Sadržaj
Vjerojatno vrlo dobro znate da loše izvođenje vježbi može usporiti vaš osobni napredak. Međutim, mogla bi vas iznenaditi činjenica da postoje i mnoge pogreške koje radite nakon treninga, a koje također onemogućuju postizanje vašeg željenog cilja. Naravno, pod ovim pogreškama ne mislimo na to ako ste zaboravili izvaditi znojnu odjeću iz torbe, očistiti utege u teretani ili oprati shaker za proteine. Ove nepromišljene sitnice neće vas udaljiti od vašeg cilja osim ako ne padnete u komu nakon što otvorite torbu sa svojom znojnom odjećom ili shaker na koji ste zaboravili. U ovom ćemo vas članku upozoriti na važnije pogreške u prehrani, treningu, regeneraciji i odmoru između treninga. Pogledajmo neke od najčešćih.
10 stvari koje možda i vi radite, a usporavaju postizanje rezultata
1. Nakon što završite zadnji set, odmah idete pod tuš
Pitate li se zašto biste nakon vježbi donjeg dijela tijela trebali stati na traku za trčanje ako jedino što želite je oblikovati svoje mišiće? U ovom je slučaju vrlo važna tzv. faza hlađenja. Ovo je dio treninga koji će vam pomoći u smirivanju tijela, disanja i smanjenju brzine otkucaja srca. Sigurno se ne želite odmah nakon treninga istuširati i svejedno izaći iz tuša znojni, zar ne?
Međutim, postoje i druge prednosti hlađenja nakon treninga. Njegov glavni cilj je ubrzati razgradnju nusprodukata energetskog metabolizma poput laktata ili vodikovih iona. Upravo oni mogu uzrokovati osjećaj „gorenja” u mišićima i nelagodu nekoliko dana nakon treninga. Zahvaljujući hlađenju možemo ubrzati regeneraciju, što bi trebalo biti važno svim sportašima koji su redovito aktivni. Ako pak tek počinjete vježbati i odmah koristite uteg najveće mase koje možete podnijeti, faza hlađenja i tuširanje vjerojatno neće pomoći protiv bolova u mišićima. [1-2]
Niste sigurni kako bi trebala izgledati faza hlađenja nakon treninga? Ne postoji univerzalni vodič. Općenito biste trebali odabrati aktivnost koja uključuje cijelo tijelo. Može vam pomoći 10-minutno trčanje blagim tempom, plivanje, hodanje, veslanje na spravi ili pak vožnja biciklom. Tijekom ovih aktivnosti, krv će lakše i brže cirkulirati cijelim tijelom, što doprinosi „metaboličkom čišćenju”. [25]
2. Izbjegavate statičko istezanje
Postoje mnogi rizici od ozljeda i bolova ako se ne istegnete nakon treninga. Ljudi s dobrom fleksibilnošću i pokretljivošću ovdje imaju prednost zato što se oni već istežu tijekom svake individualne vježbe. Primjerice, oni imaju veći maksimalni opseg pokreta (engl. ROM = Range of Motion), što ih tjera da se istežu na neki način već tijekom same vježbe. Ako niste jedan od ovih sportaša, svakako biste trebali uključiti statičko istezanje u svoj trening. Osim maksimalnog opsega pokreta tijekom vježbi, pravilno istegnuti mišići mogu vam pomoći poboljšati sportske performanse, smanjiti rizik od ozljeda i također olakšati normalne dnevne aktivnosti. [3-6]
Statičko istezanje najbolje je uključiti na kraju treninga nakon same faze hlađenja. Prilikom izvođenja pojedinačnih vježbi istezanja, trebate pokušati zauzeti određeni položaj i tako izdržati približno 20 – 45 sekundi. Vaši mišići ne bi trebali biti bolni, ali u redu je osjećati napetost u njima. Prilikom istezanja pokušajte postići simetriju istežući obje strane tijela jednako. [7-8]
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
3. Ne unosite dovoljno tekućine
Možda ćete se iznenaditi kad vam kažemo koliko je važna jedna obična stvar poput vode. Zapravo, ako ne unosite dovoljno tekućine u svoj organizam, možete iskusiti neugodne simptome dehidracije poput glavobolje, slabijih performansi, umora, slabe termoregulacije ili sporije regeneracije. Da bi vaše tijelo bilo dovoljno hidratizirano, morate popiti otprilike 30 – 45 ml tekućine na 1 kg tjelesne mase svaki dan. Ako je vani vruće ili naporno vježbate i znojite se, možda će biti potrebno i povećati unos. Po boji urina možete sami zaključiti ima li vaš organizam dovoljno tekućine. Boja urina trebala bi biti blago žuta. Što je boja tamnija, to ste više dehidrirani. [9-11]
Da ne biste zaboravili popiti dovoljno tekućine svaki dan, možete sa sobom nositi veliku bocu s vodom na svaki trening. Ako se jako znojite, svakako je dobro nadoknaditi elektrolite koje gubite znojenjem. Na vama je hoćete li se odlučiti za tablete ili piće. Ako ne volite piti samo vodu, pokušajte poboljšati okus niskokaloričnim pićima s okusom, biljem, voćem, BCAA aminokiselinama ili isprobajte različite osvježavajuće čajeve.
4. Gladujete nakon treninga i ne nadoknađujete proteine
Jedna od najvažnijih stvari koje vaše tijelo treba nakon dobro odrađenog treninga je kvalitetan obrok. Vaše tijelo treba ugljikohidrate za obnavljanje zaliha glikogena i proteine za ubrzavanje regeneracije mišićnih vlakana, što će pomoći mišićima da ojačaju. No, nadoknada energije nakon treninga potrebna je i ako pokušavate smršavjeti. Čak i tijekom dijete poželjno je zadržati što više mišićne mase jer nam to pomaže u sagorijevanju više kalorija. Ako niste dovoljno nahranili svoje tijelo, sasvim je moguće da bi ono moglo početi razgrađivati vlastitu mišićnu masu kako bi osiguralo dovoljno proteina za druge potrebe, a to sigurno ne želite. [12]
Ovo možete spriječiti optimalnim unosom energije koji će vam pomoći utvrditi naš kalkulator. Odgovarajući unos proteina koji se nalaze u mesu, ribi, plodovima mora, biljnim zamjenama za meso (tofu, tempeh, sejtan), mahunarkama i slično također je presudan. Trebate unositi približno 1,4 – 2 g proteina na 1 kg tjelesne mase. Nešto niži unos proteina prikladniji je za manje aktivne pojedince, dok je veći unos proteina potreban vrlo aktivnim sportašima koji trebaju proteine za jačanje i rast mišićnog tkiva. [13-14]
Ako ste vegetarijanac ili vegan, onda bi vas mogli zanimati izvori proteina koji su nešto više opisani u članku Koji su najbolji izvori biljnih proteina i zašto ih uključiti u svoju prehranu?
5. Ne pazite što jedete
Mislite li da smijete pojesti što god želite nakon što ste sagorjeli veliku količinu energije tijekom treninga? Onda ćete se sigurno razočarati nakon što vam kažemo da rezultati pojedinih istraživanja pokazuju da ljudi općenito podcjenjuju koliko energije unose i precjenjuju koliko energije gube. Ako imate jasno definiran fitness cilj, morate se držati i pravilne prehrane. Tijekom jednog dobrog treninga u teretani, prosječna žena od 65 kg sagorijeva približno 500 kcal. No, ako nakon toga pojede primjerice krafnu iz pekare ili popije neki gazirani sok, svome ukupnom zbroju kalorija dodaje 800 kcal. Što to znači? Umjesto deficita od 500 kcal kroz trening, ovaj međuobrok uzrokovao je višak od 300 kcal. [15]
Isto je i ako pokušavate dobiti mišićnu masu. Doista si ne možete priuštiti da pojedete što god poželite jer ste uspješno odradili jedan trening. Osim ako ne želite imati višak masnoća, najbolje je unositi približno 10 % više energije od trenutnog unosa kalorija.
Kako biste odredili koji je vaš optimalni unos energije i hranjivih tvari, pogledajte naš članak Kako izračunati unos energije i makronutrijenata za gubitak kilograma ili povećanje mišića?
6. Unosite previše masnoća
Jedva se čekate zasladiti svojim omiljenim maslacem od kikirikija nakon treninga? Ili jedva čekate otrčati u restoran brze hrane na jedan dobar hamburger s pomfritom i tartar umakom?
Međutim, niti jedna od gore navedenih opcija nije poželjna nakon treninga. Masti sadržane u ovim namirnicama u većim količinama imaju svoje specifičnosti. Od svih makronutrijenata, masti u ovim namirnicama najduže se probavljaju i usporavaju apsorpciju ostalih hranjivih tvari. To će vas duže držati sitima, no neće ispuniti potrebe vašeg tijela za odgovarajućom regeneracijom nakon treninga. Dobro apsorbirana energija ključna je upravo u razdoblju nakon treninga. Stoga nakon treninga pokušajte nadopuniti kvalitetne proteine koje možete pronaći, na primjer, u sirutki ili povrću ili proteinskim pločicama. Također, ne zaboravite na brze ugljikohidrate čiji je veliki izvor, primjerice, voće. Ako želite dodatno pojednostaviti unos energije nakon treninga, ova cjelovita mešavina koja sadrži sve što je tijelu potrebno nakon aktivnosti upravo je za vas.
Međutim, ako ste jedan od onih rekreativaca koji dva puta tjedno odlaze na polusatno trčanje, ne morate tako temeljito brinuti o prehrani tijekom treninga. Umjesto toga, jednostavno se držite načela zdrave prehrane i uživajte u radosti kretanja.
7. Pretjerujete s alkoholom
Odlazak na jednu veliku čašu vina ili pivo u petak nakon posla definitivno nije nešto što će vam ozbiljno naštetiti formi. No, ruku na srce, stanete li uvijek nakon jedne čaše? Zamislite sada kako se vaše tijelo osjeća nakon treninga. Rezerve energije su mu iscrpljene, umorno je i sve što želi učiniti je nadoknaditi tekućinu, proteine, ugljikohidrate i kvalitetno se naspavati. Zašto je sve ovo vrlo korisno nakon vježbanja?
Nakon treninga, tijelu je potrebna dovoljna količina vode koja bi trebala biti nadopunjena ionima koje ste izgubili tijekom znojenja. To će vam pomoći pri optimalnoj hidrataciji. Međutim, ako umjesto toga popijete neko alkoholno piće, veća je vjerojatnost da ćete biti dehidrirani. Potrebne proteine za regeneraciju nećete nadoknaditi ni ako vježbate dok su vaša mišićna vlakna oštećena, posebice ako se vaš organizam istovremeno pokušava riješiti alkohola u krvi. Međutim, nije samo nedostatak proteina odgovoran za usporenu regeneraciju, već i učinci samog alkohola. Alkohol usporava oporavak mišića, a također ima i negativan učinak na hormone poput testosterona koji inače pomaže u tom procesu. [16-18]
Spomenut ćemo i koliko kalorija možete pronaći u alkoholu:
- Pivo (oko 5 % alkohola) – 250 kcal / 0,5 l
- Suho vino – 146 kcal / 2 dl
- Votka – 109 kcal / 50 ml
- Cuba Libre koktel – 170 kcal / 1 čaša
Sada pokušajte izračunati koliko kalorija možete samo popiti tijekom jedne večeri, a kamoli pojesti. Drugi problem povezan s alkoholom je donošenje odluka. Jeste li ikada poželjeli smršavjeti i nakon treće čaše vina ili piva odlučili da ćete ipak krenuti od sljedećeg tjedna? Slično, alkohol može utjecati na našu sposobnost donošena ispravne odluke kada razmišljamo primjerice o tome što ćemo jesti. Hoće li to biti salata od povrća ili neki brzinski, masni sendvič s kioska nakon večernjeg izlaska? Pretpostavljamo da ćete u takvome stanju odabrati nezdraviji obrok s kojim ćete u tijelo unijeti još par stotina dodatnih kalorija na kraju dana, što nije najidealnija opcija ako želite smršavjeti.
Regeneracija mišića bit će još više usporena ako istovremeno pušite cigarete i pijete alkohol. Na taj način samo unosite u svoje tijelo još više otrovnih tvari. Nadalje, rezultati istraživanja pokazuju da ove navike smanjuju sintezu mišićnih proteina kao i opskrbu aktivnih mišića kisikom, što može imati negativan učinak na rast mišića i vaše performanse. [19-20] [26]
Alkohol dodatno negativno utječe na sposobnost da se kvalitetno odmorite. Ako se zabavljate sve do jutra, onda sigurno znate da se nećete najbolje naspavati. Činjenica je da alkohol negativno utječe na mogućnost da zaspite, kao i na kvalitetu samog sna. Čak i ako zaspite, možete se probuditi tijekom noći ako trebate otići u kupaonicu ili ako jako ožednite zbog dehidracije, a da ne spominjemo kako ćete se tek osjećati sljedeći dan. Osim glavobolje ili mučnine, može vas spopasti i želja za slanom i visokokaloričnom hranom, što će vam nepotrebno povećati unos energije.
Nema ništa lošeg u tome ako želite popiti pivo sa svojim prijateljima. Međutim, pokušajte se nakon treninga pobrinuti za to da u svoj organizam unesete visokokvalitetne hranjive tvari u obliku ugljikohidrata i proteina koji će vam pomoći u regeneraciji. Također ne zaboravite na dobar san koji bi trebao trajati barem 7 – 8 sati.
8. Izbjegavate prirodno kretanje
Ljudi koji žele povećati mišićnu masu često namjerno izbjegavaju prirodno kretanje poput trčanja ili hodanja. Ljudi doista često žive u zabludi da će izgubiti mišiće zbog ovih aktivnosti, odgađajući tako svoj cilj. Ono što ne shvaćaju je da prirodno kretanje nije samo dobro za sagorijevanje kalorija, već također pomaže u smanjenju razvoja kroničnih bolesti, pretilosti, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, visokog krvnog tlaka i drugih bolesti. [21-22]
Slično, ljudi koji žele smršavjeti također često izbjegavaju prirodno kretanje jer misle da je jedan sat dnevno u teretani dovoljno aktivnosti te da mogu ležati na kauču ili sjediti za računalom ostatak dana. Tada su, naravno, neugodno iznenađeni kad otkriju da ne uspijevaju smršavjeti. U čemu je problem?
Pokazat ćemo vam na jednostavnom primjeru o jednom danu u životu prosječne žene od 65 kg koja je prije hodala do posla i natrag, zbog čega je u sat i pol sagorjela oko 488 kcal. Zatim je provela sat i pol radeći u vrtu, sagorjevši oko 487 kcal. Navečer bi čistila sat vremena, sagorjevši još 214 kcal. Samo tim aktivnostima sagorijevala je približno 1189 kcal dnevno.
Zatim je odlučila smršavjeti. Počela je ići u teretanu četiri puta tjedno – trenirajući barem sat i pol. Tijekom tako intenzivnog treninga, svaki put je sagorjela otprilike 700 kcal. Kako bi bila sigurna da stigne sve obaviti tijekom dana, počela se posvuda voziti umjesto hodati. U slobodno vrijeme više ne hoda, ne čisti i ne radi u vrtu. Misli da se više ne mora dodatno kretati jer je trenirala u teretani. Umjesto toga, na internetu čita članke o čudesnim dijetama i transformacijama. Tijekom dana kada trenira, sagorijeva 489 kcal manje nego prije. U danima bez treninga ta razlika može biti veća od 1000 kcal pa nije ni čudno što njezina masa i dalje stagnira.
Sat u teretani samo je jedan dio dana. Ono što je važnije je koliko se krećete tijekom ostatka tog dana.
9. Uzimate nedovoljno odmora između pojedinih treninga
Ako redovito vježbate, zasigurno vam nije nepoznat pojam regeneracije. Ovo je proces tijekom kojeg se u potpunosti obnavljaju psihološke i fizičke sile koje su kompromitirane prethodnim treningom. Ako tijelo nema dovoljno vremena za regeneraciju, ono se ne oporavlja od sitnih ozljeda u mišićnim vlaknima. To povećava rizik od ozljeda mekih tkiva i cijelog lokomotornog sustava. Dakle, ako pet puta tjedno radite vježbe na donjem dijelu tijela i dodatno trčite i vozite bicikl, ne možete očekivati da ćete zaista uspjeti oblikovati stražnjicu i noge. Tijelo se ne može regenerirati s takvom razinom opterećenja pa ćete vjerojatno imati bolove u potkoljenici, osjećat ćete umor, nedostatak snage i vrlo vjerojatno s vremenom doživjeti ozljede. [23-24]
Regeneraciju ne biste trebali smatrati nečim što odgađa postignuće vaših ciljeva. Naprotiv, regeneracija je iznimno bitan dio procesa koji će vam pomoći da prije stignete na odredište. Ako se pitate koje vrste regeneracije možete uključiti u svoj trening, svakako pročitajte naš članak Kako podržati regeneraciju pomoću masažnog pištolja i ostalih alata?
10. Vježbate samo onda kad vam se prohtije
za drugim ili vježbate bez ikakvog plana i organizacije, vrlo vjerojatno nećete postići svoj cilj. Želite li da se rezultati počinju nazirati, morate biti dosljedni. Sastavite pravi plan treninga i pokušajte ga slijediti koliko god možete. Računajte na mogućnost da tijekom dana nećete sve uspjeti obaviti kako ste planirali pa u rezervi imajte kraći HIIT trening. On vam omogućuje da u nekoliko minuta izvježbate cijelo tijelo u udobnosti vlastitog doma pa ćete se svejedno osjećati dobro jer ste ipak odradili neki trening.
Više informacija o tome kako sastaviti plan treninga potražite u članku Kako sastaviti kvalitetan plan treninga – savjeti, vježbe i najčešće pogreške.
Što biste trebali zapamtiti?
Ne možemo uvijek sve raditi savršeno. Međutim, ako želimo postići određene rezultate vježbanjem, trebali bismo pokušati smanjiti pogreške nakon treninga koje bespotrebno sabotiraju naše napore. Slijedite li naše savjete o prehrani, tjelovježbi i regeneraciji, vaša će se figura postupno mijenjati pred vašim očima i zadovoljstvo nakon postizanja vašeg cilja bit će neprocjenjivo.
Imate li među svojim prijateljima nekoga tko sporo napreduje u postizanju svog fitness cilja zbog onoga što radi nakon treninga? Podijelite s njima ovaj članak kako bi i oni mogli uživati u željenim rezultatima.
[1] Olav Olsen et al. – The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588693/#b26-jhk-35-59
[2] Why Cool Down Exercises and Recovery are So Important for Swimmers – https://www.p2life.com/blogs/blog/why-cool-down-exercises-and-recovery-are-so-important-for-swimmers
[3] Paulo Marchetti – Different volumes and intensities of static stretching affect the range of motion and muscle force output in well-trained subjects – https://www.researchgate.net/publication/335473103_Different_volumes_and_intensities_of_static_stretching_affect_the_range_of_motion_and_muscle_force_output_in_well-trained_subjects
[4] Benefits of flexibility exercises – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/benefits-of-flexibility-exercises
[5] What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important/
[6] David G. Behm et al. – A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance – https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-011-1879-2
[7] Andrey J Serra et al. – Experience in Resistance Training Does Not Prevent Reduction in Muscle Strength Evoked by Passive Static Stretching – https://www.researchgate.net/publication/233839081_Experience_in_Resistance_Training_Does_Not_Prevent_Reduction_in_Muscle_Strength_Evoked_by_Passive_Static_Stretching
[8] Static vs. Dynamic Stretching: What Are They and Which Should You Do? – https://www.hss.edu/article_static_dynamic_stretching.asp
[9] DEHYDRATION AND EXERCISE-INDUCED MUSCLE DAMAGE: IMPLICATIONS FOR RECOVERY – https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/Article/dehydration-and-exercise-induced-muscle-damage-implications-for-recovery
[10] S J Montain et al. – Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1447078/
[11] Samuel N Cheuvront et al. – Fluid balance and endurance exercise performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/
[12] Chad Kerksick et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/
[13] Kevin D. Tipton, Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. – Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5
[14] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[15] Pierre Chandon et al. – Is Obesity Caused by Calorie Underestimation? A Psychophysical Model of Meal Size Estimation – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1509/jmkr.44.1.084?casa_token=6Rs8iGbl4vUAAAAA%3AaCwTdD4ajn83vSModU25EeKvO4pFZabilR5wJT5t5W33iaKJKlCu1odQSw1RKtTHBo7CYWu5H9dt&journalCode=mrja
[16] Evelyn B. et al. – Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384
[17] Matthew J Barnes – Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24748461/
[18] Carlo Serra et al. – Testosterone Improves the Regeneration of Old and Young Mouse Skeletal Muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3598367/
[19] How Smoking Ruins Your Sports Performance – https://www.stack.com/a/how-smoking-ruins-your-sports-performance/
[20] Smoking and Physical Activity – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/10643-smoking-and-physical-activity
[21] Christian von Loeffelholz, M.D. and Andreas Birkenfeld – The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK279077/
[22] Jiangqi Tang et al. – A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/
[23] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx
[24] Jeffrey B. Kreher et al. – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
[25] Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down
[26] Anne Marie Winther Petersen et al. – Smoking impairs muscle protein synthesis and increases the expression of myostatin and MAFbx in muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609255/
Dodaj komentar