Kako odabrati najbolji kreatin?

Kreatin je vrlo popularan dodatak prehrani među mnogim sportašima te je neizostavan dio njihovog plana prehrane. Međutim, također možemo naići na tvrdnje kojima mu se pripisuju razni nevjerojatni učinci koji brzo prelaze iz znanstvenih činjenica u fantazije.

Možda ste se susreli s lažnom tvrdnjom da kreatin ima isti učinak na vaše tijelo kao steroidi ili da pomaže u izgradnji mišića, a da ne morate vježbati. Osobito drugi mit zvuči zaista sjajno, ali iako je kreatin koristan, ne može činiti čuda. Zbog toga ćemo danas razgovarati o njegovom funkcioniranju sa znanstvenog gledišta.

Kreatin – stvarno lice naspram onog znanstvenog

Kreatin je molekula koja se u tijelu proizvodi iz aminokiselina zvanih arginin, metionin i glicin. Prvenstveno nastaje u jetri, dok bubrezi i gušterača također imaju manji udio u njegovoj proizvodnji. Možete ga pronaći u određenoj hrani, a najveći izvor su mu meso i riba. [1][19]

Oko 95 % kreatina pohranjeno je u mišićima. Preostalih 5 % nalazi se u mozgu, bubrezima i jetri. Uloga kreatina je pomaganje vašim mišićima da proizvode energiju prilikom dizanja teških utega ili prilikom izvođenja vježbi visokog intenziteta. [2] [3]

Ključne prednosti kreatina uključuju [7] [14] [15] [16] [20]:

• podržava trening visokog intenziteta
• pomaže u izgradnji mišićne mase
• pomaže mišićnim stanicama da proizvode više energije
• može pridonijeti rastu mišića
• može poboljšati rad mozga
• ima potencijalno antidepresivno djelovanje
• ima moguće pozitivne učinke na bolesti

Uloga kreatina u procesu povećanja energije

Adenozin trifosfat (ATP) tvar je koja igra ključnu ulogu u metabolizmu i funkcioniranju mišića. U našem tijelu djeluje kao najosnovniji oblik energije, koncentriran u stanicama. Važan je za intenzivno vježbanje i druge aktivnosti koje zahtijevaju brzo kretanje, poput sprinta, skakanja ili HIIT treninga. [4]

Naše je tijelo u stanju pohraniti energiju iz ATP-a samo nekoliko sekundi. Vrijednost koja se najčešće spominje je 8 do 10 sekundi aktivnosti visokog intenziteta. Nakon toga se energija ponovno sintetizira, ali njezina količina nije dovoljno velika da pokrije cjelokupnu izvedbu. U većini slučajeva oporavlja se samo kada smo u stanju mirovanja.

Samo vježbanje može zahtijevati veću potrošnju ATP-a u sekundi nego što naše tijelo može proizvesti. To se, primjerice, očituje u činjenici da samo nekoliko sekundi možemo u potpunosti sprintati. Tada se naša ATP energija troši. Tu stupa na snagu kreatin vezan za fosfatni anion. Zajedno stvaraju takozvani kreatin-fosfat koji se koristi za proizvodnju nove opskrbe energije iz ATP-a. U stvarnosti, kreatin može pomoći u postizanju intenzivnijeg učinka tijekom duljeg vremenskog razdoblja i na taj način odgoditi iscrpljivanje ATP-a što je povezano sa smanjenim performansama. [5] [6]

Najčešći mitovi koji kruže o kreatinu

Kreatin nije samo jedan od najpopularnijih dodataka prehrani, već i jedan od onih koji mnogi pogrešno shvaćaju, unatoč činjenici da je proučavan više nego bilo koji drugi dodatak prehrani. Postoje razni mitovi o njemu koje bismo htjeli opovrgnuti. Pogledajmo neke lažne tvrdnje o kreatinu:

Mit br.1: Kreatin ima isti učinak na naše tijelo kao anabolički steroidi

Kreatin može pomoći u izgradnji mišićne mase i povećanju snage. Međutim, prema istraživanju Sveučilišta Leuven u Belgiji, to ne mijenja anaboličke hormonalne reakcije na trening. Za tijelo je to jedna od prirodnih i vlastitih tvari koja samo povećava rezerve energije u tijelu. To nam omogućuje intenzivniji i jači trening. Kao rezultat toga njegov učinak može se odraziti na bolje rezultate treninga ili jači impuls za rast mišića. [8]

Mit br. 2: Kreatin vam pomaže u izgradnji mišića bez vježbanja

Znanstvenici su potvrdili da kreatin daje najbolje rezultate u kombinaciji s treningom snage. Izvjesno poboljšanje bez ikakvog vježbanja pokazano je samo u djece s mišićnom distrofijom. [9]

Mit br. 3: Kreatin nije siguran

Mnoge studije o sigurnosti kreatina nisu predočile značajne dokaze o tome da bi on trebao uzrokovati opasne nuspojave. [10]

Mit br. 4: Kreatin uzrokuje gubitak kose

Studije pokazuju da je upotreba kreatina potpuno sigurna i da zdravim osobama ne stvara probleme. To se isto odnosi i na mit o gubitku kose. [26]

Kreatin monohidrat kao neokrunjeni kralj

Kada govorimo o najboljem kreatinu, mnogi misle na monohidrat. Treba napomenuti da je to sasvim opravdano. To je najpoznatiji i najčešći oblik kreatina. Predmet je većine znanstvenih istraživanja, što ga čini najučinkovitijim.

Upravo je monohidrat povezan s najčešćim korisnim učincima, poput poboljšanja performansi tijekom vježbanja. To je oblik kreatina koji je vezan za jednu molekulu vode. Tako je i dobio ime – monohidrat. Sadrži oko 90 % čistog kreatina i jedan je od najjeftinijih. Kao njegov nedostatak može se smatrati relativno niska topljivost u vodi. [11] [13]

Kako koristiti kreatin monohidrat da bi se postigli najbolji mogući rezultati

Kreatin možete koristiti u ciklusima, ali to nije potrebno. Najčešće se koristi na dva načina:

• U početnoj fazi 20 g dnevno, tijekom 5 – 7 dana. Kasnije 3 – 5 g dnevno kako bi se održala povišena razina u tijelu.
• Bez početne faze, odnosno 3 – 5 g dnevno dugoročno bez potrebe za pauzom.

Istraživanja pokazuju da obje metode imaju jednak učinak na povećanje razine kreatina. Međutim, prva je brža jer prije isporučuje kreatin u vaše mišiće. Kao rezultat toga, od njega možete imati koristi puno brže za bilo koji od svojih sportskih nastupa. Koristi koje možete dobiti od kreatina ovise o trenutnim zalihama u vašim mišićima.

U stvarnosti to znači da oni koji imaju velike zalihe kreatina, na primjer, iz crvenog mesa, mogu iskusiti manje učinke suplementacije. Međutim, ako je sadržaj kreatina u vašim mišićima nizak, učinci mogu biti doista značajni. Vegetarijanci i vegani također bi mogli imati koristi od njegovog suplementiranja, jer njihova prehrana ne sadrži hranu životinjskog podrijetla koja je prirodno bogata kreatinom. [12] [13]

Ostali oblici kreatina

Svaki oblik kreatina ima drugačiji sastav, topljivost i stupanj djelotvornosti. Može se mikronizirati ili mehanički obraditi radi poboljšanja topljivosti u vodi. Teoretski, bolja topljivost kreatina mogla bi poboljšati sposobnost vašeg tijela da ga apsorbira. Daljnje razlike u različitim oblicima mogu se naći u dodanim tvarima.

Naprimjer, neki mogu sadržavati razne aditive za povećanje apsorpcije. Kao rezultat toga, oni su nešto učinkovitiji. Važno je da svi oblici kreatina čine u osnovi iste stvari u našem tijelu, što doprinosi rastu mišića, povećanju snage i pomaže u proizvodnji energije iz ATP-a. [18] [19] [21] 

Također možete naići na poseban oblik – Creapure. Riječ je o 100 % čistom, laboratorijski testiranom kreatinu koji se proizvodi u Njemačkoj. Certificiran je i prikladan za vegane. [22]

Drugi popularni oblik je također kreatin hidroklorid (HCl). Stvoren je kombinacijom kreatina i molekule hidroklorida. Nudi vrlo dobru topljivost, što mu je velika prednost. Prema studijama, on je i do 38 puta topljiviji od monohidrata. [23]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Višekomponentni kreatini također su vrlo popularni. Radi se o nekoliko oblika kreatina čije se prednosti kombiniraju u jednu mješavinu. Može sadržavati aktivne sastojke koji podržavaju izvedbu tijekom treninga ili regeneracije mišića. Dobar primjer je naš Creatine Crea7in, koji sadrži sedam vrsta kreatina za poboljšanje performansi, snage i rasta mišića.

Sažetak

Na temelju gore navedenih činjenica, već znamo da kreatin nije zamjena za steroide. Također nema anaboličke učinke, a njegovo uzimanje vas neće pretvoriti u Ramba. Sa znanstvenog gledišta, uglavnom je namijenjen za pomoć u proizvodnji energije. Omogućuje nam intenzivnije i teže treninge, što se može odraziti u učinkovitijoj izgradnji mišića. Dostupan je u nekoliko oblika koji nude različite prilagodbe u sastavu. Najznačajnija razlika, u većini slučajeva, je topljivost i aditivi.

Međutim, neokrunjeni kralj je kreatin monohidrat. Predmet je većine znanstvenih studija i proglašen je najučinkovitijim. Također nudi najbolji omjer cijene i performansi. Međutim, njegov je nedostatak manja topljivost, ali ako vam je to problem, možete isprobati njegov mikronizirani oblik. Creapure kreatin, koji jamči 100 % čisti sastav, također može biti zanimljiv izbor za vas. Ako želite dobiti najviše koristi od njega, možete posegnuti za njegovim višekomponentnim oblicima. Kreatin također mogu koristiti žene kako bi im pomogao u postizanju ciljeva. Ne trebaju se brinuti ni hoće li im se tijelo pretvoriti u mišićavi muški kip. To je samo uobičajeni mit.

Kakvo je vaše iskustvo s kreatinom? Koji vam je od njegovih oblika najdraži? Podijelite svoja mišljenja s nama u komentarima. Ako vam se članak svidio, bit će nam drago ako ga podijelite sa svojim prijateljima.

Izvori:

[1] Kamal Patel – Creatine. – https://examine.com/supplements/creatine/

[2] A M Persky, G A Brazeau – Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11356982/

[3] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[4] Alan R. Morton – Exercise Physiology. – https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/creatine-phosphate

[5] M H Williams, J D Branch – Creatine supplementation and exercise performance: an update. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627907/

[6] A Casey, P L Greenhaff – Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[7] Joseph Nordqvist – Should I use creatine supplements? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269

[8] Creatine: Truths Versus Myths. – https://www.bodybuilding.com/content/creatine-truths-and-myths.html

[9] Creatine Facts and Myths. – https://www.menshealth.com/nutrition/a19530412/creatine-q-a/

[10] Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z#citeas

[11] Charlotte Lanhers, Bruno Pereira, Geraldine Naughton, Marion Trous – Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/

[12] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, Jose Antonio – nternational Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17908288/

[13] Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue, Richard B. Kreider – Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080578/

[14] P D Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom – TSkeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/

[15] M Francaux, J R Poortmans – Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408330/

[16] Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan, Timothy C Bates – Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

[17] Is There A Difference Between The Various Forms Of Creatine? – https://www.bodybuilding.com/content/is-there-a-difference-between-the-various-forms-of-creatine.html

[18] Jooyoung Kim, Joohyung Lee, Seungho Kim, Daeyoung Yoon, Jieun Kim, Dong Jun Sung – Role of creatine supplementation in exercise-induced muscle damage: A mini review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625651/

[19] Robin P. da Silva, Itzhak Nissim, Margaret E. Brosnan, John T. Brosnan – Creatine synthesis: hepatic metabolism of guanidinoacetate and creatine in the rat in vitro and in vivo. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645018/

[20] Amanda V. Bakian, Rebekah S. Huber, Lindsay Scholl, Perry F. Renshaw & Douglas Kondo – Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. – https://www.nature.com/articles/s41398-020-0741-x

[21] Ali Zeinolabedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh – Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS). – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0896844610001671

[22] What is Creapure? – https://www.creapure.com/en/creapure/what-creapure

[23] Brandon T Gufford, Kamaraj Sriraghavan, Nicholas J Miller, Donald W Miller, Xiaochen Gu, Jonathan L Vennerstrom, Dennis H Robinson – Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432515/

[24] Paige Carlotti – What Experts Want Women To Know About Creatine. – https://whatsgood.vitaminshoppe.com/creatine-women/

[25] Lindsey Mathews – Creatine for Women: What It Is & Why You Need It. – https://www.idealfit.com/blog/creatine-for-women/

[26] Bonnke Arunga, M.B.B.S. – Creatine Causes Hair Loss. Truth or Myth? – https://hairverse.com/creatine-hair-loss/