Prijavi se
5 varovných signálov, že máte nedostatok bielkovín

5 upozoravajućih znakova da ne unosite dovoljno proteina

Proteini ili bjelančevine jedna su od najvažnijih hranjivih tvari za naše tijelo. Oni su alfa i omega u svijetu fitnessa, budući da djeluju kao osnovni gradivni blokovi za rast i održavanje mišićne mase, ali i za stanice imunološkog sustava. Međutim, nisu važni samo za aktivne sportaše, zato što imaju stvarno širok učinak na naše funkcioniranje. Pozitivno utječu na zdravlje kostiju, kožu, proizvodnju enzima i hormone te igraju važnu ulogu u svim tjelesnim tkivima. Život bez njih stoga ne bi bio moguć, a naš ih organizam također upotrebljava za stvaranje vezivnog tkiva (ligamenti, hrskavica i kosti) i mišićnog tkiva (glatko, srčano i prugasto).

Dobra je vijest da možemo pronaći proteine u širokom spektru hrane koju inače svakodnevno konzumiramo. Najbolji su izvori proteina perad, mliječni proizvodi, riba, jaja, mahunarke, orašasti plodovi i razni proizvodi od cjelovitih žitarica. Optimalan unos proteina ovisi o nekoliko čimbenika. Ako je nedovoljan, to može utjecati na vaše zdravlje ili sposobnost postizanja vaših ciljeva u vježbanju. Dakle, kako prepoznati nedostatak proteina? [1]

Kako proteini djeluju u našem tijelu

Prije nego što počnemo opisivati znakove koji signaliziraju nedostatak proteina, moramo reći nešto o njihovom djelovanju. Tijekom probave, proteini u našem tijelu razgrađuju se na aminokiseline. One pomažu tijelu da optimalno funkcionira i raste. Stoga je, kao što je spomenuto u uvodu, taj makronutrijent važan za zdrave i jake mišiće, kosti, kosu i nokte.

Prepoznajemo osam esencijalnih i jedanaest neesencijalnih aminokiselina, od kojih su arginin ili histidin djelomično esencijalne (potrebne u određenim situacijama). Razlika između esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina u tome je što esencijalne naše tijelo ne može samo proizvesti. Stoga bismo ih trebali konzumirati u prehrani ili dodacima prehrani. Za pohranu aminokiselina u našem tijelu brine se takozvani aminokiselinski bazen. To je pojam koji označava aminokiseline u krvožilnom sustavu, gdje su odmah dostupne našem tijelu, na primjer u sintezi proteina. Međutim, kapacitet aminokiselinskog bazena vrlo je malen. Stoga ne bismo trebali zaboraviti redovitu opskrbu naših tijela njima. Jednostavno rečeno, ako ne unosimo dovoljno proteina, naše zdravlje može biti u opasnosti. [8] [9]

Kako proteini djeluju u našem tijelu

Optimalan dnevni unos proteina za odrasle

Dakle, koliko bismo proteina trebali unositi? Optimalni dnevni unos proteina količina je koju biste trebali svakodnevno unositi za zdravo funkcioniranje vašeg tijela. Ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući spol, način života, trenutnu težinu, fizičku aktivnost ili ciljeve vježbanja. [4]

Minimalna doza trebala bi biti 0,8 g po kilogramu tjelesne težine. Ali to vrijedi za ljude koji žive neaktivno. Za većinu ostalih, ta količina nije dovoljna i najčešće spomenuta vrijednost u prosjeku je otprilike 1,2 do 1,8 g/kg. Međutim, kad vježbate, unos proteina trebao bi biti još veći. Na primjer, ako radite vježbe snage, unos proteina trebao bi biti otprilike 1,4 – 2 g/kg. Ali potreba za proteinima može se dodatno povećati u skladu s vašom fizičkom aktivnošću ili u kombinaciji stroge dijete i treninga. [2] [3] [14]

Naš online kalkulator za unos energije i makronutrijenata također vam može pomoći u pronalaženju optimalnog unosa.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Znakovi nedovoljnog unosa proteina

Kao što je spomenuto u uvodu, nedovoljan unos proteina vrlo negativno utječe na vaše zdravlje. Stanje niske razine proteina u krvi zove se hipoproteinemija. Znakovi nedovoljnog unosa proteina variraju i mogu se kretati u rasponu od manje ozbiljnih do ozbiljnih. Evo nekoliko primjera:

  • umor i slabost
  • ponavljajuće virusne ili bakterijske infekcije
  • promjene raspoloženja
  • žudnja za hranom bogatom proteinima

Također bismo trebali spomenuti da ti simptomi mogu biti povezani i s općim nedostatkom energije i drugim zdravstvenim problemima. Stoga je dijagnoza hipoproteinemije moguća tek nakon liječničkog pregleda. Međutim, nedostatak proteina donosi i druge probleme. U nastavku ćemo vas upoznati s 5 znakova upozorenja na koje biste trebali pripaziti. [10]

1. Ubrzo nakon obroka osjećate se nezadovoljno i gladno

Osjećaj gladi oscilira tijekom dana. Stoga je prirodno da ste nakon napornog treninga gladniji nego tijekom dana kad je tjelesna aktivnost manja. Međutim, ako se osjećate nezadovoljno i gladno nedugo nakon jela, to može biti znak nedostatka proteina. Tijelo probavlja proteine sporije od ugljikohidrata, koji su neposredan izvor energije. Dobra je ideja uključiti izvor proteina, složenih ugljikohidrata i masti u svaki obrok. Dobivena hrana bit će nutritivno uravnotežena, trebat će više vremena da je probavite i pružit će vam stabilniji protok energije ili osjećaj sitosti.

5 upozoravajućih znakova da možda patite od nedostatka proteina

Osjećaj sitosti traje dulje nego kod hrane s manjim udjelom proteina. Ako ne unesete dovoljno proteina, možda ćete primijetiti veći apetit i želju za grickanjem međuobroka. Često je taj poriv povezan s apetitom za slatkom, slanom, masnom ili kaloričnom hranom, čija konzumacija može dovesti do debljanja. [5] [15]

2. Gubite mišićnu masu

Vaši su mišići najveća zaliha proteina u vašem tijelu. Ako nemate dovoljno mišića, tijelo će se nositi s time uzimajući proteine iz koštanih mišića, kako bi zaštitilo važna tkiva i funkcije tijela. Kao rezultat tog procesa, nedostatak proteina s vremenom dovodi do gubitka mišića, poznatog kao sarkopenija. To je sindrom postupnog gubitka mišićne mase, snage ili funkcije. [16]

To se obično događa starijim osobama, a može im se dogoditi čak i ako je nedostatak proteina minimalan. Međutim, problem se može pojaviti i kad ne unosite dovoljno proteina i kombinirate to s previše fizičke aktivnosti. No, prema studijama, propadanje mišića može se poništiti povećanjem unosa proteina. Za dobivanje mišićne mase, idealno je kombinirati dovoljan unos proteina s treningom snage. Dovoljna mišićna masa tako je jedan od preduvjeta za duži i bolji život. [6] [17]

Proteini – problemi s kosom, kožom i noktima

3. Imate problema s kosom, kožom i noktima

Gubitak kose, suha koža ili lomljenje noktiju mogu biti jedan od prvih znakova da vaš unos proteina nije dovoljan.

Biotin, vitamin B topljiv u vodi, neophodan je za metabolizam aminokiselina razgranatog lanca.

Nalaze se u proteinima, a biotin je potreban za održavanje zdrave kose, kože i noktiju.

Nedostatak proteina i biotina obično ide ruku pod ruku. Problemi s kosom, kožom ili noktima također se mogu povezati s nedostatkom sljedećeg: [7] [18]

  • Cink
  • Željezo
  • Omega-3 masne kiseline

4. Imate problema sa spavanjem

Ako imate stalnih problema sa spavanjem, vaše tijelo možda želi povećani unos proteina. Proces njihova sagorijevanja puno je sporiji nego u slučaju ugljikohidrata.

Ako vam nedostaje proteina i energije, to bi moglo dovesti do toga da se budite svaka 2 – 3 sata tijekom noći jer vaše tijelo želi sljedeći obrok. Ako jedete dovoljno proteina, uz dobro osmišljenu prehranu, dobit ćete veći osjećaj sitosti i bolju stabilizaciju inzulina. S time se može povezati i neometani san. [11]

Loš san uključen je i u niz drugih problema. Ako vas ta tema više zanima, svakako ne propustite naš članak Što se događa s vašim tijelom kad ne spavate dovoljno.

5. Pod stresom ste i ne možete se usredotočiti

Otpuštanje hormona stresa može utjecati na pojačanu razgradnju mišića i tkiva. Važno je shvatiti da je kriv stres. Ako nemate dovoljno proteina u prehrani, neće se imati što oporaviti. Vaša tkiva mogu patiti kao rezultat stresnog načina života i neodgovarajuće prehrane. Osim toga, nedostatak proteina utječe i na vašu koncentraciju.

Ako se ne možete usredotočiti, možda je kriva vaša prehrana. Neuroprijenosnici poput serotonina i dopamina trebaju pravu količinu aminokiselina za svoju sintezu, što osiguravaju proteini. Njihov nedostatak može dovesti do slabosti, loše koncentracije i smanjene mentalne budnosti. [12]

Savjeti kako nadoknaditi proteine koji nedostaju

Ako smatrate da vam nedostaje proteina, možete potražiti neke provjerene savjete o tome kako nadoknaditi te važne tvari. Među najučinkovitijima se nalaze [13]:

  • Ograničite prerađenu hranu. Umjesto da unosite previše jednostavnih ugljikohidrata i šećera, pokušajte jesti što manje prerađene hrane. Umjesto toga uzmite malo mahunarki, mesa, orašastih plodova, mliječnih proizvoda itd.
  • Pokušajte unijeti proteine u svaki obrok. Ključno je da svaki vaš obrok sadrži porciju proteina. Zahvaljujući tome, vaša će prehrana biti uravnotežena i zdrava.
  • Nemojte bježati od alternativnih izvora proteina. Pokušajte, na primjer, biljni protein koji se nalazi u mahunarkama, orašastim plodovima, grahu ili soji.
  • Ne zaboravite na međuobroke. Često podcijenjeni međuobroci mogu biti odličan izvor proteinskih dodataka. Izvrstan izbor mogu biti, na primjer, proteinske pločice, keksi i slično.

Razmislite o nadopuni. Proteinski dodaci jedno su od najučinkovitijih sredstava koje pomaže u opskrbi većom količinom proteina. Možete ih nadopuniti pomoću visokokvalitetne sirutke, povrća, govedine ili višekomponentnih proteina.

Savjeti kako nadoknaditi proteine koji nedostaju

Pregled najboljih izvora proteina

Iz onoga što smo do sada rekli, jasno je da je prehrana bogata bjelančevinama vrlo korisna za naše zdravlje i može pomoći u sprječavanju novih problema. Stoga biste trebali isprobati sljedeće najbolje izvore proteina:

  • govedina i piletina
  • riba i plodovi mora
  • mlijeko, sir i mliječni proizvodi
  • mahunarke (grašak, grah, leća)
  • pseudožitarice (heljda, amarant, kvinoja…)
  • orašasti plodovi i sjemenke
  • tofu i tempeh
  • povrtne zamjene za meso
  • sirutka i biljni proteini
  • proteinske pločice

Sažetak

Nakon čitanja članka, znamo da su proteini jedni od najvažnijih hranjivih sastojaka kojih svakako ne bi trebalo nedostajati u našoj prehrani. Ne samo da su osnova rasta i održavanja mišića, nego također doprinose brojnim biološkim procesima, uključujući pravilno funkcioniranje imunološkog sustava. Optimalni dnevni unos proteina približno je na razini od 1,2 do 1,8 g/kg. Međutim, kod aktivnog načina života, taj bi broj trebao biti na gornjem kraju te vrijednosti. Ako našem tijelu nedostaje bjelančevina, možemo si izazvati neugodne zdravstvene probleme. Nedostatak proteina povezan je s osjećajem gladi, gubitkom mišićne mase, promjenama raspoloženja, lošim snom ili nemogućnošću postizanja ciljeva vježbanja. Stoga bismo trebali pokušati uključiti proteine u svaki obrok. Najbolji izvori uključuju meso, mahunarke, ribu i mliječne proizvode.

Kako stojite s unosom proteina? Brinete li se da imate dovoljno ili biste mogli bolje? Koji je vaš glavni izvor proteina svaki dan? Ne zaboravite podijeliti svoja mišljenja s nama u komentarima. Ako vam se svidio članak, podijelite ga kako bi vaši prijatelji znali da se unos proteina ne smije podcijeniti.

Izvori:

[1] Protein – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein

[2] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[3] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[4] Neil “Yoda” Hill - 6 FACTORS THAT AFFECT YOUR PROTEIN REQUIREMENTS – https://www.muscleandfitness.com/flexonline/flex-nutrition/6-factors-affect-your-protein-requirements/

[5] Emily Abbate - 10 Signs You’re Not Eating Enough Protein – https://blog.myfitnesspal.com/5-signs-youre-not-eating-enough-protein/

[6] R A Wiswell, S A Hawkins, S V Jaque, D Hyslop, N Constantino, K Tarpenning, T Marcell, E T Schroeder - Relationship between physiological loss, performance decrement, and age in master athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584034/

[7] Lea Basch - Are You Getting Enough Protein? 7 Surprising Signs You Might Have A Deficiency – https://www.mindbodygreen.com/0-24225/7-surprising-signs-youre-not-getting-enough-protein.html

[8] Nathan Ahlgren - What is a protein? A biologist explains – https://theconversation.com/what-is-a-protein-a-biologist-explains-152870

[9] Darla Leal - The Effects of Protein Deficiency The Importance of Amino Acids – https://www.verywellfit.com/what-are-the-effects-of-protein-deficiency-4160404

[10] Jennifer Berry - What to know about hypoproteinemia – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320050#symptoms

[11] Tyler Spraul - FOUR SIGNS YOUR BODY DOESN’T GET ENOUGH PROTEIN – https://www.exercise.com/learn/4-signs-your-body-doesnt-get-enough-protein/

[12] Anna Magee - 7 signs you’re not getting enough protein plus EXACTLY how to get more – https://www.healthista.com/7-signs-not-getting-enough-protein-plus-how-to-get-protein/

[13] Brittany Smith - 13 Negative Side Effects of Not Getting Enough Protein – https://www.mensjournal.com/food-drink/13-negative-side-effects-not-getting-enough-protein/

[14] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells a kol. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[15] Sanne Griffioen-Roose, Monica Mars, Els Siebelink, Graham Finlayson, Daniel Tomé, Cees de Graaf - Protein status elicits compensatory changes in food intake and food preferences – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22158729/

[16] Valter Santilli, Andrea Bernetti, Massimiliano Mangone, Marco Paoloni - Clinical definition of sarcopenia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4269139/

[17] Howard Luks - Muscle Mass, Strength, and Longevity – https://medium.com/@hjluks/muscle-mass-strength-and-longevity-4e6fd68fcb2b

[18] Erika Geisheimer - 6 Reasons Why…Your Hair, Skin and Nails are Suffering – https://www.mysteinbach.ca/blogs/8386/6-reasons-why-your-hair-skin-and-nails-are-suffering/