Kofein + Sinefrin - GymBeam

Kofein + sinefrin kompanije GymBeam je dvokomponentni dodatak prehrani u obliku kapsula. Jedna kapsula sadrži 200 mg kofeina i 20 mg sinefrina, koji potječe iz ekstrakta gorke narandže (Citrus aurantium) u omjeru 100:1, standardiziranog na 96 % sinefrina.

Šta ti brojevi znače u praksi? Omjer 100:1 znači da je za jedan gram ekstrakta upotrijebljeno sto grama osušene sirovine. Standardizacija na 96 % znači da sam sinefrin čini 96 posto mase ekstrakta. Da biste dobili 20 mg sinefrina, potrebno Vam je približno 20,8 mg ekstrakta – a iza tih 20,8 mg ekstrakta stoji 2,08 grama osušene kore gorke narandže.

To su provjerljivi brojevi, a ne marketing. Možete ih sami izračunati na osnovu podataka na etiketi, i upravo je to razlika u odnosu na proizvode koji navode samo „ekstrakt gorke narandže“, bez omjera i standardizacije.

Suplementi prije treninga najčešće se prodaju u obliku praha u posudi s mjernom kašičicom. Zvuči praktičnije nego što zapravo jeste.

Mjerna kašičica nije precizna. Praškasta masa se tokom transporta sliježe, prah se na mjernu kašičicu zahvata drugačije na početku, a drugačije pri kraju pakovanja, a razlika između ravne i vrhom napunjene mjerne kašičice može iznositi desetine procenata. Kod sastojaka kod kojih je razlika između 150 i 250 mg primjetna, to nije svejedno. Doza u kapsuli odmjerena je tokom proizvodnje. Uzmete jednu i dobijete tačno 200 mg kofeina i 20 mg sinefrina. Svaki put isto. Bez vaganja, bez mjerne kašičice, bez procjenjivanja.

Tu je i praktičnost nošenja. Devedeset kapsula stane u džep sportske torbe. Posudu s prahom i mjernom kašičicom nećete nositi ni na službeni put ni na odmor. I još nešto: kapsula nema okus. Ne morate razmišljati o tome hoće li Vam odgovarati aroma, hoće li se prah dobro rastvoriti i hoće li ostaviti talog na dnu šejkera.

Kofein je alkaloid koji se prirodno nalazi u više od šezdeset biljaka – u biljci kafe, čajevcu, kakaovcu i guarani. To je najistraženija aktivna supstanca u ljudskoj ishrani.

Obim te literature može se izraziti jednim brojem. Pregled objavljen u časopisu British Journal of Sports Medicine nije obuhvatio pojedinačne studije, nego same metaanalize, i pronašao ih je dvadeset jednu.⁵ Većina sastojaka dodataka prehrani nema nijednu. Prema tom pregledu, kofein je imao ergogeni učinak, odnosno poboljšavao je performanse u izdržljivosti, snazi, mišićnoj izdržljivosti, eksplozivnoj snazi, skoku i brzini kretanja.

Zanimljiv je jedan nalaz koji je suprotan raširenom uvjerenju. Smatra se da kofein prije treninga više ne djeluje kod onih koji svakodnevno piju kafu. Metaanaliza objavljena u časopisu Sports Medicine to je provjerila i nije potvrdila: navika pijenja kafe ne poništava ergogeni učinak.⁶ S druge strane, ljudi različito reagiraju na kofein, a to nije pitanje psihičkog stanja: presudne su varijante gena CYP1A2, koji kodira enzim odgovoran za najveći dio metabolizma kofeina.⁷ Zato jedna osoba može zaspati nakon dvije kafe, dok druga ne može zaspati ako popodne popije samo jednu.

Iz toga proizlazi i najpraktičnije pravilo. Poluvrijeme eliminacije kofeina iznosi približno pet sati.¹ Ako kapsulu uzmete u četiri sata popodne, u jedanaest navečer u tijelu ćete još imati otprilike 76 mg kofeina, što odgovara jednoj šoljici kafe. Zato je uzimajte ujutro ili prije treninga, nikada popodne.

Sigurnosni okvir. EFSA navodi da pojedinačne doze do 200 mg ne izazivaju zabrinutost za sigurnost kod zdravih odraslih osoba, čak ni kada se uzmu dva sata prije intenzivne aktivnosti; za dnevni unos navodi referentnu vrijednost od 400 mg.¹ Kapsula je na gornjoj granici pojedinačne doze i na polovini dnevne referentne vrijednosti.

Sinefrin je alkaloid iz kore citrusa. Najbogatiji izvor je gorka narandža, ista ona od koje se pravi engleska marmelada. U dodacima prehrani koristi se oblik p-sinefrina, koji se ujedno prirodno nalazi u citrusima.

Istraživanja ove supstance prvenstveno provodi jedna španska grupa, a njeni radovi imaju zajedničku metodologiju: dvostruko slijepe unakrsne studije s mjerenjem razmjene respiratornih plinova. Prva studija iz 2016. godine pokazala je da je p-sinefrin povećao maksimalnu brzinu oksidacije masti za 0,11 g/min, što su autori preračunali na približno sedam dodatnih grama masti po satu vježbanja, i to pri istom intenzitetu i istoj srčanoj frekvenciji.⁸ Ovaj posljednji dio važniji je od samog broja: ljudi nisu vježbali intenzivnije, već je tijelo koristilo drugo gorivo.

Studija o učinku različitih doza iz 2018. godine dopunila je te nalaze. Sedamnaest dobrovoljaca učestvovalo je u 4 ispitivanja s placebom ili dozama od 1, 2 i 3 mg po kilogramu. Maksimalna oksidacija masti porasla je s 0,35 na 0,55 g/min pri dozama od 2 i 3 mg/kg. Nijedna doza nije utjecala na srčanu frekvenciju ni na potrošnju energije.⁹

Međutim, ista grupa je 2022. godine objavila i studiju na zdravim, fizički aktivnim ženama, u kojoj taj učinak nije pronađen.¹⁰ I taj nalaz pripada cjelokupnoj slici, jednako kao i pozitivni nalazi.

I još nešto treba reći otvoreno. U tim studijama korištene su doze od 2 do 3 mg po kilogramu, što za osobu od sedamdeset kilograma iznosi 140 do 210 mg. Kapsula sadrži 20 mg. Doza od 1 mg/kg, odnosno 70 mg, nije dostigla statističku značajnost.⁹ To nije nedostatak formulacije: Francuska dopušta najviše 20 mg sinefrina u dodatku prehrani, a pravila na ostalim tržištima su slična. Doze korištene u studijama ne bi se mogle staviti na tržište EU.

Laboratorija nije otkrila nijedan od ispitivanih teških metala u količini iznad granice određivanja.² Ne radi se o vrijednostima neposredno ispod dozvoljene granice, već o vrijednostima koje instrument nije mogao detektovati. Uzorak je u skladu s Uredbom (EU) 2023/915³ o najvećim dozvoljenim količinama kontaminanata u hrani.

Mikrobiološko ispitivanje je pritom opsežnije od standardnog: osim salmonele, ispituju se i kvasci, plijesni i koliformne bakterije, tri parametra koja se kod biljnih ekstrakata prate upravo zato što je sirovina osušeni biljni materijal.