Zdrave masti
Zdrave masti su osnovne komponente “zdravih” masti i pomažu u poboljšanju funkcije mozga, reguliraju krvni tlak i kolesterol ili podržavaju imunitet. Pripadaju osnovnim hranjivim tvarima i zato ih je potrebno dopunjavati odgovarajućom hranom ili pomoću suplemenata.
Omega masne kiseline dijele se na pltné kyseliny sa delia na polinezasićene esencijalne omega-3 i omega-6, koje si tijelo ne može proizvesti samo, i monozasićenu omega-9 masnu kiselinu. Ona se najčešće javlja u hrani i ne pripada esencijalnim aminokiselinama jer se njezina sinteza odvija u ljudskom tijelu.
Prednosti omega 3-6-9 masnih kiselina
Postoji mnogo razloga zbog kojih je potrebno i apsolutno neophodno voditi računa o dopunjavanju omega masnih kiselina. Pogledajte one najvažnije i najkorisnije za zdravlje:
- poboljšavaju funkcionalnost mozga
- reguliraju krvni tlak i kolesterol
- poboljšavaju imunološki sustav
- imaju pozitivni utjecaj na autoimune bolesti
- djeluju protuupalno i sprječavaju nastanak infekcija
- smanjuju rizik od nastanka ateroskleroze
- učinkovita su prevencija protiv infarkta
- usporavaju proces starenja
- imaju povoljan učinak na neurološke i psihijatrijske bolesti
- smanjuju rizik od nastanka dijabetesa
- pomažu kod psorijaze
- štite DNK od UV zračenja čime se smanjuje mogućnost nastanka raka kože
- smanjuju rizik prijevremenog porođaja
- ublažavaju osjećaj stresa i agresiju kod djece i odraslih
- poboljšavaju tijek bolne menstruacije
- služe za regeneraciju mišića
- povećavaju fizičke performanse i izdržljivost
Izvori omega masnih kiselina
U prirodne izvore omega-9 ubrajaju se biljna ulja - osobito maslinovo i repičino ulje. Ne susrećemo se često s nedostatkom omega-9 masnih kiselina jer su obilno prisutne u hrani koju svakodnevno jedemo i istovremeno ju tijelo može samo proizvesti.
Omega-6 masne kiseline dio su sjemenki lubenice i suncokreta, također u orasima i soji, uljanoj repici, kukuruzu ili kikirikiju.
Kada govorimo o omega-3 masnim kiselinama, ne možemo izostaviti njihovu podjelu na ALA (alfa-linolenska kiselina), DHA (dokozaheksaenska kiselina) i EPA (eikozapentaenska kiselina). Važno je unositi kombinaciju sve tri ALA + DHA + EPA, od kojih je svaka od njih dostupna u drugoj namirnici.
ALA kiselinu dobivamo iz lanenog ulja, sjemenki bundeve, oraha i u maloj količini iz soje, maslinovog ulja ili pšeničnih klica.
Izvor EPA i DHA je mast iz ribljeg mesa. Od morskih riba osobito tuna, skuša, haringa, sardine, losos, inćun. Od slatkovodnih to su jegulja, peled, lipljen, pastrva, som i šaran. Mogu se nadomjestiti i ribljim uljem.
Obično je element koji nedostaje u organizmu baš kombinacija omega-3 masnih kiselina. Netko unosi dovoljnu količinu ALA, ali nedostaju mu EPA i DHA jer ne konzumira ribe. U takvom slučaju preporučujemo dopuniti omega-3 u obliku tableta, ili u tekućem obliku kao što je riblje ulje.
Kada posegnuti za suplementima omega masnih kiselina
Prema riječima stručnjaka, trebali bismo uključiti ribe u jelovnik 2 puta tjedno kako bismo unijeli potrebnu količinu omega-3 masnih kiselina i u isto vrijeme smanjili rizik od nastanka cerebrovaskularnih poremećaja za 6%.
Međutim, specifični miris i okus ribe, alergije ili životni stil većinu ljudi priječe u konzumaciji ribe u tolikoj količini. Hrvati općenito konzumiraju vrlo malo ribe. Samo 18% Hrvata si priušti ribu najmanje jednom tjedno, dok je europski prosjek čak 42%. Rizične skupine su osobito djeca, trudnice i dojilje, vegani i starije osobe koje bi trebale posegnuti za dodacima prehrani koji sadrže omega masne kiseline. [1]
Preporučena doza omega masnih kiselina
Povoljan učinak ćete postići dnevnim unosom 250 mg EPA i DHA. Omega masne kiseline preporučujemo kombinirati s uzimanjem vitamina B, koji povećava njihov učinak.