Košarica
10 věcí, které musíte vědět, než začnete hubnout

10 stvari koje morate znati prije nego što počnete s mršavljenjem

Još uvijek postoji samo mali postotak ljudi koji gube kilograme na pravi način i ne podlegnu obećanjima instant keto dijeta, programa detoksikacije ili loše postavljenih planova prehrane s unosom energije ispod razine bazalnog metabolizma. Kao rezultat toga, ljudi tada nepotrebno gube vrijeme s nefunkcionalnim dijetama, gdje izmjenjuju razdoblja drastičnog gubitka kilograma i ponovnog debljanja, kriveći se za svoj neuspjeh umjesto da krive ove nefunkcionalne alate.

Kada bi svi od početka znali da ovo samo troši vrijeme i životnu energiju, možda bi tada preispitali svoj pristup i slijedili postupak koji zahtijeva nešto vremena, ali donosi održive rezultate. Ispod je popis 10 najčešćih pitanja na koja ljudi obraćaju previše pažnje kada mršave te zaboravljaju na osnovna načela.

Hoće li izbacivanje glutena, ugljikohidrata ili mliječnih proizvoda pomoći u mršavljenju?

1. Izbacivanje glutena, ugljikohidrata ili mliječnih proizvoda

Često možete pročitati ili čuti da su ljudi uspjeli smršavjeti tek kada su izbacili gluten ili ugljikohidrate iz svoje prehrane. Stoje li doista gluten ili ugljikohidrati iza ovoga?

Time što su izbacili prilično bogatu skupinu glutena ili svih ugljikohidrata iz prehrane, spontano su smanjili unos energije i pali u kalorijski deficit. Jednostavno izbacivanje ove hrane nisu nadoknađivali povećanjem drugog izvora energije. Ako nemate potvrđenih zdravstvenih problema povezanih s određenom skupinom namirnica, nema razloga da ih izbjegavate u prehrani.

2. Dijeta i gubitak kilograma slijedeći pravila prehrane s malo ugljikohidrata, keto dijete, racionalne prehrane ili veganstva

Samo je na vama da odaberete koji je nutricionistički smjer pravi za vas i koji vam nudi zdravstvene prednosti koje tražite. Sve dok imate kalorijski deficit, gubit ćete kilograme, bez obzira jedete li “čisto”, malo ugljikohidrata ili slijedite paleo dijetu.

Koliko puta dnevno biste trebali jesti kada želite smršavjeti?

3. Raspored obroka

Što se tiče hrane, morate imati vlastiti sustav i poredak koji vama odgovara. Jeste li više jutarnji tip? Tada biste možda trebali započeti dan s obilnim doručkom. Ako ste, pak, jedna od noćnih ptica, vjerojatno ćete cijeniti obilnu večeru. Ne jesti uopće iza 17 ili 20 sati nije odgovor.

Raspored vaših obroka ovisi u potpunosti o vama, a sve dok ostajete u kalorijskom deficitu, ništa ne otpada. Istina je da bi profesionalni sportaši ili sportaši koji su usredotočeni na trening snage i koji teže maksimalnoj mišićnoj masi te minimalnoj tjelesnoj masti trebali razmišljati o rasporedu obroka, ali ovo je tema za neki drugi put.

4. Učestalost obroka

Ne morate jesti dva ili šest puta dnevno da biste smršavjeli, samo zato što je sada u modi intermittent fasting (dijeta povremenog posta). Neki ljudi vole više obroka tijekom dana, a drugi ne mogu bez dva ogromna obroka dnevno. Primjenjuju se ista pravila kao u prethodnoj točki; održavajte vlastiti sustav u prehrani koji vam odgovara.

Možete započeti s 3 veća obroka tijekom dana, prikladno nadopunjena međuobrocima. Rezultati studija koji uspoređuju učinkovitost visokofrekventne i niskofrekventne dijete pri mršavljenju imaju usporedive rezultate. [1–3]

5. Ako je vaš unos kalorija i makronutrijenata točno odgovarao onome što ste planirali

U prehrani se ne radi o perfekcionizmu, već o dugotrajnom sustavnom radu i odabiru prikladnije hrane i obroka. Za početak je lijepo proći kroz svoj osobni plan prehrane bilježeći obroke u prehrambene aplikacije poput MyFitnessPal kako biste dobili ideju o tome koliko vam hrane stvarno treba. Međutim, imajte na umu da će vam to osigurati dugoročni prosjek, tako da vaš unos može i varirati. Zapamtite, radi se o fleksibilnosti i slobodi, a ne o točno poštivanju nutricionističkog plana.

Ono što bi vas moglo iznenaditi jest činjenica da ljudi uglavnom podcjenjuju unos energije i, obrnuto, precjenjuju kalorije sagorene tijekom vježbanja. U jednom istraživanju sudionici su vjerovali da su unosili samo 1.200 kcal, ali zapravo su dobivali 47 % više kcal, a pritom su i precjenjivali tjelesnu aktivnost za 51 %! Stvari jednostavno nisu uvijek onakve kakvima se čine. [4]

Moram li doručkovati ako želim smršavjeti?

6. Doručkovati ili ne?

Ovo zvuči kao citat iz Hamleta, ali rješenje za ovo pitanje je puno jednostavnije. Opet, riječ je o onome što vama konkretno odgovara. Morate li jesti u roku od nekoliko minuta nakon buđenja, inače uopće ne biste mogli funkcionirati? Tada doručkujte. Ideja ranog doručka nije vam privlačna i radije biste jeli užinu malo kasnije? I to je u redu. Planirajte svoj raspored oko toga.

Također imajte na umu da razlog ovog stanja mogu biti vaše večernje prehrambene navike. To se posebno odnosi na ljude koji danju ne jedu puno, a zatim navečer poharaju smočnicu i hladnjak, što definitivno nije u skladu s pravilima zdrave prehrane. Pokušajte malo razmisliti i jesti barem 2 – 3 sata prije planiranog spavanja. Možda ćete tada cijeniti doručak.

7. Vježbati kardio natašte, nakon doručka ili u bilo koje doba dana

Možda ću vam uštedjeti gnjavažu s ranim ustajanjem i trčanjem dok vam se oči nisu ni otvorile kako spada, jer činjenica je da ćete otprilike isti broj kalorija sagorjeti u šest ujutro, u deset ujutro , u tri popodne i u devet navečer. Prema trenutnim znanstvenim istraživanjima, nema dokaza da je jutarnji kardio natašte izuzetno koristan kod mršavljenja. Stoga trčite u bilo kojem trenutku tijekom dana, kada god vam životni stil to dopušta. Svaka kalorija se računa. [5]

8. Pokušavati pronaći najbolji trening za sagorijevanje što više kalorija

Dosljedna produktivnost i ustrajnost ključni su čimbenici uspjeha. Svakodnevni život i navike stvaraju teren za uspjeh ili neuspjeh. Od kakve vam je koristi vrlo zahtjevan trening u kojem sagorite, na primjer, 200 kcal više od prosjeka, ali zbog složenosti i vremena potrebnog za regeneraciju, spriječit će vas da išta radite sljedećih pet dana? Tijekom ovih pet dana mogli ste vježbati možda tri puta i trčati dva puta, što bi lako moglo sagorjeti nešto više od 2000 kcal. Zapamtite, u svakom pogledu to je nešto dugoročno, a ne brzinski. Možete povećati svoju potrošnju energije tijekom treninga tako što ćete uzeti svoj omiljeni preworkout ili koristiti spaljivač masti.

Koji je trening najbolji za sagorijevanje masti?

9. Provjeravanje težine svaki dan

Brojka na vagi može se lako pomaknuti u rasponu od 3 kilograma u jednom danu, a gotovo isto vrijedi i za kolebanje težine iz dana u dan. Prehrambeni čimbenici poput soli, količine pojedene hrane ili ugljikohidrata koji prirodno vežu vodu imaju ogroman utjecaj na to. Faktori treninga ili stres također dolaze u obzir.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

10. Spori ili narušeni metabolizam

Iako mnogi ljudi misle da imaju spor metabolizam, u velikoj većini slučajeva to nije istina. Kao što smo gore pokazali, ljudi uglavnom podcjenjuju unos energije, već naprotiv – precjenjuju potrošnju energije.

Kad naučite jesti prema svojim potrebama i ciljevima, vježbate ono u čemu uživate i živite aktivan stil života, i sami ćete se uvjeriti da spor metabolizam zapravo nije jedna od vaših briga.

Mogu li imati spor metabolizam? I kako ubrzati spor metabolizam?

Što zaključiti iz svega navedenog?

Obratite pažnju na čimbenike koji su zapravo važni i određuju uspjeh ili neuspjeh. Tada ćete otkriti da je najbolje što možete napraviti jest pronaći sistem za svoju prehranu, vježbanje i način života koji vam odgovara. Da biste izgubili kilograme, ne morate trčati natašte ili jesti u skladu sa smjernicama najnovijih holivudskih trendova prehrane.

Počnite malo više razmišljati o hrani te obratite pažnju na nju. Naprimjer, u prehrani biste mogli otkriti brojne skrivene kalorične bombe u obliku obroka brze hrane, slatkiša ili slanih “delicija” i mogli biste prestati jesti toliko njih. Primjerice, u prehranu možete dodati više povrća, voća i proteina umjesto visoko industrijski obrađene hrane i početi redovito vježbati. Tada biste mogli primijetiti da vam odjeća postaje šira, a da ne morate slijediti bilo kakvu određenu prehranu.

I na što ste previše obraćali pažnju dok ste gubili kilograme? Napišite nam u komentarima svoja iskustva, savjete i naputke. Ako vam se svidio članak, podržite ga dijeljenjem kako bi i vaši prijatelji mogli čitati o stvarima koje predstavljaju samo gubljenje vremena prilikom mršavljenja.

Izvori:

[1] Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. – Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. – https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-98

[2] Louis-Sylvestre, J., Lluch, A., Neant, F., & Blundell, J. E. – Highlighting the positive impact of increasing feeding frequency on metabolism and weight management. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15806828/

[3] Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. – Effects of meal frequency on weight loss and body composition: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017

[4] Murakami, K., Livingstone, M. B. E., Okubo, H., & Sasaki, S. – Prevalence and characteristics of misreporting of energy intake in Japanese adults: The 2012 National Health and Nutrition Survey. – https://doi.org/10.6133/apjcn.042017.11

[5] Hackett, D., & Hagstrom, A. D. – Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/jfmk2040043