Hrana nakon večernjeg treninga: što (ne) smijete jesti prije spavanja?

Vježbate li redovito navečer? U tom slučaju vjerojatno ste i vi u dilemi je li dobra zamisao jesti nakon treninga ili biste trebali izdržati do doručka. Možda razmišljate “udebljat ću se od ovoga”, “spremit će mi se u salo” ili “odavno je prošlo 18 sati, ne smijem više jesti” dok gledate svoju kasnu večeru. U tom slučaju, ovaj članak posebno je za vas.

Obrok nakon treninga, poznat i kao obrok nakon vježbanja, još uvijek je vruća tema. Znate da je to važno za oporavak i rast mišića. Također igra važnu ulogu u tome hoćete li biti uspješni na putu do svoje građe iz snova. I u izgradnji mišića i mršavljenju. Međutim, večernji treninzi malo kvare taj ideal jer se protive ideji da više ne treba jesti navečer. Dakle, u čemu je stvar? Možete li jesti bez žaljenja čak i nakon večernjeg treninga?

U ovom ćete članku pronaći savjete za obroke nakon vježbanja prije spavanja:

Zašto jesti nakon vježbanja?

Radujete li se ukusnom obroku koji vas čeka kod kuće nakon napornog treninga? Nije ni čudo, jer nakon napornog treninga budete jako gladni. Ali ne zaboravite da obrok nakon treninga nije samo poslastica nakon vježbanja nakon što ste dali sve od sebe.

Prije svega, pomoći će vašem tijelu da se učinkovito oporavi, dobije novu snagu i pripremi za vašu sljedeću vrhunsku izvedbu u najboljem mogućem stanju. Tijekom vježbanja u tijelu se događaju razne promjene, na primjer, postupno trošenje energetskih rezervi ili oštećenje mišićnog tkiva. Posljedično, vašem tijelu potrebna je odgovarajuća prehrana za popravak mišića oštećenih vježbanjem. Također je potrebna nadopuna zaliha glikogena, tj. zaliha ugljikohidrata koje su pohranjene u mišićima i daju im energiju tijekom sportske aktivnosti. Stoga je potrebno unijeti hranjive tvari u obrok nakon treninga kako biste se lakše usredotočili na te procese. ^[2]

U današnjem članku usredotočit ćemo se na prehranu nakon večernjeg treninga. Međutim, ako vas općenito zanima kako osmisliti obrok nakon treninga, slobodno pročitajte naše članke Što jesti nakon treninga? Najbolji obroci i dodaci prehrani za bodybuildere i sportaše izdržljivosti.

Smijete li jesti nakon večernjeg treninga?

Možda ćete ipak naići na preporuku da je idealno preskočiti večeru jer vas deblja, a hrana pojedena nakon 18 sati automatski se pohranjuje kao masnoća. U stvarnosti, međutim, tjelesna mast dobiva se samo u jednom slučaju, a to je kad ste u kalorijskom suficitu. Ako je ukupni dnevni energetski unos veći od potrošnje energije u dužem razdoblju, tijelo pohranjuje taj višak kao mast.

Stoga, sve dok vaš dnevni kalorijski unos ne premašuje vašu potrošnju kalorija, možete jesti u 22 sata bez brige o debljanju. Dakle, ako se kasno vratite s treninga, ne morate se brinuti o gladi, a to vrijedi i za mršavljenje. Ali još uvijek mislite da je sigurnije izdržati do jutra? U tom slučaju, zapamtite da, ako želite postići rezultate, kvalitetan obrok nakon treninga je neophodan, a za večernje treninge to vrijedi dvostruko.

Nakon toga slijedi noć, odnosno dugo razdoblje posta tijekom kojeg ne smijete ostaviti svoje umorne mišiće bez opskrbe kvalitetnim hranjivim tvarima. Međutim, kao što smo već rekli, ako jedete, vaše tijelo ponajprije će ih iskoristiti za obnovu mišića oštećenih vježbanjem i za nadoknadu iscrpljenog glikogena. Večernji obrok nakon treninga svakako ima svoje počasno mjesto u vašoj prehrani.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Prednosti večernjeg obroka nakon treninga

1. Potiče oporavak i održavanje mišića

Svaki pravilno strukturiran obrok nakon treninga s dobrom dozom proteina može pomoći zaustaviti razgradnju mišića nakon napornog treninga. Mišići se sastoje od mišićnih proteina, koji se nakon vježbanja oštećuju i razgrađuju (katabolizam). Konzumacijom proteina iz obroka nakon treninga pokušavate stimulirati anaboličke procese u tijelu, tj. one kod kojih se mišićna masa stvara i obnavlja. Dovoljna doza proteina u obroku nakon treninga tako pomaže obnoviti i ponovno izgraditi mišiće oštećene vježbanjem. ^[6]

2. Povećava sintezu mišićnih proteina i rast mišića

Zahvaljujući obroku nakon treninga bogatom proteinima, možete održati mišićnu masu, ali je također izgraditi. Tako dajete svom tijelu građevni materijal za oblikovanje novih mišića. Iako tijelo radi na njihovom rastu tijekom dana i oslanja se na vaš ukupni dnevni unos proteina, porcija nakon treninga posebno je važna.

Današnje preporuke upućuju na to da biste za najbolju potporu mišićnom rastu trebali konzumirati proteine ​​unutar 2 sata nakon vježbanja. Večernji obrok nakon vježbanja tako je važan dio puta do tjelesne građe na kojoj ste toliko naporno radili da je postignete. Ako ga preskočite, proći ćete cijelu noć i lako izdržati više od deset sati bez jela, što sigurno neće koristiti vašim mišićima iscrpljenim vježbanjem. ^[7]

3. Obnavlja rezerve glikogena

Tijelo iskorištava pohranjene ugljikohidrate u obliku mišićnog glikogena kako bi obnovilo energiju tijekom vježbanja. Međutim, nakon treninga, posebno intenzivnog i zahtjevnog, te se zalihe potroše, stoga je vrijeme da ih nadopunite. Zato vam je potreban obrok nakon treninga s dovoljnom dozom ugljikohidrata. Oni će vam pomoći da obnovite zalihe glikogena i pripremite mišiće za sljedeći trening, pogotovo kad namjeravate vježbati ujutro nakon buđenja. ^[7]

Što biste trebali uključiti, a što izbjegavati u večernjem obroku nakon treninga?

Glavni je cilj obroka nakon treninga opskrbiti tijelo svim potrebnim makro- i mikronutrijentima u pravim količinama i omjerima tako da se može oporaviti nakon vježbanja. Naravno, to se odnosi na prehranu nakon treninga u bilo koje doba dana, ali ona navečer ima svoje specifičnosti.

Morate posebno razmišljati o činjenici da je to obrok neposredno prije spavanja. A budući da je san jednako važan za zdravlje i oporavak kao i prehrana, sigurno ga ne želite remetiti. To može biti uzrokovano, na primjer, probavom velikog i teškog obroka. Zato je važno da vaš obrok nakon kasnog treninga bude lakši, a ako tijelo to zahtijeva, manji. Vidjet ćete da veliki burger s pečenim krumpirima prije kreveta nije najbolja ideja isto kao što, primjerice, obilan, začinjen azijski obrok nije najbolja ideja.

U isto vrijeme, pobrinite se da vaša porcija nakon vježbanja odgovara intenzitetu vježbanja. Postoji razlika između intenzivnog vježbanja od sat vremena, u kojem se postavljaju osobni rekordi jedan za drugim, i sata opuštajuće joge.

Složeni obrok nakon treninga, čak i večernji, trebao bi sadržavati proteine, ugljikohidrate, masti, vlakna, kao i puno vitamina i minerala. Prvo i najvažnije, naglašavamo unos dovoljne količine proteina. Ostale hranjive tvari također je svakako važno uključiti, ali njihova je količina fleksibilnija. To može više ovisiti o ukupnom dnevnom unosu tih tvari ili o tome koliko je učinkovit vaš probavni sustav navečer i noću. Pritom ne zaboravite piti kako biste nadoknadili tekućinu izgubljenu znojenjem tijekom vježbanja.

Proteini

• Glavna funkcija: igraju ulogu u popravku i obnovi mišića oštećenih vježbanjem. Također su materijal za rast i razvoj nove mišićne mase.
• Preporučena količina: trenutne preporuke sugeriraju da biste trebali konzumirati 20 – 40 g proteina u svom obroku nakon treninga kako biste najbolje podržali sintezu mišićnih proteina (MPS). Međutim, vaš ukupni dnevni unos proteina posebno je važan. Trebao bi biti u rasponu 1,4 – 2 g/kg tjelesne težine za sportaše i aktivne ljude. Točne vrijednosti ovise o intenzitetu vaše fizičke aktivnosti i stilu života. U slučaju mršavljenja ili povećanja mišićnog rasta, odgovarajuća doza može biti čak i viša, do 2,4 g/kg TT. ^[7]

Prikladni izvori proteina poslije treninga

Nakon treninga treba posegnuti za kvalitetnim proteinima visoke biološke vrijednosti. Koji su to?

• Nemasno meso, riba, biljne zamjene za meso (tofu, robi, sejtan), mliječni proizvodi, jaja, proteini u obliku dodataka – protein sirutke, biljni proteini, kazein

Neprikladni izvori proteina nakon treninga

Osobito izbjegavajte proteinske namirnice s visokim udjelom masti.

• masno meso, masni suhomesnati proizvodi (salame, kobasice), iznutrice ili, na primjer, prženo meso.

Masti

• Glavna funkcija: u osnovi služe kao izvor energije za tijelo.
• Preporučena količina: masti su važna komponenta složenog obroka, ali ne biste trebali pretjerivati s njima u obroku nakon treninga. Probavljaju se sporije od bjelančevina i ugljikohidrata i mogu usporiti upijanje. Međutim, nakon treninga želite nadoknaditi te hranjive tvari što je brže moguće. Optimalna količina masti u obroku nakon treninga stoga je u rasponu 10 – 20 g. Istovremeno, masti u prehrani trebaju činiti 30 % ukupnog dnevnog energetskog unosa. To predstavlja 300 kcal, ili otprilike 67 g masti, za referentni unos od 2000 kcal.^[9]

Prikladni izvori masti nakon treninga

Posebno dodajte biljne izvore masti svojim obrocima koje sadrže zdrave mononezasićene i polinezasićene masne kiseline.

• Oni uključuju, na primjer, biljna ulja, orašaste plodove, sjemenke, maslace od orašastih plodova ili avokado.
• Sva hrana životinjskog porijekla (meso, mliječni proizvodi, jaja itd.) prirodno sadrži masti. Te masti također su u redu i imaju mjesto u vašoj prehrani.

Neprikladni izvori masti nakon treninga

Nakon večernjeg treninga idealno bi bilo izbjegavati hranu s prekomjernom količinom masti. To uključuje sljedeće.

• masno meso i naresci, pržena hrana ili teža jela s umacima, deserti, slatkiši i slastice

Ugljikohidrati

• Glavna funkcija: važni su za popunjavanje iscrpljenih zaliha glikogena i služe kao izvor energije za tijelo. ^[8]
• Preporučena količina: preporuke za unos ugljikohidrata nakon treninga odnose se uglavnom na profesionalne sportaše, koji sustavno postupno obnavljaju zalihe ugljikohidrata, čak i nekoliko sati nakon treninga. Međutim, ne postoji posebna preporuka za rekreativne sportaše. No, iz dostupnih izvora može se reći da bi unos od 0,5 do 1,2 g/kg tjelesne težine mogao biti optimalan. Konkretna količina ovisi o intenzitetu vježbanja ili vašim ciljevima. ^[7]

Prikladni izvori ugljikohidrata nakon treninga

Nakon večernjeg treninga idealno je počastiti svoje tijelo složenim ugljikohidratima koji se polako i postupno probavljaju i upijaju u krv. Kao rezultat toga, pomažu vam da se duže osjećate sitima, a uz to ne uzrokuju skok razine šećera u krvi. Što možete izabrati?

• krumpir, batat, riža, heljda, kvinoja, tjestenina, uključujući kus-kus, bulgur, zobene pahuljice, kašu, kruh, tortilju

Neprikladni izvori ugljikohidrata nakon treninga

Idealno bi bilo izbjegavati slatku hranu i hranu punu posebno jednostavnih šećera. Ti su obroci i namirnice često siromašni proteinima, ali se također brzo probavljaju i mogu povećati razinu šećera u krvi. Navečer je, s druge strane, korisnije za vaš probavni sustav da sporije obrađuje hranu kako biste mogli održati stabilnu glikemiju tijekom cijele noći.

• Izostavite slatkiše, deserte, slatka peciva, slatku hranu kao što su palačinke s Nutellom itd.

Dijeta za mršavljenje nakon večernjeg treninga

Kao što smo već rekli, ne morate se brinuti da ćete navečer biti gladni čak i ako pokušavate smršavjeti. Naprotiv, tijelo će vam biti zahvalno za večernji obrok nakon treninga. To vam može pomoći da se bolje oporavite i prikupite snagu za svoj sljedeći osobni rekord tijekom vježbanja, ali također sprječava gubitak mišića. Tijekom mršavljenja, kad ste u kalorijskom deficitu, tijelo je sklonije katabolizmu mišićnih proteina i gubitku mišićne mase. Međutim, to je nešto što biste trebali probati izbjeći pod svaku cijenu. Kvalitetan obrok nakon treninga bogat proteinima neprocjenjiv je u tom pothvatu. ^[3]

Štoviše, kad jedete navečer, manja je vjerojatnost da ćete sljedećeg dana osjetiti napadaj gladi zbog kojeg ćete poželjeti očistiti hladnjak. Ukratko, puni večernji obrok pomoći će u većoj sitosti i kontroli gladi.^[4]

Međutim, ako želite uživati ​​u blagodatima obroka nakon treninga i pritom gubiti kilograme, očito morate održavati kalorijski deficit. Dakle, količina kalorija za večeru mora stati u vaš ukupni dnevni energetski unos, koji morate održavati za mršavljenje. U tom slučaju nećete imati ništa protiv uživanja u izdašnoj porciji ugljikohidrata nakon čarobnih šest sati navečer, kad su mnogi ljudi već izbacili ugljikohidrate. Naprotiv, vaše će tijelo biti oduševljeno što ima priliku obnoviti zalihe glikogena.

Ako vas zanima detaljniji opis što učiniti kako biste uspješno smršavjeli, pročitajte naš članak Jednostavne osnove mršavljenja: iznenadit ćete se što je zaista važno.

Obrok nakon večernjeg treninga za povećanje mišićne mase

Ako želite izgraditi mišiće, trebali biste dati sve od sebe da pospješite proteosintezu, ili proizvodnju mišićnog proteina, što je više moguće. Suprotno tome, također je važno izbjegavati sagorijevanje mišića, tj. katabolizam. Naravno, da bi se formirala nova mišićna masa, tijelo treba biti u kalorijskom višku, odnosno uzimati više energije nego što je troši.

Obrok nakon treninga učinkovito će nadoknaditi i energiju i proteine ​​koji su vam potrebni. Međutim, aktualni znanstveni izvori govore nam da nije toliko važno ugađati anaboličkom prozoru i ubaciti nešto proteina odmah nakon treninga. Prvo i najvažnije, bitno je unijeti dovoljno proteina tijekom dana. Što se tiče obroka nakon treninga, idealno ga je uzeti 3 – 4 sata nakon obroka prije treninga. To otprilike odgovara preporuci koju smo danas spomenuli da obrok nakon treninga treba pojesti unutar 2 sata od vježbanja. ^[1,5]

Ako želite saznati više o tome kako učinkovito izgraditi mišiće, nemojte propustiti naš članak Što jesti i kako vježbati kako biste napokon dobili mišiće?

Kako planirati vrijeme večernjeg obroka nakon treninga?

Vrijeme vašeg obroka nakon večernjeg treninga idealno bi trebalo biti vođeno dvama čimbenicima – samim treningom i spavanjem. Uostalom, trebate unijeti nešto hrane u sebe kako biste nahranili svoje tijelo nakon napornog treninga. S druge strane, međutim, vrijeme večere također treba biti vođeno time koje je doba večeri. Zapravo, jedenje neposredno prije spavanja može utjecati na kvalitetu vašeg sna. Kako se izvući iz toga?

• Neka obrok nakon vježbanja po mogućnosti bude unutar otprilike dva sata nakon treninga.
• Možete jesti na putu kući iz teretane ili u miru kad dođete kući.
• Koliko brzo trebate pojesti obrok, ovisi o tome kad idete spavati.
• Preporuke upućuju na to da bi bilo idealno pojesti posljednji obrok dva sata prije spavanja. Međutim, to također ovisi o tome kako podnosite hranu u to vrijeme. Stoga bi moglo biti sasvim u redu pojesti nešto lakši međuobrok čak i sat prije odlaska u krevet.
• Ako imate luksuz vremena, priuštite si cijelu večeru najkasnije dva sata prije odlaska na spavanje.
• Ako ste u stisci s vremenom, jedite odmah nakon treninga ili uzmite manji obrok bogat proteinima sat vremena prije spavanja.
• U svakom slučaju, imajte na umu da je važno jesti nakon treninga i ne otići u krevet s kruljenjem u želucu.

Savjeti za obroke nakon večernjeg treninga

Priprema obroka nakon treninga ne mora biti raketna znanost. Možete uživati i u jednostavnim i složenijim jelima, a na vama je hoćete li uživati ​​u slatkim ili slasnim poslasticama. Međutim, uvijek pazite da vaš obrok bude prilagođen vašem ukupnom dnevnom energetskom unosu i da sadrži sve važne hranjive tvari.

Ako ste u stisci s vremenom nakon večernjeg vježbanja, može vam pomoći ranija priprema obroka nakon vježbanja na primjer, kao dio vaše pripreme obroka za sljedećih nekoliko dana. Također može pomoći da se opskrbite jednostavnim grickalicama za čiju pripremu nije potrebno puno vremena, a ipak učinkovito služe svojoj svrsi.

1. Otvoreni sendvič

Kruh, po mogućnosti integralni, izvrstan je izvor složenih ugljikohidrata i vlakana. Možete odabrati kruh od integralnog brašna, peciva, baguette ili čak tost kako biste napravili ukusan sendvič.

Nadahnite se:

• raženi kruh s namazom od svježeg sira, kriškama šunke i tvrdog sira s 30 % masti, dio rajčice ili drugog povrća
• integralni tost s maslacem, kriškama dimljenog tofua i komadićima tvrdo kuhanog jaja, crvenom paprikom ili drugim povrćem
• baguette s ricottom i kriškama dimljenog lososa, rotkvicama ili komadom drugog povrća

2. Kruh s namazom

Umorni ste od stalnog jedenja sendviča sa šunkom i sirom? Onda su ukusni namazi savršeni za vas. Nema ograničenja za vašu maštu, budući da možete upotrijebiti povrće, mahunarke, ribu, jaja ili tofu u njima. Kad uvrstite namaze u svoju prehranu, sendviči za večeru više ne moraju biti dosadni.

Nadahnite se našim receptima:

• Veganski namaz od tofua i sušenih rajčica
• Namaz od slanutka i mahunarki
• Namaz od tune s jajetom
• Namaz od cikle i svježeg sira

3. Jaja na više načina

Jaja se lako mogu nazvati supernamirnicom. Bogata su proteinima, zdravim mastima, vitaminima, mineralima i brojnim drugim bioaktivnim tvarima. Stoga je svakako dobro redovito ih uvrštavati u svoju prehranu. Ne morate se držati samo tvrdo kuhanih jaja. Jedan dan možete pojesti omlet, drugi dan kajganu. Međutim, možete pripremiti i manje tradicionalno jaje u čaši ili jaja Benedict. Ako volite eksperimentirati, možete ih iskoristiti za pripremu gore spomenutih namaza, muffina, quichea ili drugih zanimljivih jela.

Nadahnite se našim receptima:

• Varivo od povrća s jajima
• Kajgana sa špinatom
• Omlet sa špinatom punjen šampinjonima
• Jaja za doručak na tri različita načina

4. Složeni obrok s mesom

Meso je odličan izvor proteina. Birajte varijante s manje masti kao što je piletina, puretina, zečevina ili nemasna govedina. Možete dodati razne priloge kao što su krumpiri, riža, kvinoja ili vaš omiljeni kus-kus. Slobodno obogatite meso ukusnom marinadom ili laganim umakom.

Nadahnite se našim receptima:

• Piletina s pestom i kus-kusom
• Piletina teriyaki
• Pileći džepić s nadjevom od špinata
• Piletina na azijski način s kvinojom

5. Složeni obrok s ribom

Riba je izvrstan izvor proteina, koji često nedostaje u prehrani mnogih. Ako se počastite plodovima mora, također ćete dobiti zdrave masti uključujući omega-3 masne kiseline. Bakalar ili odrezak tune s krumpirom također je odlična dijetalna hrana, koju nećete cijeniti samo kod mršavljenja. Riba bi po mogućnosti trebala biti na jelovniku dvaput tjedno. Kad nemate vremena za dugo kuhanje, samo uzmite paket smrznutog povrća, dodajte tunjevinu iz konzerve, preljev od jogurta, komad kruha i uravnotežen obrok je spreman.

Nadahnite se našim receptima:

• Pečeni losos s marinadom od meda i senfa
• Riba i krumpirići
• Losos s korom od pistacija i salatom

6. Složeni obrok s biljnom alternativom mesu

Ako povremeno volite zamijeniti meso biljnom alternativom ili ste vegan, sigurno se ne morate oslanjati samo na običan tofu. Također možete uključiti tempeh, sejtan, sojine kocke ili robi u svoju prehranu. Sve to možete jednostavno pripremiti s prilogom, ali je također ukusno s raznim umacima za tjesteninu ili kao brzi nadjev za smotuljak ili tortilju.

Nadahnite se našim receptima:

• Špageti s tempehom i umakom od rajčice
• Sejtan s brokulom u azijskom umaku
• Smotuljak od tortilje s tofuom i umakom od meda i senfa
• Rezanci soba s tofuom i povrćem

7. Kaša

Kaše svih vrsta svakako ne pripadaju samo jelovniku za doručak. Također možete uživati ​​u slatkoj zobenoj kaši, rižinoj kaši ili heljdinoj kaši za večeru. Uostalom, zobena kaša ili instant kaša, proteini, voće, orašasti plodovi ili sjemenke predstavljaju složen obrok prepun korisnih hranjivih tvari.

Međutim, ako vam slatka večera ne odgovara, slana kaša također je opcija. Jeste li je probali? Jednostavno umiješajte naribani sir, mozzarellu ili svježi sir u skuhanu kašu. Jednako je zgodno dodati jaje sa žumanjkom okrenutim gore, tvrdo kuhano jaje ili tunu u konzervi. Izbor sastojaka je na vama. Na kraju samo začinite jelo začinima po želji, dodajte povrće i gotovi ste.

Nadahnite se našim receptima:

• Slana zobena kaša s izgubljenim jajetom
• Zobena kaša s medenjacima bez kuhanja
• Kaša od kvinoje s jabukom, makom i cimetom
• Brza kaša nakon treninga s dobrom porcijom proteina

8. Slatka večera

Ljubitelji slatkog mogu si bez problema priuštiti slatku večeru i nakon večernjeg treninga. Žudite li i vi za ukusnim palačinkama, američkim palačinkama ili okruglicama? Čak i takav slatki obrok može biti složen i nutritivno uravnotežen. Možete ga također poboljšati, na primjer, integralnim brašnom i dodati voće ili orašaste plodove. Ako dodate bademe ili kokosovo brašno, primjerice, prikladan je za bezglutensku prehranu. Ne zaboravite izvor proteina u obliku svježeg sira, grčkog jogurta ili skyra. Proteini u prahu izvrstan su dodatak tijestu. Međutim, kako biste izbjegli šećernu bombu, smanjite unos šećera na minimum ili ga zamijenite zaslađivačima.

Nadahnite se našim receptima:

• Pečene palačinke sa svježim sirom
• Palačinke od tri sastojka s bananom
• Beskvasni keksi s makom
• Palačinke od pira s voćem i maslacem od kikirikija

9. Svježi sir ili jogurt

Trebate nešto brzo i jednostavno za jelo? Onda svježi sir, skyr ili bijeli jogurt mogu spasiti dan. U idealnom slučaju odaberite grčki, koji ima veći sadržaj proteina. Kad nadopunite te mliječne proizvode izvorom složenih ugljikohidrata (žitarice, prepečenac itd.) i povrćem ili voćem, spremni ste. Savršeni su za lagani obrok bogat proteinima koji vam neće opteretiti želudac prije spavanja.

10. Zdrave grickalice za navečer

Stigla je kriza gladi i nemate vremena pripremiti ni najbrži obrok? Čak ni tad nije sve izgubljeno. Uvijek možete posegnuti za gotovim grickalicama koje ćete spremiti u smočnicu za svaki slučaj. To nije opcija koju je idealno birati svaki dan, ali bit će dovoljna kao spas. U tim slučajevima možete posegnuti za sljedećim grickalicama.

• proteinska pločica, proteinski kolačić, proteinska zobena pločica ili, na primjer, sušeno meso.

Koje namirnice nisu prikladne nakon večernjeg treninga?

Nakon večernjeg treninga naročito biste trebali izbjegavati nutritivno neuravnotežene obroke, koji su obično bogati šećerom i masnoćama. Naprotiv, često su siromašni proteinima. Koji su primjeri toga?

• slastice, kolači
• klasični recepti za slatka jela poput američkih ili običnih palačinki s marmeladom ili Nutellom, koja su puna šećera, a često im nedostaje proteina
• jela prepuna umaka
• masno meso
• pržena jela
• pizza

Koji su dodaci prehrani prikladni nakon večernjeg treninga?

• Protein sirutke izvor je visokokvalitetnih proteina koji se dobro upijaju.
• Biljni proteini odličan su izvor proteina za vegane i one koji preferiraju biljnu prehranu.
• Noćni proteini također sadrže kazein, koji se sporije probavlja i postupno otpušta aminokiseline u tijelo. To opskrbljuje mišiće građevinskim materijalom za gotovo cijelo razdoblje spavanja.
• BCAA ili EAA sadrže slobodne aminokiseline koje mišići mogu odmah iskoristiti.
• Gainer također sadrži ugljikohidrate i druge hranjive tvari, zbog čega je dodatak sa sveobuhvatnim nutritivnim profilom. Bilo bi dobro odabrati složene proizvode kao što je FueGain, koji nisu samo izvor energije, nego su uravnotežena sveobuhvatna mješavina.
• Kreatin može pomoći u oporavku te poboljšanju snage i brzine.

Što trebate zapamtiti?

Nakon što pročitate ovaj članak, znat ćete da se za sljedeći trening možete nagraditi ukusnom i hranjivom večerom. Uostalom, hrana nakon treninga važan je dio napretka, kako u mršavljenju, tako i u izgradnji mišića. Važna je za oporavak mišića oštećenih vježbanjem i njihovu cjelokupnu obnovu, a također ima važnu ulogu u rastu mišićne mase. Naravno, kako bi ispunila te uloge, vašoj prehrani ne bi smjelo nedostajati dovoljno proteina. Zatim dodajte složene ugljikohidrate, vlakna, nešto zdravih masti i prilagodite porciju vremenu odlaska na spavanje. Dobar tek!

Jeste li naučili nešto novo ili vam je ovaj članak bio koristan? Bilo bi nam drago da ga podijelite sa svojim prijateljima i kolegama.

Izvori:

[1] ARAGON, A.A. - SCHOENFELD, B.J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

[2] CSCS, R.A., MS, MA, RD, RYT All About Post-Workout Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

[3] HELMS, E.R. et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/

[4] RUIZ-CASTELLANO, C. et al. Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3255

[5] SCHOENFELD, B.J. et al. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. – https://peerj.com/articles/2825/

[6] SCHOENFELD, B.J. et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

[7] Full article: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0189-4

[8] Nutrition and Athletic Performance. – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2016/03000/nutrition_and_athletic_performance.25.aspx

[9] GOODMAN, B.E. Insights into digestion and absorption of major nutrients in humans. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20522896/g