Kako i kada se hraniti zdravo da biste smršavjeli bez dijeta?

Što trebate jesti da biste smršavjeli, stekli mišiće ili održali kilažu? Ne brinite, to nisu onih 20 čudotvornih namirnica iz ženskog časopisa ili top 5 instant keto dijeta koje će učiniti da vaša tjelesna težina fluktuira poput roller coastera. A što je najbolje? Ne morate eliminirati ugljikohidrate, masti, gluten, laktozu, meso ili mliječne proizvode i preokrenuti prehranu. Pa, koja je, dovraga, tajna mršavljenja? Postepeno učite jesti hranu kada zaista za to imate potrebu. Nema čarobne ili revolucionarne detoksikacije kojoj se podvrgavaju slavni. Nakon što pročitate današnji članak, i vi ćete to učiniti. Jednostavno to morate htjeti i raditi na tome da uspijete.

Što određuje hoćete li izgubiti kilograme, debljati se ili održavati kilažu?

Iako se u početku, posebno onima koji su novi u tome, može činiti izuzetno teško smršavjeti, to nije slučaj. Naprotiv, to je prilično jednostavna i zabavna igra. Ne morate čak ni jesti točno prema detaljnom planu sve do u zadnji gram proteina, a zatim osjećati krivnju jer jedete nešto što nije bilo u planu prehrane, sve ste pokvarili i osjećate se kao da nema više imalo smisla truditi se. To neće uspjeti. Da biste imali uspjeha, jednostavno morate poznavati i poštivati određena pravila bez kojih jednostavno ne možete. A najvažniji čimbenik je energetski balans. [1-3]

• Negativni energetski balans: Stanje u kojem sagorijevate više energije nego što ste unijeli i na taj način mršavite i gubite kilograme.
• Izjednačeni energetski balans: Stanje u kojem imate prosječni unos i potrošnju energije koji su u ravnoteži čime održavate svoju tjelesnu težinu.
• Pozitivni energetski balans: Stanje u kojem sagorijevate manje energije nego što ste unijeli i tako dobivate na težini.

Primjerice, imamo li dva jednojajčana blizanca, damo im istu prehranu i kontroliramo njihove svakodnevne aktivnosti tako da budu isti. Mogu se postići različiti rezultati kod gubitka kilograma i debljanja, što je posljedica gore spomenutih čimbenika. Zbog toga svaka osoba treba postupno naučiti razumjeti kako njezino tijelo reagira i što je osobito dobro za nju. [4] 

Zašto netko može jesti što želi, a drugi se udebljati samo gledanjem u pecivo?

“Da, Karlo i Lucija tamo s drugog kata, mogu jesti što god žele i neće se udebljati. Ali ja ću pojesti samo još jednu knedlu i odmah ću imati još jedan kilogram viška. Genetika i usporeni metabolizam stvarno su nepravedni”, kaže Jana, Lucijina dugogodišnja prijateljica. Unatoč tome, sve ovo nije samo zbog genetike, usporenog ili oštećenog metabolizma, već se jednostavno radi o većoj potrošnji energije tijekom dana. Pogledajmo primjer.

Karlo i Lucija oboje rade fizičke poslove, Karlo radi u šumi u sklopu šumske uprave, a Lucija je maserka. Nakon 8 sati na poslu, odlaze zajedno vježbati, šeću psa, kupuju, a kod kuće Karlo uspije kuhati, a Lucija čistiti. Jana, pak, ima sjedilački tip posla, stalno vozi, ne bavi se sportom, većinu slobodnog vremena provodi gledajući televiziju ili iza računala nakon posla i pokušava smršavjeti raznim dijetama. Koja je razlika? Energijska potrošnja Karla i Lucije lako bi mogla biti 2000 kcal veća od Janine, tako da mogu pojesti puno više hrane, a da se pritom ne debljaju. Sve zahvaljujući aktivnom načinu života i vrsti zaposlenja.

Kako izračunati unos energije i makronutrijenata za mršavljenje?

Nećemo vas opterećivati teškom matematikom, već vam nudimo jednostavno rješenje u obliku našeg online kalkulatora unosa energije i makronutrijenata, gdje možete lako sami izračunati sve.

Kako se pravilno hraniti kada mršavite?

Već smo spominjali –  da biste uspješno i dugoročno izgubili više ili manje kilograma, ne morate guglati najučinkovitije i najbrže djelujuće dijete ili ići na višemjesečnu detoksikaciju. Sve što morate učiniti je jesti što više svježe i minimalno obrađene hrane, pripaziti na sastav prehrane i veličinu porcija. Tako je jednostavno, samo budite strpljivi i dosljedni, redovito pratite napredak u obliku promjena u tjelesnoj težini i tjelesnim mjerama svaka dva tjedna pod istim uvjetima.

Ogromna pomoć ne samo kod mršavljenja, već i za poboljšanje i povratak pravilnoj prehrani je raspoređivanje hrane i pohrana u kutije. Zašto? Jednostavno kontrolirate od čega pripremate obroke, izbjegavajući razne kalorijske bombe.  [5-7]

Kako poboljšati prehranu i smanjiti energetske potrebe za unosom hrane?

1. Jedite više voća i povrća. Preporučuje se jesti najmanje 400 grama povrća i 200 grama voća dnevno, što predstavlja otprilike 4 – 5, odnosno 2 – 3 komada srednje veličine. Povrće sadrži velik postotak vode, vlakana i vrijednih mikronutrijenata. To će potaknuti zdravu probavu i sitost.
2. Uz svaki obrok uzmite porciju proteina. Svaki bi obrok trebao sadržavati uravnoteženi omjer svih makronutrijenata, ali proteini su poput dva asa u pokeru. Ljudsko ih tijelo ne može stvoriti, pa se moraju konzumirati putem raznolike prehrane ili odgovarajućih dodataka prehrani. Proteini su neophodni za rast mišića, optimalnu imunološku funkciju ili zadovoljavajući osjećaj sitosti nakon obroka, kao i za suzbijanje žudnje za slatkim. [8-10]
3. Jedite više fermentirane hrane. Fermentirana hrana uključuje kiseli kupus, kisele krastavce, fermentirano povrće, miso, natto, tofu, kisele mliječne proizvode, kombuchu ili začinjeno korejsko fermentirano povrće kimchi. To vam daje solidnu dozu zdravih bakterija, vlakana i raznih drugih mikronutrijenata.
4. Pokušajte jesti više lokalne i sezonske hrane. Što je kraći put namirnica morala prijeći da bi došla do vašeg stola, to je bolje. Kao prvo, mogu imati veći sadržaj niza vitamina, minerala, elemenata u tragovima, a njihovo ispuštanje ugljičnog dioksida je mnogo manje. Pokušajte s vremena na vrijeme otići na poljoprivredne tržnice ili potražite sanduke s ponudom iz poljoprivrednih gospodarstava.
5. Ne jedite više nego što vam je potrebno. Ako pojedete nekoliko dodatnih komada povrća ili voća, neće se puno toga dogoditi, ali ako u danu pojedete nekoliko pakiranja različitih slatkiša ili brze hrane, to je problem. Ako naučite jesti prema svojim potrebama i ako ne jedete industrijski visoko prerađenu hranu, poštedjet ćete se konzumacije velikih količina kalorija i izbjeći pretjerani unos nezdravih masti, šećera i soli.
6. Djelomično zamijenite životinjske proteine biljnim. Neko meso također sadrži velike količine zasićenih masnih kiselina, kao i neke kobasice i masni sirevi. Pokušajte jesti više mahunastog povrća, prigodno u kombinaciji sa žitaricama. Također možete probati razne namaze od mahunarki poput humusa ili alternative mesu poput tofua ili tempeha. To će smanjiti unos zasićenih masnih kiselina i obogatiti prehranu visokokvalitetnim biljnim proteinima.
7. Izaberite peciva i žitarice od cjelovitog zrna pšenice. Zahvaljujući tome što ćete prednost dati proizvodima od cjelovitih žitarica, dobit ćete više vlakana i niz mikronutrijenata koji se nalaze u mljevenom zrnu. Vlakna imaju pozitivan učinak na osjećaj sitosti i tako vas sprječavaju da potražite neki snack ubrzo nakon obroka.
8. Posegnite za održivim izvorima morskih plodova i ribe. Nije tajna da se kao društvo suočavamo s velikim gubitkom vrsta, a u slučaju ribe i morskih plodova morski se resursi zbog prekomjernog ribolova ne oporavljaju dovoljno brzo. Trebali bismo biti odgovorni za sebe i okoliš. Pokušajte stoga obratiti pozornost na to dolaze li riba i morski plodovi koje konzumirate iz certificiranog i održivog ribarstva. [11] 
9. Pijte vodu iz slavine. Zašto? Voda je izuzetno važna za naše tijelo i trebali bismo piti najmanje 30 – 45 ml po kilogramu tjelesne težine dnevno. Kada uklonite tekuće kalorije, uključujući alkohol, i pijete vodu, kvalitetnu kavu i čaj, možete uštedjeti na ogromnim količinama kalorija. Napokon, litra Coca Cole otprilike je 450 kcal, što odgovara energiji koja se krije u jednom ručku.
10. Jedite dugu. Što je raznolikija i šarenija vaša dnevna mješavina hrane, to bolje. To rezultira većim unosom različitih antioksidansa i biološki aktivnih elemenata s različitim rasponima aktivnosti. Crvena znači solidan dio karotenoida u obliku likopena. A tamnozelena boja znači da možete uživati u zanimljivim efektima klorofila.

I koji su proteini, masti i ugljikohidrati?

• Izvori proteina (1 gram ima 4 kcal): meso, riba, morski plodovi, mlijeko, mliječni proizvodi i sirevi, jaja, mahunarke (grašak, grah, sve vrste leće, slanutak, edamame), pseudožitarice (heljda, amarant, kvinoja), tofu, tempeh, orašasti plodovi i sjemenke, biljne zamjene za meso, fini kvasac, proteini sirutke, biljni proteini, proteinske pločice.
• Izvori masti (1 gram ima 9 kcal): orašasti plodovi i sjemenke, ulja, masline, avokado i maslac kao prirodna komponenta životinjskih bjelančevina.
• Izvori ugljikohidrata (1 gram ima 4 kcal): cjelovite žitarice i žitarice (zobene pahuljice, brašno, riža, tjestenina, kruh i peciva), pseudožitarice, krumpir i batat, mahunarke, voće i povrće.

Što izbaciti iz prehrane kada gubite kilograme?

Ne morate ništa izbaciti, ali definitivno pomaže ako ograničite tekuće kalorije, industrijski visoko prerađenu hranu i izbjegavate grickanje. Što time dobivate? Uštedjet ćete puno kalorija koje možete uložiti u kvalitetniju hranu, smanjiti unos soli, čiji je prekomjerni unos povezan s većim rizikom od razvoja povišenog krvnog tlaka, smanjiti nezdrave masti (zasićene i transmasne kiseline) i rafinirane ugljikohidrate. Ne brinite, povremeno se počastite čime god želite. Hoće li to biti pizza, hamburger ili nešto slično? Dovoljno je za to se pripremiti, naprimjer, s manjim porcijama priloga tijekom dana i tako napraviti “ublažavanje unosa energije” kako ne biste nepotrebno povećavali njezin unos.

Ako svakodnevno izbacite iz prehrane bilo koju hranu koja vam se sviđa, veći je rizik da ćete se iznenadno prejesti i pokrenuti “maraton jedenja” te određene hrane. Smanjite količinu i povremeno se prepustite omiljenoj kriški kolača ili pizze.

Koliko puta dnevno biste trebali jesti kako biste mogli zdravo smršavjeti?

Učestalošću obroka tijekom dana bave se kako profesionalni sportaši, tako i sportaši koji rade na povećanju snage, s ciljem postizanja maksimalne količine mišićne mase, kao i oni koji žele “samo” bolje jesti i mršavjeti. Vrijeme konzumacije hranjivih sastojaka zbog stresa i regeneracije zaista ima smisla samo za one čija je profesija sport, koji prolaze ogromni volumen treninga ili imaju ambicije stajati na bini bodybuilding natjecanja koja za njih znače sve na svijetu. Za ostale “smrtnike” – nema smisla prisiljavati se da jedete osam puta dnevno da se natrpate skutom za noć, ili nužno isprobavati isprekidano (intermittent) gladovanje samo zato što je cool.

Jedite tijekom dana onoliko obroka koliko želite. To je vjerojatno najbolji savjet koji vam mogu dati. Ali pripazite da vaša prehrana ne izgubi svoj sustav, redoslijed i postane neposlušni anarhist. Naprimjer, možete se pomaknuti s tradicionalnih 2 – 3 veća obroka tijekom dana u obliku doručka, ručka i večere i nadopuniti ove veće obroke prikladnim međuobrocima po potrebi i s vremenom promatrati što vam posebno odgovara.

Ne možete bez doručka u roku od pola sata od buđenja? Onda radite sukladno tome. Izgleda li vaš doručak više poput marende ujutro, jer kada se probudite, niste mislili jesti? I to je u redu, nastavite to raditi ako vam odgovara. Ali, moglo bi biti i da ste više navikli jesti prije spavanja? Pazite da se navečer ne prejedete. Sve konce držite u svojim rukama i ovisi isključivo o vama.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Što jesti navečer i koje je najbolje vrijeme za taj posljednji obrok da biste uspješno mršavjeli?

“Ne jedem nakon 17 sati, i tako sam uspio smršavjeti.” “Ne jedem ugljikohidrate nakon 6 sati navečer, jer se automatski pohranjuju kao masti kako bi se spriječilo mršavljenje.” Jeste li čuli ili pročitali ovakve i slične izjave stotinu puta? Dopustite da ispravimo činjenice. Ako zadnji obrok imate u 17 sati, dok ste obično bili navikli jesti u 19:30 h, smanjit ćete vrijeme obroka i možda si “uskratiti” “jedan od dnevnih obroka. Što će se dogoditi? Počinjete spontano smanjivati ​​unos kalorija i možda ćete početi gubiti kilograme. Što je s ugljikohidratima navečer koji debljaju? Opet ću vas razočarati, ista hrana s istim sadržajem ugljikohidrata ima jednaku energetsku vrijednost u 9:00 h, 14:00 h, 17:59 h i 18:01 h. Vaše tijelo ne može izvoditi crnu magiju, zbog koje ne može odjednom dočarati suvišan kilogram masti iz tanjura talijanske tjestenine za večeru kada ste u kalorijskom deficitu. Možda ćete se i iznenaditi da su u jednom istraživanju provedenom na izraelskim policajcima, istraživači primijetili veći gubitak tjelesne masti u skupini koja je za večeru pojela više ugljikohidrata, a obje su skupine imale isti unos energije tijekom dana. [12]

Što jesti navečer dok gubite kilograme?

Vrlo jednostavno, to je samo još jedan dnevni obrok prema zdravoj prehrani i vašim potrebama. Što mislite o večeri koju čini pečena pastrva s američkim krumpirom i salatom od povrća? Ili pečeni dimljeni tofu sa zelenim grahom i mješavinom pečenih batata ili krumpira i povrtne salate? Trebali biste izbjegavati jesti začinjenu ili masnu hranu ili onu s previše šećera kao posljednji obrok u danu. To bi moglo negativno utjecati i poremetiti vaš san, a može čak uzrokovati i neugodnu žgaravicu (gastroezofagealni refluks). [13]

Kada biste trebali jesti posljednji put navečer?

Za većinu ljudi vrijedi da bi trebali pojesti posljednji obrok otprilike 2 – 3 sata prije nego što planiraju spavati. I ovdje, naravno, postoje velike individualne razlike, zbog čega morate poznavati svoje tijelo. Netko može lagano večerati čak sat vremena prije spavanja i sve je u redu, ali drugima će možda trebati barem dva sata. Ali konzumiranje većeg dijela kalorija navečer nije dobra ideja, zato nemojte gladovati tijekom dana. To će spriječiti večernje pohode na hladnjak.

Postoje li namirnice koje ubrzavaju mršavljenje?

U smislu konzumiranja određene hrane i ubrzavanja gubitka kilograma, to ne postoji. Čak i hrana s negativnim kalorijama ne postoji, kako nas neki često pokušavaju “senzacionalno potaknuti” na to. Svaka hrana sadrži određenu količinu energije kojom će opskrbiti tijelo. Ova količina energije nikada nije manja od one koju tijelo troši na preradu hrane u obliku termičkog učinka.

Ako se usredotočite na dovoljan unos proteina, koji ima najviši termički učinak (20 – 30 %), potaknut ćete sitost, rast mišića i lakše ćete pod kontrolom imati svoju želju za slatkim. Od primljenih 100 kcal proteina, vaše tijelo realno koristi 70 – 80 kcal, a ostatak je energija potrebna za preradu proteina. Ostale namirnice koje mogu pomoći u mršavljenju uključuju hranu s niskom energetskom gustoćom.

Kako jesti više i smršavjeti?

Ne zvuči li kao besmislica da se jede više i mršavi? Uopće ne. Kad ljudi općenito počnu jesti u skladu s načelima zdrave prehrane, povećava se količina unosa hrane, ali ukupna energetska vrijednost se smanjuje u odnosu na njihov prethodni način prehrane. Što je uzrok tome? Uglavnom uklanjanje kalorijskih bombi iz svoje prehrane, koje sadrže velike količine energije u svojim malim količinama, i njihovom zamjenom pomoću hrane koja ima male količine energije u svojim velikim količinama. Taj odnos između volumena hrane i energetske vrijednosti naziva se gustoća energije.

Primjerak prehrane za mršavljenje

Primjerak prehrane za prosječnu ženu od 75 kilograma koja bi prema našem kalkulatoru energije makronutrijenata, trebala dobiti 1.900 kcal za mršavljenje, a za prosječnog muškarca od 90 kilograma koji bi za mršavljenje trebao dobiti 2.300 kcal. Razlika u većem unosu energije uglavnom je posljedica većih obroka ili dodatne hrane. Težina sastojaka uzima se u sirovom stanju.

Kako potaknuti mršavljenje?

Razgovarali smo o strani unosa energije na prilično iscrpan način. Usredotočimo se i na stranu potrošnje energije, jer je uvijek bolje jesti više i više se kretati. To će ublažiti metaboličke prilagodbe koje se događaju nenamjerno, a to se može odraziti u poznatom “usporavanju metabolizma” zbog adaptivne termogeneze. [15]

• Krećite se što je više moguće tijekom dana i tražite načine kako da noge iskoristite kao prijevozno sredstvo. Krenite stepenicama umjesto dizala i pokretnih stepenica. Vozite bicikl. Na poslu pravite redovite aktivne pauze.
• Redovito se bavite sportom. Bilo da se radi o trčanju, crossfitu, teretani ili što već želite. Otprilike tri puta tjedno bavite se sportovima snage (ako uživate u njima), a ostatak dana provodite baveći se drugim sportovima u kojima uživate i šećite prirodom.
• Razmislite o tome kako aktivno provesti vikende. Uzmite vikend za bicikliranje, planinarite ili sudjelujte u barem nekoliko sati neke aktivnosti svakog vikenda.
• Probajte koristiti odgovarajuće dodatke koji će vam pomoći u upravljanju deficitom kalorija. Zahvaljujući visokokvalitetnimt spaljivačima masti, sagorjet ćete maloo više energije pod stresom i u mirovanju, Appetite Control vam može pomoći obuzdati pretjerani apetit, a sama Cambodian garcinia ima zanimljiv učinak povezan s okusom i apetitom.

Što dobivate aktivnijim životnim stilom? Lakše ćete smršavjeti, ojačati svoje tijelo, osjećati se bolje i samopouzdanije i početi raditi na kvalitetnijem snu ili otpornijem imunološkom sustavu.

Što valja zapamtiti?

Kao što vidite, gubitak kilograma nije crna magija. Ne morate čak niti izbaciti cijele skupine hrane niti svoj uspjeh predati u ruke popularne nefunkcionalne ili instant dijete ili detoksikacije. Potrebno je samo malo više razmisliti o hrani, naučiti sastavljati jelovnik zasnovan na, recimo, principima zdrave prehrane i praćenju veličina porcija tijekom vremena. Samo dodavanje povrća, voća, visokokvalitetnih bjelančevina i rad na aktivnom načinu života odvest će vas u smjeru prema uspjehu. Kada u svojoj prehrani pronađete skrivene kalorijske bombe i tekuće kalorije koje ćete s vremenom smanjivati, samo je pitanje strpljenja, dosljednosti i marljivosti kada ćete postići svoje ciljeve. Budite strpljivi i rezultati će se početi prikazivati u pravo vrijeme.

A što je vama pomoglo da smršavite? Podijelite svoje naputke i savjete s nama u komentarima. Ako vam se članak svidio, podržite ga dijeljenjem tako da čak i vaši prijatelji nauče kako trajno i uspješno izgubiti kilograme te izbjeći nefunkcionalnu dijetu i detoksikaciju.

Izvori:

[1] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. – Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z

[2] Casazza, K., Fontaine, K. R., Astrup, A., Birch, L. L., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., Durant, N., Dutton, G., Foster, E. M., Heymsfield, S. B., McIver, K., Mehta, T., Menachemi, N., Newby, P. K., Pate, R., Rolls, B. J., Sen, B., Smith, D. L., Thomas, D. M., & Allison, D. B. – Myths, presumptions, and facts about obesity. – https://doi.org/10.1056/NEJMsa1208051

[3] Hopkins, M., & Blundell, J. E. – Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: Pathways to obesity. – https://doi.org/10.1042/CS20160006

[4] Bouchard, C., Tremblay, A., Després, J. P., Nadeau, A., Lupien, P. J., Thériault, G., Dussault, J., Moorjani, S., Pinault, S., & Fournier, G. – The response to long-term overfeeding in identical twins. – https://doi.org/10.1056/NEJM199005243222101

[5] Tiwari, A., Aggarwal, A., Tang, W., & Drewnowski, A. – Cooking at Home: A Strategy to Comply With U.S. Dietary Guidelines at No Extra Cost. – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.017

[6] Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. – Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? – https://doi.org/10.1017/S1368980014001943

[7] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. – Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[8] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[9] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[10] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[11] Link, J. S., & Watson, R. A. – Global ecosystem overfishing: Clear delineation within real limits to production. – https://doi.org/10.1126/sciadv.aav0474

[12] Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. – Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. – https://doi.org/10.1038/oby.2011.48

[13] Xu, L., Zhang, X., Lu, J., Dai, J.-X., Lin, R.-Q., Tian, F.-X., Liang, B., Guo, Y.-N., Luo, H.-Y., Li, N., Fang, D.-P., Zhao, R.-H., & Huang, C.-M. – The Effects of Dinner-to-Bed Time and Post-Dinner Walk on Gastric Cancer Across Different Age Groups: A Multicenter Case–Control Study in Southeast China. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000003397

[14] Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. – https://doi.org/10.3390/nu8100633

[15] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184