Najčešće pogreške koje rade početnici

Vježba je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje. Svatko tko vrijedno radi definitivno zaslužuje divljenje. Međutim, većina početnika sklona je odustati nakon nekoliko mjeseci iz dva jednostavna razloga. Ili se žale da nemaju vremena, ili su frustrirani kada ne vide rezultate. Ipak, ti rezultati ne stižu preko noći. Ali ako ih ne vidite ni nakon nekoliko mjeseci, najvjerojatnije je da nešto radite pogrešno.

Stvar je u tome da početnici čine učestale pogreške u treningu koje usporavaju ili uništavaju njihov napredak. Povrh toga, neispravnim tehnikama dovode se do neugodnih ozljeda. Danas ćemo vam stoga predstaviti devet najčešćih pogrešaka u treningu koje bi mogle spriječiti ostvarenje vaših snova. Štoviše, pokušat ćemo pronaći najučinkovitija rješenja kako biste mogli dobiti maksimalnu korist od vježbanja.

1. Dižete ili preteške ili prelagane utege

Počeci su obično puni entuzijazma i velikih ambicija. Međutim, to često završi podizanjem preteških utega. Ali glavna logika je: što veće utege dižete, postajete jači, zar ne? Nažalost, to ne ide tako lako. Smatra se da će podizanje utega koji je pretežak za vas natjerati vaše tijelo da angažira druge mišiće da mu pomognu. Stoga ne možete održavati ispravnu tehniku i mehaniku, što je povezano s većim rizikom od ozljeda.

Iako stimulirate radni mišić, loša izvedba i angažiranje drugih mišića, sve to dovodi do pogoršanja, a ne uspješnog treninga. Kada ste početnik, dizanje utega, preteških utega idealan je recept za ozljede. Prelagani utezi će vam, s druge strane, omogućiti da trenirate dulje vrijeme, ali će vjerojatnije prije podržati mišićnu izdržljivost nego razviti neku snagu. [1] [4]

Umjesto da tovarite šipku utezima, prvo isprobajte trening s vlastitom težinom. Nakon što razvijete ispravnu tehniku, svom ćete tijelu poslati signal da želite izvesti neku tjelesnu aktivnost. Počnite, naprimjer, s čučnjem i pokušajte se usredotočiti na tehniku. Kada to svladate i vježbanje s vlastitom težinom više vam ne predstavlja izazov, slobodno dodajte utege. Počnite, naravno, s manjim opterećenjem, idealno s praznom šipkom ili opterećenjem od 10 kg. Još jednom, obratite pozornost na održavanje ispravne tehnike tijekom vježbe, posebno kada dodajete veće utege. Prilikom odabira težine, imajte na umu da biste trebali moći napraviti 10 ponavljanja sa srednjom razinom težine. [2–⁠3]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

2. Niste upoznati s tehnikom

Lako je otići u teretanu, uzeti bučice i početi vježbati bez nekog reda i smisla. Na treningu na ovaj način možete ustrajati tjedan, mjesec, pa čak i dulje. Ali što slijedi nakon toga? U većini slučajeva postoje samo dvije vrste scenarija. U prvom ćete se ozlijediti, što će vas dugo spriječiti da vježbate. U drugom slučaju, na kraju ćete biti demotivirani jer ste vježbali nekoliko mjeseci, a rezultati još uvijek nisu stigli. Neispravna tehnika može pridonijeti i jednoj i drugoj situaciji.

Tehnika svake vježbe je ključna kada želite minimalizirati ozljede i pravilno uključiti svoje mišiće. Međutim, mnogi početnici dolaze u teretanu motivirani za izvođenje mrtvog dizanja s ekstremnom težinom. Nažalost, njihova leđa često podsjećaju na oblik banane dok to izvode. Boli nas samo pomisliti na to. Isto vrijedi i za čučanj. Mnogi ljudi teže premjestiti težinu na prste ili pete. To je također povezano s nepravilnim korištenjem sprava. Drugi primjer su oni misteriozni pokreti s bučicama, koji podsjećaju na sve osim na učinkovit i dobro izveden trening. Ponekad jednostavno nije dovoljno gledati videa na YouTubeu jer svatko od nas ima malo drugačiju biomehaniku kretanja.

Osim toga, pogrešna tehnika može dovesti do boli ili čak bolne ozljede. Vježba s bučicama nije iznimka. To pak ima utjecaj na vašu izvedbu ako vaša tehnika nije točna. Zbog pogrešne tehnike i nedovoljne fleksibilnosti nećete moći koristiti cijeli raspon pokreta, što utječe na vašu ukupnu snagu. Nekoliko studija to potvrđuje. One tvrde da cijeli raspon pokreta dovodi do većih performansi, boljih rezultata treninga, rasta mišića i povećane snage. Zato je poželjno početi vježbati s trenerom koji će vas naučiti pravilnoj tehnici. [5–6]

3. Previše se fokusirate na izolirane vježbe ili samo na odabrane skupine mišića

Ova se točka uglavnom odnosi na muškarce. Na početku svog fitness putovanja mnogi muškarci sanjaju o savršenim velikim bicepsima poput superjunaka iz DC Comicsa. Stoga svoj trening usredotočuju na izolirane vježbe i pokušavaju napumpati svoje bicepse na milijun različitih načina. Izolirane vježbe izvrstan su način vježbanja jedne mišićne skupine. Međutim, potpunim isključivanjem složenih vježbi gubite iz vida pravu tehniku u osnovnim vježbama snage, kao što gubite i na razvoju cjelokupnih mišića i snage.

Složene vježbe poput mrtvog dizanja, čučnjeva, bench pressa ili zgibova omogućuju vam da trenirate nekoliko mišićnih skupina odjednom. Zahvaljujući tome razvijate funkcionalnu snagu koju čak možete puno lakše iskoristiti u svakodnevnom životu. Osim toga, poboljšat ćete svoj opći napredak. Problem se javlja i ako se počnete previše fokusirati na odabranu mišićnu skupinu. To vrijedi i za žene koje obično teže savršenoj zadnjici i stoga provode sate na treningu snage za noge.

U tome ne bi bilo ništa loše da nisu zanemarili ostale mišićne skupine. Kao rezultat toga, dok gradite željenu mišićnu skupinu, ostale ostaju gotovo netaknute. Ako nastavite s vježbanjem na ovaj način, riskirate ne samo asimetričnu figuru nego i neugodnu ozljedu nastalu uslijed pretreniranosti određene mišićne skupine. [7–8]

4. Vježbate maksimalno i zaboravite na rasterećenje

U redu je uložiti maksimum truda u svoj trening, ali to dugoročno ne bi funkcioniralo. Da biste se stalno usavršavali i išli naprijed, trebali biste postići progresivno preopterećenje u svom treningu. To će vam pomoći da svakim treningom dobijete snažan impuls koji će dugoročno pokazati bolje rezultate. Praktično, to znači izgradnju ne samo mišića, već i snage.

Međutim, za još učinkovitiji trening, ne biste trebali zaboraviti opuštanje. Ova faza se naziva rasterećenje i karakterizira je smanjenje intenziteta vašeg treninga na oko 50 %. Trebali biste ga uključiti svaki četvrti do peti tjedan treninga. Uvođenjem rasterećenja u svoju rutinu treninga, prilagodba u obliku snage i rasta mišića imat će se priliku manifestirati. U praksi to znači da možete samo smanjiti opterećenje na šipki ili broj serija ili imati duže pauze između serija. [9–10]

5. Zapeli ste u istoj rutini treninga

Radite li isto na svakom treningu, vjerojatno to radite jako dobro. Taj se fenomen naziva principom prilagodbe. Ponavljanjem istih vježbi s istim opterećenjem iznova vodi do toga da se naviknete na njih. To dovodi do stagnacije i time se ometa vaš napredak. Ova metoda može biti idealna za one koji žele ostati u formi, ali ne funkcionira kada želite izgraditi mišiće i povećati snagu.

Ako tijekom svakog treninga izvodite iste vježbe s istom težinom, vjerojatno ćete doći do vrha zamišljene piramide, nakon čega više nećete moći napredovati. Jedan od učinkovitih načina za prevladavanje ove stagnacije je poštovanje principa progresivnog preopterećenja u svojem treningu. To znači da postupno povećavate težinu na šipki, dodajete ponavljanja ili imate kraće pauze.

7. Podcjenjujete važnost prehrane i hidratacije

I budimo potpuno iskreni sada. Koji cilj želite postići vježbanjem? Želite li dobiti mišiće? Želite li promijeniti svoju figuru? Smršavjeti? Osjećati se zdravije i poboljšati svoj život? Bez obzira na odgovor, trebali biste znati da na put do vaših ciljeva mogu značajno utjecati prehrana i unos vode. Početnici obično jedu neposredno prije fizičke aktivnosti. Ovaj korak nije mudar jer je probava proces koji troši energiju. Tijekom tog procesa veliki dio krvi se prenosi u probavni sustav, gdje se hranjive tvari apsorbiraju u krvotok.

Međutim, ako svojoj probavi ne date dovoljno vremena i prerano započnete s intenzivnim treningom, krv će biti prisiljena prijeći iz aktivnog probavnog sustava u mišiće koji rade. Zbog toga ćete se tijekom treninga osjećati loše i prejedeno. To također utječe na vašu izvedbu jer ne možete uložiti maksimalni napor u vježbu. Zato pokušajte pojesti posljednji obrok barem 2 – 3 sata prije treninga. Ako vam nedostaje energije, oko pola sata prije treninga konzumirajte lako probavljive ugljikohidrate, naprimjer bananu. No, svatko od nas je drugačiji te nekome može odgovarati da pojede sat vremena prije treninga. Stoga je potrebno slušati svoje tijelo i odgovoriti na njegove potrebe. [14]

Kada je u pitanju specifična prehrana, mnogi početnici skloni su podcijeniti svoj kalorijski unos. On je odgovoran za to hoćete li izgubiti kile ili se udebljati. Ako jedete premalo, tijekom vježbanja možete se osjećati umorno i slabo. Ako je vaš unos kalorija previsok, najvjerojatnije ćete se udebljati. Ključ uspjeha je uravnotežena prehrana s količinom kalorija koja najbolje odgovara vašim ciljevima. Naš online kalkulator pomoći će vam da preciznije izračunate kalorije. [15]

Kod zdrave prehrane trebate slijediti nekoliko načela:

• smanjite konzumaciju ultra prerađene hrane na minimum
• jedite puno voća i povrća
• pokušajte uzimati 1,4 – 2,4 g proteina po kilogramu tjelesne težine [23]

Za više savjeta svakako pogledajte naš članak Što jesti i kako vježbati da biste konačno dobili mišiće?

Također ne biste trebali podcijeniti ni unos vode. Nepravilna hidratacija može utjecati na vaše tjelesne performanse. To se posebno odnosi na duže, intenzivne treninge ili treninge izdržljivosti. Utjecaj hidratacije na tjelesnu aktivnost ispitan je i u jednoj od studija koja je zaključila da nedovoljan unos vode smanjuje učinak u aktivnostima koje traju dulje od 30 minuta. [16]

Opće preporuke o unosu tekućine kažu da trebate piti:

• 2,7 litara tekućine kao žena (cca. 11 šalica dnevno)
• 3,7 litara tekućine kao muškarac (cca. 15 šalica dnevno)
• 30 – 45 ml vode po kilogramu tjelesne težine [17]

Međutim, ako se puno znojite ili vježbate u vrućem okruženju, morate popiti još više vode. Unos vode također utječe na naše cjelokupno zdravlje. Ovaj problem je detaljnije objašnjen u članku Kako nedovoljan unos vode utječe na vaše zdravlje.

8. Smatrate da je regeneracija beskorisna

Naravno, stalo vam je do tjelovježbe. Ipak, ne smijete zanemariti vrijeme potrebno za regeneraciju. To je prirodan proces ponovnog uspostavljanja tjelesne i mentalne snage poremećene prijašnjim opterećenjem, kao što je trening. Tijekom tog procesa oštećuju se mišićna vlakna na kojima se stvaraju male pukotine.

Ako svom tijelu ne date dovoljno regeneracije, povećavate mogućnost ozljede mekih tkiva i cjelokupnog mišićno-koštanog sustava. Da ne spominjem da možete doći do pretreniranosti. Popratni fenomeni ove faze su, naprimjer, umor, povećana bol u mišićima, nedostatak energije ili čak nedostatak volje za trening. [18–19]

Regeneraciju nakon treninga možete podržati na različite načine, naprimjer:

• spavanjem, uz činjenicu da onima koji intenzivno vježbaju treba više odmora od prosječne, manje aktivne osobe. Ne postoji posebna formula za količinu sna jer je njegova potreba individualna za svakoga od nas. Međutim, opće preporuke za odrasle uključuju 7 – 9 sati. Ako vas zanimaju konkretni savjeti za bolji san, svakako pročitajte naš članak Kako brzo zaspati? Isprobajte ove jednostavne savjete za bolji san. [20]
• masažom, što preferiraju i mnogi profesionalni sportaši. Nekoliko je studija pokazalo da masaža može ubrzati oporavak nakon vježbanja. Da biste saznali više o ovoj temi, pročitajte Kako podržati regeneraciju pomoću pištolja za masažu i drugih alata. [21]
• kompresijskom odjećom, koja je danas prilično uobičajena. Već postoje studije prema kojima kompresijska odjeća skraćuje proces obnavljanja tjelesne snage nakon treninga. [22]
• izbjegavanjem alkohola, koji šteti u nekoliko zdravstvenih aspekata. Regeneracija u tome nije iznimka, što je potvrdila i jedna od studija. Zaključeno je da je konzumacija alkohola nakon treninga narušila sposobnost mišića da nadoknade glikogen. Osim toga, alkohol narušava proteosintezu, tj. učinkovitost rasta mišića. [24]
• uravnoteženom prehranom, jer ono što ćete konzumirati ovisi ne samo o tome je li prije, već i nakon treninga. Regeneracija ovisi o dovoljnom unosu svih mikro i makronutrijenata, ali i energije. Možete ga podržati proteinima i ugljikohidratima koji se lako apsorbiraju. U tom će slučaju, naprimjer, pomoći protein, komad voća ili složena mješavina hranjivih tvari FueGain. [25]

9. Vaš režim vježbanja je nedosljedan

Imate mnogo povremenih hobija, ali vježbanje nije jedan od njih. Mnogi ljudi dolaze u teretanu dva puta tjedno i onda se ne pojavljuju narednih sedam dana. Nakon toga će se vratiti, ali sada samo jednom. Taj postupak ponavljaju u raznim kombinacijama i vježbaju kad god žele. Nemaju sustav i zaboravljaju da ovakav način vježbanja, uostalom, ne vodi nikamo. Na ovaj način je izazov postići svoje ciljeve, a osim toga povećavate rizik od ozljeda uzrokovanih opterećenjem.

Umjesto da s vremena na vrijeme idete u teretanu, odaberite dane u koje ćete sigurno ići tamo. Shvatite ih kao obvezu prema sebi. U mnogim slučajevima pokazalo se idealnim vježbati tri puta tjedno. Zatim možete dodati i svoj omiljeni sport.

Zaključak

Ponekad se čini da je trening jednostavna stvar. Samo pogledate nekoliko videozapisa na YouTubeu i ponovite nečiju tehniku za koga mislite da je izvodi ispravno. No, pozabavimo li se ovim pitanjem detaljnije, otkrit ćemo da je učinkovit trening ipak složeniji od toga. Ako ste početnik, tijekom vježbanja možete napraviti mnogo pogrešaka koje samo nepotrebno ometaju vaš napredak. Međutim, ako se držite točaka koje smo spomenuli u današnjem članku, dobit ćete izvrstan temelj za približavanje svojim fitness ciljevima. Želimo vam puno sreće.

Izvori:

[1] Joseph Wilson - The Worst Mistakes Everyone Makes When Lifting Weights – https://www.healthdigest.com/340802/the-worst-mistakes-everyone-makes-when-lifting-weights/

[2] Stephanie Mansour - 3 common strength training mistakes (and how to fix them) – https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/3-common-strength-training-mistakes-how-fix-them-ncna961406

[3] HUNTER, GARY R., FISHER, GORDON, NEUMEIER, WILLIAM H. - Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2015/09000/Exercise_Training_and_Energy_Expenditure_following.22.aspx

[4] Cassei Lynn Lambert - 4 Things I Wish I Knew Before I Started Lifting Weights – https://www.self.com/story/things-wish-knew-before-started-lifting-weights

[5] Gerard E McMahon, Christopher I Morse, Adrian Burden, Keith Winwood, Gladys L Onambélé - Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23629583/

[6] K Bloomquist, H Langberg, S Karlsen, S Madsgaard, M Boesen, T Raastad - Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23604798/

[7] Gabby Landsverk - 5 strength-training mistakes that are stalling your gains, and how to fix them – https://www.insider.com/common-strength-training-mistakes-that-stall-gains-2021-9

[8] James Hundson - 10 Most Common Mistakes Women Make in the Gym – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-most-common-mistakes-women-make-the-gym.html

[9] Maik Weidenbach - 10 TRAINING MISTAKES THAT KILL PROGRESS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-training-mistakes-kill-progress/

[10] William J. Kraemer, Kent Adams a kol. - Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2002/02000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.27.aspx

[11] Elisabeth Quinn - Common Exercise Mistakes – https://www.verywellfit.com/common-exercise-mistakes-3120578

[12] David Behm, Anis Chaouachi - A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance – https://www.researchgate.net/publication/50272304_A_review_of_the_acute_effects_of_static_and_dynamic_stretching_on_performance

[13] Eric Velazquez - 7 SOLUTIONS TO COMMON TRAINING MISTAKES – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/8-muscle-mass-killing-mistakes

[14] The most common workout mistakes – https://healthandtraining.org/en/the-most-common-workout-mistakes-2/

[15] 8 Most Common Pre and Post Workout Mistakes – https://www.okadoc.com/blog/healthy-lifestyle/most-common-pre-and-post-workout-mistakes/

[16] David Ayotte, Jr, Michael P. Corcoran - Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/

[17] William F. Clark, Jessica M. Sontrop - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[18] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[19] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23016079/

[20] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[21] Holly Louisa Davis, Samer Alabed, Timothy James Ainsley Chico - Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7228568/

[22] Michael Hettchen, Katharina Glöckler, Simon von Stengel, Andrea Piechele - Effects of Compression Tights on Recovery Parameters after Exercise Induced Muscle Damage: A Randomized Controlled Crossover Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341249/

[23] Daniel Yetman - 15 Proven Tips to Maximize Muscle Recovery – https://www.healthline.com/health/muscle-recovery#foods

[24] Evelyn B. Parr, Donny M. Camera, José L. Areta, Louise M. Burke, Stuart M. Phillips - Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/

[25] How to Speed Up Your Recovery After a Tough Workout – https://selecthealth.org/blog/2019/07/how-to-speed-up-your-recovery-after-a-tough-workout

[26] Stop making these common workout mistakes – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-making-these-common-workout-mistakes