Košarica
Ako vybrať najlepší gainer pre rast svalov

Kako odabrati najbolji gainer za rast mišića?

Svatko od nas ima različite ciljeve u fitnessu. Jedan je od najčešćih gubitak viška masnoće. Međutim, postoje i ljudi koji bi htjeli dobiti na težini i masi. U idealnom slučaju, ne u masnoćama, nego u mišićima. To je uglavnom povezano s treningom snage, koji također zahtijeva unos dovoljne količine kalorija. U tom je slučaju, naravno, važna prehrana.

Međutim, ponekad se dogodi da čak i uz bogatu prehranu, na kraju imate problem s ispunjavanjem unosa kalorija. Pogotovo ako osjećate da vaš metabolizam radi izuzetno brzo, a velike porcije hrane mogu vam predstavljati izazov. Tu u igru ulazi pametna upotreba dodataka, a u ovom slučaju, kvalitetni gainer najbolje obavlja posao. Nudi učinkovit način za povećanje unosa kalorija i opskrbu tijela kvalitetnim hranjivim sastojcima koji su potrebni za rast mišića. Jeste li se ikad pitali kako odabrati pravi iz širokog asortimana gainera? Naš će vam članak vrlo rado ponuditi savjet.

Što je zapravo gainer i po čemu se razlikuje od proteina?

Kao što smo spomenuli na početku, gainere traže oni koji žele dobiti mišićnu masu, povećati unos kalorija i tako pokriti energetske potrebe fizički zahtjevnog načina života. Na prvi pogled, izgleda vrlo slično proteinima u prahu. Glavna je razlika između njih u ukupnom sastavu. Gainer je učinkovita mješavina hranjivih sastojaka, bogata ne samo proteinima, nego uglavnom ugljikohidratima. U nekim slučajevima, sadrži i druge sastojke, kao što su ključni vitamini, minerali ili probavni enzimi. U njegovom sastavu često možete pronaći kreatin ili druge aminokiseline koje podupiru rast mišića ili sportsku učinkovitost.

Omjer ugljikohidrata i proteina u gainerima može se popeti i do 5 : 1, ovisno o njihovoj vrsti. Također možete naići na izraze blagi i jaki gainer. To su gaineri s manjim ili većim udjelom ugljikohidrata i šećera. Potonji također imaju veći energetski sadržaj. [1] [7]

Kako dobiti mišiće na zdrav način?

Razliku između gainera i proteina najbolje je vidjeti gledajući njihov sastav. Možete vidjeti usporedbu nutritivnih vrijednosti jedne doze proteina (FueSix) i gainera (FueGain) u sljedećoj tablici:

Nutritivne vrijednosti
Protein Fuesix
(1 doza = 30 g)
Protein FueSix (100 g)
Gainer FueGain
(1 doza = 126 g)
Gainer FueGain (100 g)
Energetska vrijednost422 kJ / 100 kcal1408 kJ / 332 kcal1975 kJ / 466 kcal1530 kJ / 361 kcal
Masti0,4 g1,3 g2,2 g1,7 g
Od čega zasićene0,3 g0,9 g1,6 g1,2 g
Ugljikohidrati3 g10 g76 g59 g
Od čega šećeri2,3 g7,5 g23 g18 g
Proteini21 g70 g36 g28 g

Sastav gainera FueGain također je obogaćen mikroniziranim kreatinom monohidratom, vlaknima, BCAA, vitaminima i mineralima.

Tipična doza gainera ima prosječno 500 kcal. Međutim, među njima su i neki s kalorijskim sadržajem dvostruko većim od preporučene doze. U njihovom sastavu možemo pronaći puno ugljikohidrata i manje masti. To je zato što je to optimalni sastav makronutrijenata ako vam je cilj dobiti na težini.

Općenito, prilikom gubitka kilograma, smanjujemo ukupan unos energije, najčešće i masti i ugljikohidrata. S druge strane, kad dobivamo na težini, povećavamo unos energije, idealno pomoću ugljikohidrate. Oni su glavni izvor energije za stanice i utječu na lučenje anaboličkog hormona – inzulina. [3]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Gainer kao izvor energije za dobivanje (mišićne) mase

Kao što je već spomenuto, sastav gainera bogat je uglavnom ugljikohidratima. Oni su glavni izvor energije. Ako pokušavate dobiti na težini ili mišićnoj masi, trebate više kalorija.

Nakon zahtjevnog vježbanja, važno je da se mišići što brže oporave. A ugljikohidrati su najbolji način za pohranu glikogena – izvora goriva. Naravno, proteini su također vrlo važni jer djeluju kao osnovni gradivni blokovi mišića, pomažući im u rastu. [2] [4]

Prednosti upotrebe gainera uključuju [7][8][9]:

  • Visoki kalorijski sadržaj iz visokokvalitetnih makronutrijenata
  • Visoki udio ugljikohidrata i proteina
  • Pomoć u izgradnji mišića
  • Opskrbljivanje tijela energijom
  • Jednostavan način za dobivanje dovoljno energije (kalorija)
  • Često sadrže vitamine, minerale i vlakna

Za većinu ljudi, povećani unos ugljikohidrata znači da imaju više energije. Mogu trenirati više, zadržavajući pritom visok intenzitet i teškoću. To je ono što je potrebno za povećanje mogućeg rasta mišića.

Gainer kao izvor energije za dobivanje (mišićne) mase

Ovdje, međutim, treba napomenuti da povećanje mase također ovisi o načinu vježbanja i cjelokupnoj prehrani. Ako sportaši koji se bave intenzivnim vježbanjem ne dobivaju dovoljno ugljikohidrata, to će vjerojatno negativno utjecati na njihovu izvedbu i regeneraciju. Mnogi se također brinu zbog debljanja kad uzimaju gainer. Činjenica je, međutim, da je to određeno ukupnim unosom i potrošnjom energije neke osobe, a ne samim gainerom. [5] [11]

Kada i kako je najbolje upotrebljavati gainer?

Upotreba gainera zapravo ovisi o vašim prehrambenim ciljevima i rasporedu treninga. Kako bi bio učinkovitiji i pomogao vam u izgradnji mišića, najbolje ga je uzimati [12][13][14]:

Kada i kako je najbolje upotrebljavati gainer?
  • prije treninga: kako biste povećali razinu energije, trebali biste konzumirati ugljikohidrate koji se lako apsorbiraju 30 – 60 minuta prije treninga. Gainer može biti savršen način da ih dobijete.
  • poslije treninga: to je vrijeme kad ste upravo potrošili veliku količinu energije i vaša se razina glikogena smanjila, stoga je treba nadopuniti.
  • prije spavanja / ujutro: ako vašoj prehrani nedostaje hranjivih tvari, vaše tijelo može doći u katabolično stanje jer tijekom spavanja ne prima hranu više od 6 sati. Stoga je vrlo važno osigurati mu hranjive sastojke prije spavanja i odmah nakon buđenja. To je posebno važno ako niste navikli doručkovati ili ako doručkujete kasnije tijekom dana te je prošlo puno sati od vašeg posljednjeg obroka. Pijenje visokokvalitetnog gainera može imati sjajan učinak na taj konkretni problem.
  • bilo kad tijekom dana: naročito ako ste toliko zauzeti tijekom dana da ne možete jesti. U tim situacijama možete konzumirati visokokvalitetni gainer, idealno u obliku sveobuhvatne mješavine, jednom ili dvaput dnevno kao zamjenu za obrok, što će vam pomoći da ispunite unos energije.

A kako biste trebali konzumirati gainer? Dobra je metoda pomiješati ga s vodom. Međutim, ako želite više kalorija i hranjivih sastojaka, možete zamijeniti vodu mlijekom. Prednost te kombinacije također je bolji ukus.

Čak se i (neke) žene ne moraju bojati konzumirati gainer

Kao što je gore rečeno, upotreba gainera preporučuje se kao dodatni izvor kalorija za dobivanje na težini. Ta činjenica može uplašiti mnoge žene. Međutim, među njima ima i onih koje imaju nešto drukčije ciljeve u fitnessu. Upotreba gainera može dobro funkcionirati, naročito za dame koje vole aktivno provoditi vrijeme.

To ne uključuje samo vježbanje u teretani, nego i CrossFit, trening snage i izdržljivosti, borilačke vještine ili čak triatlon. Gainer je također odličan izbor za žene, ali i za sve koji imaju problema s dobivanjem na težini. [6]

Kako odabrati najbolji gainer?

Odgovor na to izgleda posve jasan. Napokon, ako želite dobiti na masi, trebate samo nešto što će vam dati puno kalorija, zar ne? Pa, nije baš tako i stvari su obično malo složenije. Pri odabiru najboljeg gainera koji bi ispunio vaša očekivanja, morate obratiti pažnju na nekoliko detalja [7] [15][16] [17]:

1. Usredotočite se na kvalitetan sadržaj proteina

Kad se pokušavate udebljati, najbolje je da masa koju dobijete bude ona prava – mišići, a ne masnoća. Kako biste postigli taj cilj, morat ćete povećati unos kalorija i konzumirati optimalnu količinu proteina. Njihov izvor trebao bi sadržavati sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo ne može proizvesti. Ako pogledamo određene količine, za većinu sportaša koji treniraju snagu to je 1,4 – 2,0 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Ako uzmemo primjer nekoga tko ima 70 kg, trebao bi unositi oko 98 – 140 grama proteina dnevno. Pravilo je da što češće trenirate, to biste više proteina trebali konzumirati.

2. Pazite na povećani sadržaj šećera

Jednom se smatralo da su gaineri samo precijenjeni šećer. To je zato što je najlakši način za povećanje količine kalorija dodavanje puno šećera u sastav gainera. To posebno vrijedi za manje skupe dodatke. Međutim, kvalitetan gainer osigurava hranjive sastojke iz čišćih izvora. To su uglavnom proteini i složeni ugljikohidrati. Veći sadržaj šećera može biti u redu za sportaše, na primjer, prije ili tijekom sportskog nastupa. S druge strane, manja količina šećera idealna je u vrijeme kad se ne planirate baviti nikakvim sportskim izvedbama ili kad vaša aktivnost zahtijeva samo malu količinu energije.

3. Višestruki izvori proteina su prednost

Uz različite nutritivne profile, različite vrste proteina imaju i nešto različita svojstva odnosno probavni učinak. Dobar je primjer uzimanje dvaju mliječnih proteina – sirutke i micelarnog kazeina, koji u tu svrhu čine odličan par.

Proteini sirutke brzo se upijaju i daju vašem tijelu točno ono što mu je potrebno u određenom trenutku. Međutim, micelarni kazein može se zgrušati i stvoriti kuglu u želucu koja polako oslobađa hranjive sastojke tijekom nekoliko sati. Zahvaljujući kombinaciji proteina sirutke i micelarnog kazeina, vaše će tijelo uvijek imati dovoljno potrebnih hranjivih sastojaka. Što se tiče gainera, u njima obično možemo pronaći izvor proteina koji se sporo i brzo upijaju. U njihovom sastavu potražite, primjerice, koncentrat/izolat sirutke ili micelarni kazein koji smo upravo spomenuli.

4. Ne treba zaboraviti ni probavne enzime

Gainer u obliku kompleksa mješavine “sve u jednom” također bi trebao sadržavati potrebne probavne enzime. Oni pomažu kod učinkovitog upijanja hranjivih sastojaka bez značajnog opterećenja procesa probave. Kao rezultat toga, također smanjuju vjerojatnost nadutosti.

5. Na kraju, potražite esencijalne hranjive sastojke

Esencijalni hranjivi sastojci, tj. vitamini i minerali, mogu igrati važnu ulogu u procesu ublažavanja manifestacija metaboličkog stresa izazvanog treningom. Multivitamini u visokokvalitetnim gainerima daju dovoljnu količinu mikronutrijenata, koje tijelo sportaša uvelike troši tijekom treninga. Opet, tu je naročito riječ o sveobuhvatnim mješavinama, koje su se pokazale funkcionalnijima.

Kako odabrati najbolji gainer?

Sažetak

Gainer je način za povećanje kalorijskog unosa i opskrbu tijela hranjivim sastojcima potrebnima za rast mišića. Sadrži proteine, ali se od proteinskih dodataka razlikuje uglavnom po većem udjelu ugljikohidrata. Takozvane mješavine sve u jednom koje su dodatno obogaćene raznim vitaminima, mineralima, enzimima, aminokiselinama itd., također su vrlo učinkovite.

Žene koje vole aktivan stil života ili trening snage također se ne moraju brinuti zbog upotrebe gainera. Međutim, prilikom odlučivanja koji ćete nabaviti, trebali biste se usredotočiti na nekoliko parametara, uključujući sadržaj kvalitetnih proteina iz nekoliko izvora, probavne enzime i druge esencijalne komponente. I zapamtite jednu stvar – hoćete li dobivati masnoću ili mišićnu masu od gainera, ne ovisi isključivo o samom gaineru. Riječ je o vašem ukupnom unosu i potrošnji energije – posebno o treningu snage.

Kakvo je vaše iskustvo s gainerima? Pomažu li vam u postizanju unosa kalorija ili pokušavate dobiti sve kalorije izravno iz prehrane? Podijelite svoja mišljenja s nama u komentarima. Ako vam se svidio članak, podijelite ga kako bi te zanimljive informacije mogle doći i do vaših prijatelja.

Izvori:

[1] Ramiz Shah - Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[2] Jørgen Jensen, Per Inge Rustad, Anders Jensen Kolnes, Yu-Chiang Lai - The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22232606/

[3] Nick English - The Real Pros And Cons Of Mass Gainers – https://barbend.com/mass-gainer-pros-cons/

[4] Jill Corleone - High-Carb Diet to Gain Weight – https://www.livestrong.com/article/482719-high-carb-diet-to-gain-weight/

[5] Nutrition for sport and exercise – https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/eating-for-sport-and-exercise.html?start=1

[6] Are mass gainers for women a good idea? – https://olimpsport.com/eu/are-mass-gainers-for-women-a-good-idea

[7] How to Choose the Right Mass Gainer – https://www.muscleblaze.com/articles/Supplements/how-to-choose-the-right-mass-gainer/4269

[8] Louisa Richards - 5 of the best mass gainers for building muscle mass – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-mass-gainer

[9]

[10] 5 Ways You Can Benefit From A Mass Gainer – https://zenithsports.in/blogs/blogs-1/5-ways-you-can-benefit-from-a-mass-gainer

[11] Saurabh Monga - Mass Gainer: Usage & Benefits – https://www.healthkart.com/connect/mass-gainer-usage-benefits/bid-5448

[12] Keyur Malani - What Is A Mass Gainer & What Are Its Benefits – https://www.myfitfuel.in/mffblog/what-is-a-mass-gainer-and-its-benefits/

[13] Rohan Arora - How to Use Mass Gainer and Build Muscle – https://www.gainingtactics.com/how-to-use-mass-gainer-and-build-muscle/

[14] Jon Johnson - What to eat before a workout to lose weight and build muscle – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322963#pre-workout-meal

[15] Xaymara Gonzalez Adams, Jen Hartman - Ask the RDS: When and what should I eat before a workout? – https://www.ymcamidtn.org/healthy-living-resources/blog/ask-rds-when-and-what-should-i-eat-workout

[16] Choosing the Best Weight Gainer Supplement for your Goals – https://nakednutrition.com/blogs/protein/best-weight-gainer-supplements

[17] Donald Patterson - How to Choose the Right Mass Gainer Supplement – https://www.icl-perfproductslp.com/nutrition/how-to-choose-the-right-mass-gainer-supplement/

[18] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb a kol. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8