Sadržaj
Vitamin K svojevrstan je neopjevani junak među vitaminima. Često ga zanemarujemo, ali bez njega ne bismo mogli preživjeti. Jeste li znali da bismo bez njega i zbog najmanje ozljede mogli iskrvariti? Jedna je od njegovih glavnih uloga zgrušavanje krvi. Mnogi se ljudi zainteresiraju za to kad im liječnik prepiše lijekove za razrjeđivanje krvi.
Međutim, to je daleko od njegove jedine funkcije. Danas ćemo istražiti druge ključne procese kojima je potreban, koje su namirnice najbogatije vitaminom K i zašto Japanci s prehranom bogatom fermentiranom hranom imaju manji rizik od osteoporoze. [7,9]
U ovom ćete članku saznati nešto o utjecaju vitamina K na:
Što je vitamin K?
Vitamin K jedan je od esencijalnih vitamina topljivih u mastima (ostali uključuju vitamin D, A i E). U usporedbi s drugim vitaminima, često je zanemaren i rijetko se o njemu raspravlja. To je šteta jer ta hranjiva tvar doslovno pomaže držati naša tijela na okupu. Igra značajnu ulogu u ključnim funkcijama, poput pomaganja u održavanju jakih i otpornih kostiju te omogućuje zgrušavanje krvi. U praksi to znači da, kad se ozlijedimo, rana zacjeljuje i sprječava tijelo da izgubi previše krvi. [3]
Možda ćete se iznenaditi kad saznate da se pojam vitamin K ne odnosi samo na jednu tvar. To je zapravo skupina spojeva sa sličnim strukturama. U prehrani nas najviše zanimaju dva glavna oblika: vitamin K1 (filokinon) i vitamin K2 (menakinon). Da zakompliciramo stvari, vitamin K2 ima nekoliko podvrsta, posebno MK-4, MK-7, MK-8, MK-9 i druge.
Postoji i vitamin K3 (menadion), ali to nije konačni aktivni oblik vitamina. Prvenstveno, to je posrednik u metabolizmu vitamina K. [3]
Koja je razlika između vitamina K1 i K2?
Već smo spomenuli da se ta dva oblika vitamina K razlikuju po svojoj strukturi. Međutim, ključna razlika leži u njihovom porijeklu. Uz to, jedan je biološki dostupniji i tijelo ga lakše iskorištava od drugog.
Vitamin K1 (filokinon)
Otprilike 75 – 90 % vitamina K koji konzumiramo dolazi u obliku vitamina K1, također poznatog kao filokinon. Uglavnom se nalazi u hrani biljnog porijekla, s najvećim koncentracijama u zelenom lisnatom povrću (kao što je špinat, kelj, kupus itd.). Također je prisutan u biljnim uljima i nekim orašastim plodovima. Kasnije ćemo razgovarati o najboljim izvorima hrane i o tome koliko vitamina K sadrže. [10]
Međutim, taj oblik ima jedan veliki nedostatak: tijelo ga relativno teško upija. U biljkama je vitamin K1 čvrsto vezan za kloroplaste (stanične strukture odgovorne za fotosintezu). Kao rezultat toga, upija se samo otprilike 5 – 10 % vitamina K1 iz hrane. Srećom, kombiniranje te hrane s masnoćama može trostruko povećati upijanje. U praksi to znači da prelijevanje salate žlicom maslinovog ulja ili posipanje sjemenkama može znatno povećati unos vitamina K1. Najučinkovitiji način za dobivanje bioraspoloživog filokinona jest putem dodataka prehrani. [3,10,14]
Vitamin K2 (menakinon)
Menakinon je prilično jedinstven po svom porijeklu – proizvode ga bakterije, uključujući one u našem probavnom sustavu. Da, tako je – korisni mikroorganizmi koji čine naš crijevni mikrobiom sposobni su sintetizirati vitamin K.
Bakterije također stvaraju vitamin K2 tijekom fermentacije, zbog čega su fermentirane namirnice kao što su natto (fermentirana soja) i ukiseljeno povrće izvrsni izvori. Osim toga, određene bakterije u crijevima životinja pretvaraju vitamin K1 u vitamin K2, točnije podvrstu MK-4. Zbog toga hrana životinjskog porijekla također može poslužiti kao dobar izvor vitamina K2. [3]
Za razliku od vitamina K1, menakinon je više bioraspoloživ i bolje se upija u tijelu. Međutim, stopa upijanja ovisi o specifičnoj podvrsti menakinona – MK-7 se najučinkovitije upija. To se odnosi i na prehrambene izvore i na dodatke prehrani, pri čemu potonji nude gotovo potpuno upijanje primijenjene doze. [3,10]
Vitamin K3 (menadion)
Unatoč svom imenu, ovaj spoj zapravo nije vitamin. Menadion je klasificiran kao provitamin, što znači da se u tijelu pretvara u aktivni vitamin. Točnije, služi kao posrednik u procesu u kojem se vitamin K1 (filokinon) pretvara u MK-4 (vrstu vitamina K2). U tom procesu filokinon prvo prelazi u menadion, koji se zatim pretvara u MK-4. Međutim, kod ljudi je ta pretvorba neučinkovita i nije dobro shvaćena, dok se čini da je učinkovitija kod životinja. [3,12]
Menadion se nekoć sintetički proizvodio i upotrebljavao u dodacima prehrani jer su istraživači prvotno vjerovali da bi mogao poslužiti kao učinkovita alternativa vitaminima K1 i K2. Međutim, to nije djelovalo kako se očekivalo i čak je dovelo do zdravstvenih komplikacija. Zbog toga se više ne upotrebljava u modernim dodacima prehrani.
Kratki sažetak ključnih razlika između oblika vitamina K
Vitamin K1 (filokinon) | Vitamin K2 (menakinon) | Vitamin K3 (menadion) | |
|---|---|---|---|
| Porijeklo | Biljni | Bakterijski / MK-4 nastaje pretvorbom filokinona | Međuproizvod u pretvorbi vitamina K1 u K2 / sintetički |
| Izvori | Hrana biljnog porijekla, dodaci prehrani | Fermentirana hrana, hrana životinjskog porijekla, proizvodnja crijevnih bakterija, dodaci prehrani | Ne nalazi se u hrani ili dodacima prehrani, neprikladan za nadopunu |
| Glavne funkcije u tijelu | Zgrušavanje krvi | Metabolizam kostiju, zdravlje kardiovaskularnog sustava | |
| Bioraspoloživost | Niska (5 – 10 % upijanje iz hrane, povećava se kad se konzumira s mastima), dobro upijanje iz dodataka prehrani | Gotovo se u potpunosti upija iz hrane i dodataka prehrani | Nije prikladan za nadopunu |
Koji je oblik vitamina K bolji?
Sigurno bi bilo lakše kad bi jedan oblik vitamina K bio učinkovitiji i korisniji tako da se možemo usredotočiti na njega u prehrani. Nažalost, nije tako. Vitamin K1 i K2 ne funkcioniraju isto u tijelu i svaki pruža različite zdravstvene dobrobiti. Savršeno se nadopunjuju i važno nam je unositi dovoljno obaju.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Koje su zdravstvene dobrobiti vitamina K?
Možemo biti sigurni da vitamin K nije prisutan u našim tijelima samo slučajno – on igra ključnu ulogu u mnogim procesima održavanja života. Zanimljivo je da svaki oblik vitamina K ima vlastitu specijalizaciju i usredotočuje se više na određene funkcije od drugih.
1. Omogućuje zgrušavanje krvi
Vitamin K, posebno vitamin K1 (filokinon) i MK-4 (vrsta vitamina K2), ključni su igrači u zgrušavanju krvi. Taj je proces nevjerojatno važan za naš opstanak. Kad čujete “zgrušavanje krvi”, možda ćete odmah pomisliti na trombozu i začepljene arterije zbog krvnih ugrušaka, ali to su ekstremni slučajevi koji se javljaju kad nešto pođe po zlu u tijelu.
U svakodnevnom životu zgrušavanje krvi ima nekoliko ključnih funkcija, uključujući ove važne:
- Sprječavanje prekomjernog krvarenja kad su krvne žile oštećene. Čak i manja ozljeda može uzrokovati neprekidno krvarenje ako tijelo ne može stvoriti krvni ugrušak na mjestu rane.
- Zaštita od infekcija. Zatvorena rana sprječava ulazak štetnih mikroorganizama u krvotok.
- Pospješeno zacjeljivanje rana. Krvni ugrušak djeluje kao privremena barijera dok se oštećeno tkivo ne obnovi. [6]
Kako vitamin K pospješuje zgrušavanje krvi?
Da bi se krvni ugrušak formirao i začepio oštećenu krvnu žilu, mora se poduzeti nekoliko ključnih koraka. Zamislite da porežete prst – vaše tijelo odmah mobilizira timove za hitne slučajeve. Prva je radnja sužavanje krvnih žila kako bi se usporio protok krvi. U isto vrijeme, trombociti hrle na mjesto ozljede i stvaraju privremeni čep. Tu na scenu stupa vitamin K.
Vitamin K šalje signal čimbenicima zgrušavanja (koagulacije), dajući im upute da započnu svoj dio operacije spašavanja. Čimbenici zgrušavanja specijalizirani su proteini koji pomažu stvoriti trajni čep za zatvaranje rane. [17]
Vitamin K posebno aktivira četiri čimbenika zgrušavanja, od kojih je jedan protrombin. Nakon što se aktivira, protrombin se pretvara u trombin, koji potom olakšava pretvorbu fibrinogena u fibrin – glavnu strukturnu komponentu trajnog ugruška. [5,12]
- Ukratko, vitamin K aktivira čimbenike koagulacije, omogućujući tijelu da dovrši proces zgrušavanja i pravilno zatvori ranu.
Kako lijekovi za razrjeđivanje krvi utječu na taj proces?
Vjerojatno ste čuli da osobe koje uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi, osobito varfarin, moraju pratiti unos vitamina K, kako iz hrane, tako i iz dodataka prehrani. To je zato što varfarin i vitamin K zapravo djeluju jedan protiv drugoga. Kad netko treba razrjeđivače krvi, to znači da je njegova krv previše sklona zgrušavanju, što povećava rizik od opasnih ugrušaka koji bi mogli začepiti krvne žile. Kako bi to spriječili, liječnici propisuju varfarin koji smanjuje prekomjerno zgrušavanje krvi.
Međutim, kao što smo već spomenuli, vitamin K čini suprotno – on potiče zgrušavanje. Ako netko konzumira previše vitamina K, to bi moglo utjecati na lijek, čineći ga manje učinkovitim. Zbog toga bi se osobe koje uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi trebale posavjetovati s liječnikom i nutricionistom o svojoj prehrani i unosu vitamina K. Liječnik može upotrijebiti test protrombinskog vremena kako bi izmjerio koliko je vremena potrebno da se krv zgruša. Uz druge testove, može prilagoditi tretman i pratiti ga tijekom vremena. Nutricionist tad može pružiti smjernice o tome kako održavati uravnoteženu prehranu dok držite unos vitamina K pod kontrolom. [3]
2. Podržava snagu kostiju
Vitamin K jedan je od esencijalnih mikronutrijenata potrebnih za rast, snagu, izdržljivost i cjelokupno zdravlje kostiju. Dok vitamin K1 ima dominantnu ulogu u zgrušavanju krvi, vitamin K2 važniji je za održavanje jakih kostiju. Dakle, što točno ta hranjiva tvar svakodnevno čini za podršku našem koštanom sustavu?
- Tijelo treba vitamin K za proizvodnju osteokalcina, proteina koji proizvode koštane stanice (osteoblasti). Taj protein potiče mineralizaciju kostiju, osiguravajući da ostanu jake i manje sklone lomovima. Podupirući taj proces, vitamin K može pomoći u borbi protiv osteoporoze (gubitka gustoće kostiju. [1]
- Vitamin K podržava rast koštanih stanica (osteoblasta), koje doprinose formiranju i razvoju kostiju.
- Usporava gubitak koštane mase zaustavljanjem osteoklasta – stanica odgovornih za razgradnju koštanog tkiva. Iako se taj proces odvija prirodno tijekom cijelog života, ostaje u ravnoteži sa stvaranjem novih kostiju do dobi od 25 do 30 godina. Nakon te točke gubitak koštane mase počinje nadmašivati rast novih kostiju. Zbog toga je još važnije brinuti se o zdravlju kostiju, a vitamin K pomaže usporiti to prirodno propadanje. [1]
Kako vitamin K djeluje s kalcijem i vitaminom D?
Kad je u pitanju izgradnja jakih, zdravih kostiju, vitamin D i kalcij igraju jednako važne uloge uz vitamin K. Kalcij je glavni građevni blok kostiju, koji osigurava strukturnu snagu. Međutim, ne može sam doći do kostiju. Potreban mu je vitamin D kako bi se olakšalo upijanje kalcija iz hrane i potaknula proizvodnja osteokalcina, proteina koji pomaže taložiti kalcij u kostima. Nakon što se osteokalcin proizvede, vitamin K dolazi da ga aktivira, omogućujući kalciju da se integrira u koštano tkivo. Ta suradnja između vitamina D i K osigurava da se kalcij učinkovito upotrebljava za jačanje kostiju. [2]
Ako želite saznati više o tome što uzrokuje nedostatak vitamina D, koje su njegove druge zdravstvene prednosti, koliko vam ga je dnevno potrebno i gdje ga nabaviti, pogledajte naš članak: Vitamin D: zašto je toliko važan, što njegov nedostatak uzrokuje i kako ga nadoknaditi.
3. Poboljšava kardiovaskularno zdravlje
Uloga vitamina K u zdravlju srca i krvožilnog sustava često se zanemaruje. Međutim, vitamin K – osobito u obliku menkinona – pomaže u zaštiti krvnih žila od neželjene kalcifikacije. Aktivira specifičan protein poznat kao Gla-protein, koji se može smatrati čuvarom arterija. Taj protein sprječava nakupljanje kalcija ondje gdje nije potrebno. Održavajući krvne žile čistima i fleksibilnima, vitamin K pomaže smanjiti rizik od ateroskleroze (otvrdnuća arterija) i drugih kardiovaskularnih bolesti. [4,13]
4. Ostale zdravstvene dobrobiti vitamina K
- Ima protuupalno djelovanje prema istraživanjima.
- Čini se da bi mogao poboljšati osjetljivost na inzulin.
- Veći unos povezan je s nižim rizikom od određenih vrsta raka, prema istraživačima.
- Može igrati ulogu u podržavanju kognitivnih funkcija. [1,3]
Što se događa kad vam nedostaje vitamina K i tko je u opasnosti?
Nakon što ste pročitali o njegovim funkcijama, vjerojatno već možete pogoditi što se događa kad su razine vitamina K preniske. Nedostatak tog vitamina može dovesti do nekoliko ozbiljnih zdravstvenih problema.
- Smanjeno zgrušavanje krvi, što dovodi do prekomjernog krvarenja.
- Slabije kosti i manja gustoća kostiju, što povećava rizik od osteoporoze.
- Veći rizik od ateroskleroze. [3,14]
Dobra je vijest da je nedostatak vitamina K rijedak kod zdravih osoba. Međutim, određene skupine u većoj su opasnosti.
Novorođenčad – tijekom trudnoće, vitamin K ne prolazi učinkovito kroz posteljicu do djeteta. Osim toga, majčino mlijeko sadrži vrlo malo vitamina K. Zbog toga se novorođenčadi rutinski daje injekcija vitamina K ubrzo nakon rođenja. Alternativa je oralni dodatak koji se daje tijekom nekoliko tjedana, ali to može biti manje učinkovito. Kao rezultat toga, globalne medicinske preporuke daju prednost injekciji. [8,10,11]
Osobe s poremećajima upijanja hranjivih tvari – osobe sa stanjima koja utječu na probavni sustav, poput celijakije ili upalne bolesti crijeva (IBD), mogu imati problema s pravilnim upijanjem vitamina K.
Pacijenti koji su dugo na antibioticima – antibiotici ubijaju korisne crijevne bakterije, koje igraju ulogu u proizvodnji vitamina K.
Osobe s kronično niskim unosom hrane – to može uključivati one s poremećajima prehrane ili osobe koje su dugotrajno na restriktivnoj dijeti.
Osobe s određenim bolestima jetre i drugim specifičnim zdravstvenim stanjima.
Može li višak vitamina K imati neželjene učinke?
Za vitamine K1 i K2 nisu primijećeni toksični učinci prekomjernog unosa kod zdravih osoba. Međutim, kao što je ranije spomenuto, vitamin K može ometati lijekove za razrjeđivanje krvi, potencijalno smanjujući njihovu učinkovitost.[3]
Koji lijekovi stupaju međusobno djeluju s vitaminom K?
Prilikom uzimanja određenih lijekova potrebno je pažljivo pratiti unos vitamina K jer može smanjiti njihovu učinkovitost. Suprotno tome, neki lijekovi mogu smanjiti razinu vitamina K u tijelu. Koji su to?
- Varfarin i slični lijekovi za razrjeđivanje krvi na recept (antagonisti vitamina K) – vitamin K može smanjiti učinkovitost tih lijekova, što dovodi do povećanog zgrušavanja krvi. Međutim, to se ne odnosi na heparin ili niskomolekularne heparine, koji ne zahtijevaju ograničenje vitamina K.
- Sekvestranti žučne kiseline, vrsta lijekova za snižavanje kolesterola – smanjuju upijanje žučne kiseline, što zauzvrat utječe na upijanje vitamina K. To može rezultirati nižim razinama vitamina K u tijelu.
- Orlistat, lijek za mršavljenje – smanjuje upijanje masti iz hrane. Budući da je vitamin K topljiv u mastima, to može dovesti do nižeg unosa vitamina.
- Antibiotici, koji uklanjaju bakterije u probavnom sustavu – neki antibiotici također mogu uništiti korisne bakterije koje proizvode vitamin K. [16]
Gdje možemo dobiti vitamin K?
Već smo spomenuli glavne izvore vitamina K. Sad pogledajmo pobliže koje namirnice sadrže različite oblike vitamina K, njihov sadržaj vitamina i najbolje izvore u prehrani.
Koje su namirnice dobar izvor vitamina K1?
Općenito, vitamin K1 nalazi se u hrani biljnog porijekla. Evo nekih od najbogatijih izvora:
- Lisnato zeleno povrće – najveći sadržaj vitamina K nalazi se u špinatu, kelju, salati i kupusu. Također možete iskoristiti špinat ili kelj u prahu u kuhanju, pečenju ili smoothiejima. [10]
Krstašice, kao što je brokula.
Divlje zelene biljke, uključujući koprivu, lišće maslačka i medvjeđi luk.
Bilje koje se upotrebljava kao začini, poput mažurana, bosiljka i aromatično bilje.
Biljna ulja – sojino, repičino i maslinovo ulje najbogatiji su izvori vitamina K.
Određeni orašasti plodovi, uključujući indijske oraščiće, pinjole ili lješnjake.
Voće – borovnice, kivi i grožđe sadrže značajne količine vitamina K. [10]
Ukratko, gotovo svako povrće ili voće može sadržavati nešto vitamina K. Isto vrijedi i za ulja, orašaste plodove i sjemenke. Međutim, gore navedene namirnice imaju najveće koncentracije. Ako netko treba ograničiti unos vitamina K, možda će biti potrebna još detaljnija analiza prehrane.
Sadržaj vitamina K u hrani također može varirati ovisno o dobi, metodama uzgoja i klimatskim uvjetima.
Kako kuhanje i sunčeva svjetlost utječu na sadržaj vitamina K1?
Možda se pitate uništavamo li nenamjerno dio vitamina K u hrani. Da je tako, bila bi prava šteta. Istina je da određene metode kuhanja mogu smanjiti razinu vitamina K, ali srećom, postoje jednostavni načini da se to spriječi.
Dobra je vijest da redovito kuhanje ne uništava značajno vitamin K u hrani – ili u najboljem slučaju, samo u minimalnoj mjeri. Međutim, dugotrajno zagrijavanje na temperaturama iznad 185 °C može smanjiti njegov sadržaj. To se može dogoditi, na primjer, tijekom pečenja. Prema istraživanju, sadržaj vitamina K može se smanjiti za otprilike 15 % ako se izloži toj temperaturi više od 40 minuta. [10]
Iako toplina nema veliki utjecaj na vitamin K, on je vrlo osjetljiv na sunčevu svjetlost. To je posebno važno kad su u pitanju ulja jer se ona često ne skladište pravilno. Biste li vjerovali da, ako je ulje izloženo dnevnom svjetlu samo dva dana, njegov sadržaj vitamina K može pasti za 46 – 87 %? Kako biste to spriječili, ulja treba čuvati u tamnim posudama i po mogućnosti ih držati na tamnom mjestu.
Sadržaj vitamina K1 u raznim namirnicama
Namirnica | Sadržaj vitamina K1 na 100 g |
|---|---|
| Šarena blitva | 830 µg |
| Špinat | 483 µg |
| Kelj | 390 µg |
| Brokula | 102 µg |
| Rimska salata | 83 µg |
| Mažuran (sušeni) | 622 µg |
| Bosiljak (sušeni) | 1710 µg |
| Sojino ulje | 184 µg |
| Repičino ulje | 71 µg |
| Maslinovo ulje | 60 µg |
| Lješnjaci | 14 µg |
| Borovnice | 19 µg |
| Maline | 9 µg |
[18]
Koje namirnice sadrže vitamin K2?
Kao što je ranije spomenuto, vitamin K2 ima dva glavna izvora. Proizvode ga bakterije u našem crijevnom mikrobiomu, a također se može dobiti iz hrane.
- Fermentirana hrana posebno je bogata vitaminom K2 budući da nastaje bakterijskom fermentacijom. Tijekom tog procesa, specifični korisni mikroorganizmi pretvaraju šećere i druge hranjive tvari u korisne spojeve, uključujući vitamin K. Međutim, ne proizvode sve bakterije vitamin K, tako da količina ovisi o sojevima upotrijebljenim u fermentaciji.
- Vitamin K2 može se pronaći u fermentiranom kupusu (kiselom kupusu), kimchiju ili kombuchi. Japansko jelo natto posebno je bogato vitaminom K2, a istraživanja sugeriraju da je redovita konzumacija nattoa povezana s manjim rizikom od osteoporoze. [7,9]
- Sir je također dobar izvor vitamina K2, jer se proizvodi fermentacijom. Istraživanja pokazuju da otprilike pola unosa vitamina K2 u tipičnoj mješovitoj prehrani dolazi iz sira. [10]
- Jetra i proizvodi od jetre sadrže velike količine vitamina K2.
- Ostali proizvodi životinjskog porijekla – uključujući meso, prerađeno meso i jaja. Budući da životinje također sintetiziraju vitamin K2 u svojim crijevima, on se nakuplja u njihovim tkivima. Osim toga, crijevne bakterije kod životinja mogu pretvoriti vitamin K1 iz hrane biljnog porijekla u vitamin K2 (MK-4, na primjer). Zbog toga pileće meso i jaja mogu opskrbiti naše tijelo tim vitaminom.
Sadržaj vitamina K2 u raznim namirnicama
Namirnica | Sadržaj vitamina K2 na 100 g |
|---|---|
| Sir i mliječni proizvodi | 0,1 – 94 µg |
| Jetra | 0,3 – 369 µg |
| Kiseli kupus | 13 µg |
| Natto | 350 – 1000 µg |
| Piletina | 5,8 – 60 µg |
| Jaja | 10 – 30 µg |
[3]
Tko može imati koristi od nadopune vitamina K?
Do sada znate da novorođenčad, osobe s posebnim zdravstvenim problemima i one koje uzimaju određene lijekove mogu zahtijevati nadopunu vitamina K. U tim slučajevima liječnik utvrđuje potrebu za nadopunom i osigurava pravilno doziranje. Ali što je sa zdravim osobama? Tko bi trebao uzeti u obzir uzimanje nadopune vitamina K kao dio svoje rutine?
- Osobe s nedovoljnim unosom vitamina K u prehrani – to može uključivati vegetarijance i vegane, koji konzumiraju manje vitamina K2, kao i one koji su na keto dijeti, koji možda neće dobiti dovoljno vitamina K1 zbog ograničenog unosa voća, povrća i hrane biljnog porijekla.
- Osobe s dugoročno niskim unosom kalorija – ograničena prehrana često dovodi do nižeg ukupnog unosa hranjivih tvari.
- Sportaši – zbog većih potreba za hranjivim tvarima i povećanog opterećenja njihovog mišićno-koštanog sustava, mogli bi imati koristi od uloge vitamina K u zdravlju kostiju.
- Oni koji žele spriječiti osteoporozu – u ovom slučaju, kombinacija vitamina K2 i D3 posebno je korisna.
- Osobe zabrinute za zdravlje kardiovaskularnog sustava.
- Žene u postmenopauzi – ova skupina ima veći rizik od osteoporoze.
- Osobe koje uzimaju visoke doze kalcija ili vitamina D – vitamin K pomaže u ravnoteži tih hranjivih tvari u tijelu i osigurava njihovu pravilnu funkciju.
Koji je preporučeni dnevni unos vitamina K
Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA):
- 70 µg za zdrave odrasle osobe, uključujući trudnice i dojilje
Njemačko nutricionističko društvo (DACH):
- 70 µg za muškarce
- 60 µg za žene, uključujući trudnice i dojilje [3,15]
Radi jednostavnosti, te preporučene vrijednosti temelje se na filokinonu (vitamin K1). Međutim, u praksi ukupni unos vitamina K uključuje i menakinon (vitamin K2).
Ako vas zanimaju učinci i prednosti drugih vitamina, pogledajte naš članak Potpuni vodič za vitamine: njihove funkcije, simptomi nedostatka i preporučeni unos.
Što smo naučili?
Vitaminu K možda se ne pridaje toliko pažnje kao vitaminima D ili C, ali on igra ključnu ulogu u našim tijelima, posebno u zgrušavanju krvi, zdravlju kostiju i zaštiti krvožilnog sustava. Osiguravanje odgovarajućeg unosa i K1 i K2 ključno je za optimalno zdravlje. Najbolji način za dobivanje vitamina K jest putem uravnotežene i raznolike prehrane. Lisnato zeleno povrće osigurava vitamin K1, dok fermentirana hrana i proizvodi životinjskog porijekla opskrbljuju vitaminom K2. Ako je potrebno, dodaci prehrani mogu pomoći u održavanju zdravih razina, omogućujući vam da u potpunosti iskoristite taj esencijalni vitamin.
Vitamin K je neophodan – proširite vijest! Ne zadržavajte ove informacije za sebe – podijelite ih sa svojim prijateljima i obitelji kako bi i oni mogli saznati za dobrobiti vitamina K!
[1] AKBARI, S. - RASOULI-GHAHROUDI, A.A. Vitamin K and Bone Metabolism: A Review of the Latest Evidence in Preclinical Studies. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30050932/][
[2] BALLEGOOIJEN, A.J. VAN et al. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613455/
[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) et al. Dietary reference values for vitamin K. – https://data.europa.eu/doi/10.2903/j.efsa.2017.4780
[4] HARIRI, E. et al. Vitamin K2-a neglected player in cardiovascular health: a narrative review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34785587/
[5] HARUTYUNYAN, H.A. Prothrombin and fibrinogen carbonylation: How that can affect the blood clotting. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6837719/
[6] HOU, Y. et al. Platelets in hemostasis and thrombosis: Novel mechanisms of fibrinogen-independent platelet aggregation and fibronectin-mediated protein wave of hemostasis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26541706/
[7] IKEDA, Y. et al. Intake of Fermented Soybeans, Natto, Is Associated with Reduced Bone Loss in Postmenopausal Women: Japanese Population-Based Osteoporosis (JPOS) Study1. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622082499
[8] JULLIEN, S. Vitamin K prophylaxis in newborns. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8424792/
[9] KOJIMA, A. et al. Natto Intake is Inversely Associated with Osteoporotic Fracture Risk in Postmenopausal Japanese Women. – https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)02079-X/fulltext
[10] MLADĚNKA, P. et al. Vitamin K – sources, physiological role, kinetics, deficiency, detection, therapeutic use, and toxicity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8907489/
[11] LOEWY, A.D. Position Statement: Guidelines for vitamin K prophylaxis in newborns: A joint statement of the Canadian Paediatric Society and the College of Family Physicians of Canada. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6184976/
[12] SHEARER, M.J. - OKANO, T. Key Pathways and Regulators of Vitamin K Function and Intermediary Metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29856932/
[13] SCHWALFENBERG, G.K. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698808/
[14] VERMEER, C. Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321262/
[15] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[16] Office of Dietary Supplements - Vitamin K. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
[17] Physiology, Clotting Mechanism - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507795/
[18] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/
Dodaj komentar