Kako izgubiti kilogram masti i koliko se energije zapravo skriva u njemu?

Je li vam ideja o kilogramu masti noćna mora? Možda ste jedna od onih osoba koje smatraju da su ga sigurno dobile u jednom popodnevu i da ćete morati vježbati satima kako biste potrošili kolač i dvije čaše vina. Druga su krajnost ljudi koji osjećaju da su sagorjeli ogromnu količinu kalorija u sat vremena vježbanja, tako da mogu pojesti dodatnu pločicu čokolade, dvostruki hamburger i zaliti to litrom Coca-Cole bez da se udebljaju. Nijedan pristup nije dobar ni pravilan. Pokažimo si jednom zauvijek što je zapravo taj kilogram masti, koliko energije sadrži i što moramo učiniti kako bismo ga sagorjeli.

Kako zamišljate kilogram masti?

Jedan kilogram masti sadrži 7700 kcal. Kako biste dobili bolju predodžbu, riječ je o energiji koja sadrži otprilike 1,45 kg mliječne čokolade ili 13,6 kg jabuka. Tako da se zaista ne morate brinuti hoćete li dobiti kilogram masti nakon jedenja tabla od 100 g. [3] [4] [8]

Ako se želimo riješiti tog kilograma masti, moramo stvoriti kalorijski deficit, što znači da trošite više energije nego što unosite. To možete učiniti na nekoliko načina. Možete smanjiti unos hrane ili dodati kretanje, ili kombinirati to dvoje, što se čini najučinkovitijom metodom. Naša se tijela mogu prilagoditi manjoj opskrbi energijom, ali ne možete zauvijek smanjivati unos hrane. Stoga je sport sjajan način za izgradnju kondicije, mišićne mase i seksi figure, a ne morate se izgladnjivati dijetom. [5]

Kako učinkovito izgubiti kilogram masti

Za bolju predodžbu, pogledajmo koliko dugo treba ženi koja se zove Miša da sagori kilogram masti; ne bavi se nikakvim sportom i održava svoju težinu uz 2000 kcal. [2]

• Ako Miša ne promijeni prehrambene navike i uključi sportsku aktivnost četiri puta tjedno u kojoj bi u prosjeku sagorjela 500 kcal, izgubila bi kilogram masti za manje od 4 tjedna.
• Kad bi Miša svakodnevno smanjila unos energije prehranom za 500 kcal, izgubila bi kilogram masti za otprilike 16 dana. Ali pitanje je koliko bi dugo mogla izdržati tako nizak unos hrane. Vjerojatno bi patila od gladi, što bi moglo dovesti do prejedanja, vraćanja kilograma i pritužbi na usporeni metabolizam.
• Kad bi Misha malo promijenila prehrambene navike (oduzela 250 kcal od unosa) i dodala aktivnost četiri puta tjedno, tijekom koje bi svaki put sagorjela otprilike 500 kcal, izgubila bi kilogram masti za otprilike 15 dana. Budući da bi bila pametna u vezi s tim i jela dovoljno proteina, ne bi patila od gladi i ne bi je ni progonila želja za slatkim. Uz to, uživala bi radeći na svojoj kondiciji i mišićnoj masi. Budući da mišići sagorijevaju više energije od masti, ne bi se trebala brinuti o prilagodbi na niži unos i “usporeni metabolizam”.

Ako želite sami saznati kako bi trebao izgledati vaš unos, možete to izračunati pomoću našeg kalkulatora.

Kako izračunati trošenje kalorija tijekom sporta? Predstavljamo MET

Sad kad znamo da nas sportske aktivnosti mogu lakše dovesti do figure iz snova, pogledajmo izbliza koliko kalorija zapravo sagorijevamo. Kako biste dobili bolju predodžbu, u tablicama je prikazan približni broj potrošenih kalorija po satu određene aktivnosti kod prosječne žene od 65 kg i muškarca od 80 kg. Kako bismo izračunali približnu potrošnju za vašu težinu, također dodajemo vrijednost MET (metabolički ekvivalent zadatka. Ta vrijednost izražava energiju koju trošite određenom aktivnošću u odnosu na mirno ležanje. Na primjer, ako je vrijednost MET neke aktivnosti 4, to znači da osoba sagorijeva 4 puta više kalorija nego da je isto vrijeme mirno ležala.

Primjer: Kad bi osoba od 60 kg ležala sat vremena (MET 1), sagorjela bi 60 kcal. Kad bi se ista osoba sat vremena bavila sportom koji ima MET vrijednost 10, sagorjela bi 600 kcal.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Koliko kalorija sagorijevate zimskim sportovima

Veliki dio stanovništva smanjit će svoju aktivnost tijekom zimskih mjeseci. Zašto? Vani im je prehladno, a teretana je daleko ili imaju puno drugih razloga zašto to jednostavno ne mogu učiniti. Puno je lakše zamotati se u dekicu i uživati u udobnosti vašeg kauča. Ako želite ostati aktivni tijekom zimskih mjeseci, nemojte se bojati isprobati nove sportove. Primjerice, skijaško trčanje odličan je način da provedete sjajan dan na otvorenom i pritom potrošite veliku količinu kalorija.

U tablici ćete pronaći osnovni pregled zimskih sportova i okvirni broj kalorija koje sagorijevate tijekom njih. Pogotovo kod skijanja i snowboardinga, imajte na umu da su to kalorije koje sagorijeva sat aktivnog kretanja. Sjedenje na žičari ne računa se u to vrijeme. Isto tako, u hokeju je razlika u tome jeste li u prednjem položaju i otkližete nekoliko kilometara u sat vremena ili bez puno intervencije stojite na golu.

Potrošnja kalorija kod prosječnog muškarca i žene [1]

Aktivnost	MET	Potrošnja žene od 65 kg po satu	Koliko dugo treba da ova žena sagori kilogram masti	Potrošnja muškarca od 80 kg po satu	Koliko dugo treba da ovaj muškarac sagori kilogram masti
Klizanje pri 14,5 km/h	6	390 kcal	19 sati i 45 minuta	480 kcal	16 sati
Hokej na ledu	8,7	566 kcal	13 sati i 30 minuta	696 kcal	11 sati
Skijanje (aktivno vrijeme)	5,3	345 kcal	22 sata i 15 minuta	424 kcal	18 sati i 15 minuta
Snowboarding (aktivno vrijeme)	5,3	345 kcal	22 sata i 15 minuta	424 kcal	18 sati i 15 minuta
Skijaško trčanje pri 4 km/h	6,8	442 kcal	17 sati i 30 minuta	544 kcal	14 sati i 15 minuta
Skialp (skijaško planinarenje)	5,5	358 kcal	21 sat i 30 minuta	440 kcal	17 sati i 30 minuta

Koliko kalorija sagorijevate “ljetnim” sportovima

Čim zatopli, privlači nas izlazak van i prirodno smo aktivniji. Puno je načina za kretanje, a na vama je da odlučite koliko ćete sportova promijeniti kako vam ne bi dosadili. Tablica prikazuje približan broj kalorija potrošenih tijekom tih aktivnosti. Ta vrijednost ovisi prvenstveno o intenzitetu kojim se krećete. Ako se želite nadahnuti prije poduzimanja tih aktivnosti, ovo bi vam moglo pomoći da krenete u pravom smjeru.

Potrošnja kalorija kod prosječnog muškarca i žene [1]

Aktivnost	MET	Potrošnja žene od 65 kg po satu	KOLIKO ĆE DUGO TREBATI OVOJ ŽENI DA SAGORI KILOGRAM MASTI	Potrošnja muškarca od 80 kg po satu	KOLIKO ĆE DUGO TREBATI OVOM MUŠKARCU DA SAGORI KILOGRAM MASTI
Trčanje pri 10 km/h	10,3	670 kcal	11 sati i 30 minuta	824 kcal	9 sati i 15 minuta
Vožnja bicikla prosječnim tempom	8	520 kcal	14 sati i 45 minuta	640 kcal	12 sati
Planinarenje	6	390 kcal	19 sati i 45 minuta	480 kcal	16 sati
Skateboarding	5	325 kcal	23 sata i 45 minuta	400 kcal	19 sati i 15 minuta
Nogomet	8	520 kcal	14 sati i 45 minuta	640 kcal	12 sati
Tenis	7,3	475 kcal	16 sati i 15 minuta	584 kcal	13 sati i 15 minuta
Odbojka	5	325 kcal	23 sata i 45 minuta	400 kcal	19 sati i 15 minuta
Rolanje	7	455 kcal	17 sati	560 kcal	13 sati i 45 minuta

Koliko kalorija sagorijevate treningom snage, skvošem i drugim sportovima u zatvorenom

Pa, imamo i varijantu za one koji su obožavatelji aktivnosti u zatvorenom. Čak i zatvoreni prostori nude brojne mogućnosti za uživanje, a ponekad ne morate čak ni napustiti udobnost vlastitog doma. Što kažete na jogu? Možete također odraditi trening snage u dnevnom boravku. Stopa potrošenih kalorija ponovno ovisi o intenzitetu i težini utega koji se podižu. Međutim, glavna svrha treninga snage ne bi trebalo biti sagorijevanje kalorija, nego izgradnja mišićne mase, koja će potom trošiti energiju čak i ako samo ležite na kauču. [6] [7]  

Potrošnja kalorija kod prosječnog muškarca i žene [1]

Aktivnost	MET	Potrošnja žene od 65 kg po satu	KOLIKO ĆE DUGO TREBATI OVOJ ŽENI DA SAGORI KILOGRAM MASTI	Potrošnja muškarca od 80 kg po satu	KOLIKO ĆE DUGO TREBATI OVOM MUŠKARCU DA SAGORI KILOGRAM MASTI
Joga	3	195 kcal	39 sati i 30 minuta	240 kcal	32 sata
Pilates	3	195 kcal	39 sati i 30 minuta	240 kcal	32 sata
Trening snage	6 – 10	390 – 650 kcal	11 sati i 45 minuta – 19 sati i 45 minuta	480 – 800 kcal	9 sati i 45 minutes – 16 sati
Trening na eliptičnoj spravi	5	325 kcal	23 sata i 45 minuta	400 kcal	19 sati i 15 minuta
Ples	7	455 kcal	17 sati	560 kcal	13 sati i 45 minuta
Aerobik	7,3	475 kcal	16 sati i 15 minuta	584 kcal	13 sati i 15 minuta
Badminton	5,5	358 kcal	21 sat i 30 minuta	440 kcal	17 sati i 30 minuta
Košarka	6,5	423 kcal	18 sati i 15 minuta	520 kcal	14 sati i 45 minuta
Udaranje vreće za boks	5,5	358 kcal	21 sat i 30 minuta	440 kcal	17 sati i 30 minuta
Skvoš	7,3	475 kcal	16 sati i 15 minuta	584 kcal	13 sati i 15 minuta
Rekreativno plivanje	5,4	351 kcal	22 sata	432 kcal	17 sati i 45 minuta

Koliko kalorija sagorijevate redovitim dnevnim aktivnostima

Posljednji popis aktivnosti vjerojatno će iznenaditi one koji smatraju da je sport jedini način za sagorijevanje kalorija. To nije istina, svaki dodatni mali pokret zaista se računa. Čak i ako se radi o penjanju jedan kat, kratkoj šetnji do pošte ili samo čišćenju stana. I to ponekad može biti pristojan trening.

Ako vas zanima više informacija o tome kako sagorjeti kalorije uobičajenim svakodnevnim aktivnostima, nemojte propustiti članak Koji je najvažniji čimbenik pri mršavljenju?

Potrošnja kalorija prosječnog muškarca i žene [1]

Aktivnost	MET	Potrošnja žene od 65 kg po satu	KOLIKO ĆE DUGO TREBATI OVOJ ŽENI DA SAGORI KILOGRAM MASTI	Potrošnja muškarca od 80 kg po satu	KOLIKO ĆE DUGO TREBATI OVOM MUŠKARCU DA SAGORI KILOGRAM MASTI
Usisavanje i pranje poda	3,3	215 kcal	35 sati i 45 minuta	264 kcal	29 sati i 15 minuta
Premještanje kutija	4	260 kcal	29 sati i 30 minuta	320 kcal	24 sata
Popravak automobila	3,3	215 kcal	35 sati i 45 minuta	264 kcal	29 sati i 15 minuta
Cijepanje drva	6,3	410 kcal	18 sati i 45 minuta	504 kcal	15 sati i 15 minuta
Vrtlarenje	4,3	280 kcal	27 sati i 30 minuta	344 kcal	22 sata i 30 minuta
Hodanje po ravnom pri 4 km/h	3	195 kcal	39 sati i 30 minuta	240 kcal	32 sata
Vožnja motociklom	2,8	182 kcal	42 sata i 15 minuta	224 kcal	34 sata i 30 minuta
Kuhanje	3	195 kcal	39 sati i 30 minuta	240 kcal	32 sata

Što smo naučili?

Kao što vidite, sagorijevanje kilograma masti samo pomoću sporta nije lako i može vas koštati više od 10 sati intenzivnog treninga. Stoga zapamtite da sport nije jedini način za sagorijevanje kilograma masti. Ako pokušavate smršavjeti, obično je najučinkovitije povećati sportsku aktivnost i uobičajene svakodnevne aktivnosti te smanjiti unos kalorija. Shvaćate da niste dobili kilogram masti u jednom danu, zato ne možete očekivati da ćete ga se tako brzo riješiti. Budite strpljivi, budite dosljedni i brzo ćete vidjeti rezultate.

Imate li omiljenu sportsku aktivnost koja vam pomaže smršavjeti i poboljšati raspoloženje? Podijelite svoje savjete s nama u komentarima.

Izvori:

[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[2] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[4] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz

[5] Faidon Magkos On adaptive thermogenesis: just another weight-loss tale? – https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa262

[6] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496

[7] E. L. Melanson – The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/

[8] Kevin Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720