniti ne samo osobe s dijabetesom, već i svi oni koji se žele dulje osjećati sitima i puni energije.^[7]

Stoga nije slučajno da složeni ugljikohidrati s pravom čine veliki udio raznolike i uravnotežene prehrane. Oni su glavni izvor energije za naše tijelo i mozak. Temeljno utječu na to kako se osjećamo nakon obroka, jer nas zasite i osiguravaju stabilnu opskrbu gorivom bez neugodnih promjena raspoloženja ili umora.

3. Vlakna

Jedna od najvećih prednosti mahunarki je njihov visok sadržaj vlakana, u prosjeku 13 g/100 g. Dobra vijest je da sadrže i topljive i netopljive oblike.

• Topljiva vlakna djeluju poput gela, koji usporava probavu i pomaže da se dulje osjećate sitima.
• Netopljiva vlakna, s druge strane, podržavaju pravilnu funkciju crijeva.

Zahvaljujući mahunarkama, dobivate savršenu kombinaciju ovih učinaka. ^[3]

Redovita konzumacija mahunarki može, zahvaljujući vlaknima, pomoći u sprječavanju zatvora i podržati mikrobiom crijeva. Crijevne bakterije fermentiraju vlakna u masne kiseline kratkog lanca (SCFAs), koje su korisne za crijevno okruženje i imunitet. ^[4,6]

Kako biste iskoristili sve prednosti vlakana, trebali biste konzumirati 25–30 g dnevno. S jednim obrokom mahunarki možete lako pokriti do trećine ove količine. Na primjer, 50 g sirovog mung graha sadrži oko 8 g vlakana.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

4. Masti

Za razliku od orašastih plodova ili sjemenki, mahunarke prirodno sadrže vrlo malo masti, obično manje od 5 g na 100 g. Iznimke su soja i kikiriki, koji su energetski gušći zbog svog sadržaja zdravih masti.

Masti u mahunarkama su korisne za zdravlje, jer u njima prevladavaju nezasićene masne kiseline. Soja je, na primjer, značajan izvor omega-3 masnih kiselina u obliku alfa-linolenske kiseline (ALA), a kikiriki osigurava vrijedne mononezasićene masti, slične onima u maslinovom ulju.

Zahvaljujući niskom sadržaju zasićenih masti i povoljnom profilu masnih kiselina, mahunarke su izvrstan dodatak zdravoj prehrani koja podržava kardiovaskularno zdravlje. ^[10]

5. Vitamini i minerali

Mahunarke nisu samo izvor proteina i ugljikohidrata, već i pravi rezervoar vitamina i minerala. Posebno se ističu svojim sadržajem vitamina B. Bogate su tiaminom (vitamin B1), riboflavinom (vitamin B2) i folatom (vitamin B9), koji je neophodan za stvaranje crvenih krvnih stanica i pravilan razvoj fetalnog živčanog sustava tijekom trudnoće. ^[15]

Među mineralima vrijedi spomenuti magnezij, kalij, cink, bakar i željezo. Međutim, treba napomenuti da apsorpciju nekih od njih (posebno željeza i cinka) mogu smanjiti antinutrijenti u mahunarkama, kao što je fitinska kiselina. Međutim, njihov se sadržaj može smanjiti pravilnom pripremom, kao što su namakanje, klijanje ili fermentacija. Zahvaljujući tome, dobit ćete veću dozu ovih hranjivih tvari iz mahunarki. ^[10]

6. Ostale bioaktivne tvari

Osim osnovnih hranjivih tvari, mahunarke sadrže i razne bioaktivne tvari koje im daju dodatnu vrijednost. To uključuje, na primjer:

• Polifenoli i flavonoidi, koji su antioksidansi koji pomažu u zaštiti stanica od oštećenja slobodnih radikala. Zahvaljujući tome, pomažu u sprječavanju razvoja kroničnih bolesti (npr. metaboličkih, poput dijabetesa).
• Izoflavoni (posebno u soji), tj. fitoestrogeni, koji mogu pomoći u ublažavanju simptoma menopauze i podržati zdravlje kostiju i srca.
• Saponini, koji mogu doprinijeti smanjenju kolesterola i podršci imunološkom sustavu.
• Rezistentni škrob, koji djeluje slično vlaknima, fermentira u debelom crijevu i proizvodi masne kiseline kratkog lanca korisne za mikrobiom crijeva.

Prosječni sadržaj hranjivih tvari u mahunarkama

Vrijednosti u tablici su prosječne i mogu varirati za pojedine vrste ovisno o kvaliteti tla, obradi itd.

Mahunarka	Energetska vrijednost	Proteini	Ugljikohidrati	Vlakna	Masti	željezo
Crveni grah	337 kcal	22,5 g	46 g	15 g	1 g	6,7 mg
Mung grah	347 kcal	24 g	46 g	16 g	1 g	6,7 mg
Smeđa leća	352 kcal	25 g	52 g	11 g	1 g	6,5 mg
Crvena leća	358 kcal	24 g	52 g	11 g	2 g	7,4 mg
Slanutak	378 kcal	20 g	51 g	12 g	6 g	4,3 mg
Soja	446	36 g	21 g	9 g	20 g	15,7 mg
Grašak	364 kcal	23 g	39 g	22 g	4 g	4,7 mg
Kikiriki	588 kcal	23 g	19 g	8 g	43 g	1,6 mg

^[16]

Što su antinutrijenti?

Kada čujete izraz „antinutrijenti”, možda zamišljate nešto opasno za zdravlje. Ali u stvarnosti, oni su samo prirodni dio mahunarki koje biljke koriste kao zaštitu od štetočina. Njihov je nedostatak što mogu otežati tijelu apsorpciju nekih hranjivih tvari i ponekad uzrokovati neugodno nadutost.

Međutim, sjajna je vijest da znamo kako se nositi s njima. Oni zasigurno nisu tvari zbog kojih biste trebali izbjegavati mahunarke. Namakanje mahunarki nekoliko sati, kuhanje, klijanje ili fermentacija mogu značajno smanjiti njihov sadržaj. To ih čini lakšima za probavu, a Vi ćete dobiti maksimum svih korisnih tvari iz njih bez nadutosti.

Koje zdravstvene prednosti imaju mahunarke?

Ako se mahunarke konzumiraju u dovoljnim količinama, pomažu u smanjenju rizika od raznih kroničnih bolesti. To uključuje, na primjer, pretilost, dijabetes, kardiovaskularne probleme, pa čak i neke vrste onkoloških bolesti. ^[10]

1. Pomažu u kontroli razine šećera u krvi

Razine šećera u krvi prirodno fluktuiraju tijekom dana, ali nagle fluktuacije mogu uzrokovati umor, razdražljivost ili žudnju za slatkim. Dugoročno, ove fluktuacije također mogu doprinijeti razvoju inzulinske rezistencije ili dijabetesa tipa 2, koji danas pogađa više od 460 milijuna ljudi diljem svijeta. ^[8]

Mahunarke pomažu u održavanju stabilnije razine šećera u krvi iz ovih razloga:

• Imaju nizak glikemijski indeks, tako da razina šećera u krvi raste sporije nakon obroka.
• Sadrže topljiva vlakna i rezistentni škrob, koji usporavaju apsorpciju šećera u krv.
• Osiguravaju polifenole s antioksidativnim učincima, koji podržavaju zdravu funkciju stanica i pomažu u smanjenju oksidativnog stresa. ^[11]

S mahunarkama u Vašoj prehrani, možete lakše kontrolirati šećer u krvi i povezane fluktuacije energije.

2. Poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje

Kardiovaskularne bolesti su najčešći uzrok smrti u svijetu. Prema WHO-u, odgovorne su za više od 17 milijuna smrti godišnje. Njihovi glavni čimbenici rizika su visoke razine LDL kolesterola i visoki krvni tlak. ^[14]

Mahunarke mogu pomoći u zaštiti srca na nekoliko načina:

• Sadrže topljiva vlakna, koja vežu žučne kiseline i smanjuju reapsorpciju kolesterola.
• Izvor su saponina i polifenola, koji također pomažu u kontroli razine kolesterola.
• Imaju nizak sadržaj zasićenih masti. ^[14]

Zahvaljujući tim svojstvima, uključivanjem leće, graha ili slanutka u svoju prehranu, možete prirodno podržati zdravlje srca. Pomoći će u smanjenju rizika od ateroskleroze (otvrdnuća arterija) i, posljedično, na primjer, infarkta miokarda ili moždanog udara.

3. Mogu poboljšati probavu

Probavni problemi kao što su zatvor ili nadutost pogađaju mnoge od nas. Procjenjuje se da do 15 % ljudi diljem svijeta pati od kroničnog zatvora, a njegova učestalost raste s godinama. Jedan od glavnih razloga je prehrana siromašna vlaknima.^[1]

Mahunarke su prirodni izvor istih, posebno netopljivih vlakana, koja potiču redovito pražnjenje crijeva i olakšavaju pražnjenje. Stoga redovita konzumacija može pomoći u sprječavanju zatvora i poboljšati ukupnu kvalitetu probave.

4. Također utječu na mikrobiom crijeva

Crijevni mikrobiom fascinantan je ekosustav milijardi bakterija koje utječu ne samo na probavu, već i na imunitet i raspoloženje. A prehrana je jedan od glavnih čimbenika koji određuju prevladavaju li u njemu korisne ili štetne bakterije.

Mahunarke su izvrsna hrana za crijevnu mikrofloru jer sadrže:

• Topiva vlakna i rezistentni škrob, koji djeluju kao prebiotici i hrane korisne bakterije.
• Polifenole, koji imaju antioksidativne i protuupalne učinke.

Tijekom fermentacije vlakana, bakterije proizvode masne kiseline kratkog lanca (SCFA), poput butirata. One hrane crijevne stanice, imaju protuupalne učinke i pomažu ojačati zaštitnu barijeru crijeva. Redovita konzumacija mahunarki stoga može potaknuti rast dobrih bakterija i time podržati Vaš imunitet, probavu i cjelokupno blagostanje. ^[11]

5. Pomažu u sprječavanju anemije

Anemija zbog nedostatka željeza najčešći je nutritivni poremećaj – prema WHO-u, pogađa približno 30% žena u reproduktivnoj dobi i 40% djece diljem svijeta. Manifestira se kao umor, bljedilo, loša izvedba ili česte infekcije. ^[13]

Mahunarke mogu pridonijeti prevenciji anemije jer:

• Sadrže samo željezo.
• One su izvor folata, koji je neophodan za proizvodnju crvenih krvnih stanica. ^[12]

Iako je željezo ne-hemsko, što znači da ima manju apsorpciju od hemnog željeza iz životinjskih izvora, možete upravljati time. Apsorpcija se može povećati kombiniranjem s hranom koja sadrži vitamin C, poput paprika ili bobičastog voća. Također je možete poboljšati pravilnom pripremom, posebno namakanjem, klijenjem ili fermentacijom.

Dakle, ako dodate svježe povrće bogato vitaminom C u Vaš gulaš od leće, na primjer, dobit ćete veću dozu željeza iz njega i učinkovitije podržati Vaš imunitet ili se boriti protiv umora.

6. Imaju antioksidativne učinke

Naše je tijelo svakodnevno izloženo slobodnim radikalima koji oštećuju stanice i pridonose razvoju bolesti kao što su kardiovaskularni problemi, dijabetes ili onkološke bolesti. Kada ih ima previše, dolazi do oksidativnog stresa.

Mahunarke su bogat izvor antioksidativnih tvari kao što su polifenoli, flavonoidi, tanini i saponini.

Jesu li mahunarke prikladne za mršavljenje?

Čak i mršavljenje i redukcijska dijeta ne bi se trebali svoditi na izgladnjivanje i ekstremno uskraćivanje. Prehrana bi trebala biti raznolika, uravnotežena i svakako uključivati mahunarke. Zapravo, one mogu prilično olakšati mršavljenje.

Zahvaljujući svojoj sposobnosti da zasite, pomažu smanjiti količinu unesenih kalorija. Njihovi proteini i vlakna usporavaju probavu, tako da glad ne dolazi tako brzo nakon tanjura graha ili slanutka. Istodobno, energija se oslobađa postupno, što može ograničiti njezine neugodne fluktuacije.

Uključivanje mahunarki stoga zapravo može podržati mršavljenje i također pomoći u održavanju postignutih rezultata dugoročno. ^[9,10]

Tko ne bi trebao jesti mahunarke?

Iako su mahunarke među najzdravijim namirnicama, postoje situacije u kojima mogu uzrokovati poteškoće:

• Sindrom iritabilnog crijeva (IBS): mahunarke sadrže veći udio fermentabilnih ugljikohidrata (FODMAP), koji mogu uzrokovati nadutost i bol u trbuhu.
• Giht: neke vrste imaju više purina, koji mogu povećati razinu mokraćne kiseline i pogoršati simptome.
• Probavne smetnje i osjetljiv želudac: za osobe sa slabijom probavom, mahunarke mogu biti teške za obradu; preporučljivo je započeti s manjim porcijama, odabrati lakše vrste (npr. crvena leća) te pravilno namakati i kuhati mahunarke.

Jesu li mahunarke prikladne za trudnice i djecu?

Mahunarke su izvrstan izvor hranjivih tvari koje su posebno važne za trudnice i djecu – sadrže folat za pravilan razvoj djetetovog živčanog sustava, željezo za prevenciju anemije, proteine za rast i vlakna, koja pomažu u sprječavanju zatvora tijekom trudnoće.

Za djecu je prikladno uvoditi ih postupno i u obliku juha ili kaša kako bi bile probavljivije. Za trudnice se preporučuju dobro namočene i kuhane mahunarke, koje smanjuju rizik od nadutosti.

Što trebate zapamtiti?

Možda je vrijeme da date mahunarkama priliku, čak i ako ste ih do sada izbjegavali. Ove obične namirnice imaju izvanrednu korist za nas. U jednom obroku mogu nam ponuditi značajnu dozu proteina, vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa. Zahvaljujući tome, one zatim podržavaju zdravlje srca, crijeva i također pomažu kod mršavljenja.

Štoviše, one su dostupne i pristupačne, što će zasigurno zadovoljiti i Vaš novčanik. Uključite ih u svoju prehranu i steknite još jednog partnera na Vašem putu do boljeg zdravlja.

Ako Vam je ovaj članak bio koristan, podijelite ga među svojim prijateljima i poznanicima. I pričekajte sljedeći dio, u kojem ćemo pogledati pojedine vrste mahunarki i njihovu upotrebu u kuhinji.

Izvori:

[1] BARBERIO, B. et al. Global prevalence of functional constipation according to the Rome criteria: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34090581/

[2] BOUCHENAK, M. - LAMRI-SENHADJI, M. Nutritional Quality of Legumes, and Their Role in Cardiometabolic Risk Prevention: A Review. – https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2011.0238

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[5] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[6] GUAN, Z.-W. et al. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut HALL, C. et al. Composition, Nutritional Value, and Health Benefits of Pulses. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1094/CCHEM-03-16-0069-FI

[7] KHAN, M.A.B. et al. Epidemiology of Type 2 Diabetes – Global Burden of Disease and Forecasted Trends. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7310804/

[8] KIM, S.J. et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523118946

[9] LISCIANI, S. et al. Legumes and common beans in sustainable diets: nutritional quality, environmental benefits, spread and use in food preparations. I– https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1385232/full

[10] MULLINS, A.P. - ARJMANDI, B.H. Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/519

[11] WORLD HEALTH ORGANIZATION Nutritional anaemias: tools for effective prevention and control – https://iris.who.int/handle/10665/259425

[12] Anaemia. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anaemia

[13] Cardiovascular diseases. – https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases

[14] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[15] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov

[16] News | Plant Production and Protection | Food and Agriculture Organization of the United Nations. – https://www.fao.org/plant-production-protection/news-and-events/news/news-detail/fao-celebrates-world-pulses-day-2024/en