Što se događa s vašim tijelom ako ne jedete dovoljno?

Jednostavan napor da bolje izgledate ili želja za dobro oblikovanom figurom s minimalnim udjelom masnoće neki su od najčešćih razloga zašto započinjemo dijetu koja je često popraćena pakleno zahtjevnim planom tjelovježbe. Budući da rezultate želimo vidjeti najkasnije u roku od 5 dana, počinjemo jesti samo salate s tek nekoliko mrkvi, dok treniramo četiri puta tjedno i tri puta tjedno idemo na trčanje. Međutim, nakon nekoliko dana možemo se osjećati kao da nešto nije sasvim u redu. Nemamo dovoljno napitka za trening, osjećamo se sve umornije, a tijekom dana nemoguće je usredotočiti se na nešto zbog neprestanih misli o hrani. Tada se počinjemo pitati hoćemo li zaista na taj način isklesati tijelo iz snova slično tijelima sportskog para na naslovnici časopisa Muscle & Fitness.

Istina je da nećemo jer marljiv trening popraćen slabom prehranom ne predstavlja put do uspjeha, već do bolnice. Ovaj i drugi slični drastični pristupi imaju niz negativnih učinaka na naše tijelo. Svaka stanica u našem organizmu ovisna je o energiji, a kada tijelo počne primati hormonalne signale da mu ponestaje hrane i energije, tijelo tu energiju počinje čuvati, ograničavajući tako optimalno funkcioniranje niza tjelesnih sustava čiji je prioritet očuvanje našeg života. U osnovi je riječ o nečem sličnom poput rješavanja krize. Energija se jednostavno štedi gdje god se može uštedjeti.

Svakom organizmu potrebna je energija za zdravo funkcioniranje svih osnovnih tjelesnih funkcija. To nas dovodi do energetske ravnoteže koja izražava kako se unos energije odražava na našu tjelesnu težinu.

• Negativna energetska bilanca: Stanje u kojem sagorijevamo više energije nego što primamo, gubimo kilograme i tjelesnu masu.
• Uravnotežena energetska bilanca: Stanje u kojem imamo uravnoteženi prosječni unos i potrošnju energije i održavamo tjelesnu težinu.
• Pozitivna energetska ravnoteža: Stanje u kojem sagorijevamo manje energije nego što je unosimo i debljamo se.

Kao što svi možemo pretpostaviti, nijedna krajnost nije dobra, pa čak ni ako su negativna i pozitivna energetska bilanca previsoke. Ključ pravilnog gubitka kilograma ili debljanja je unos nešto manje ili nešto više energije od optimalnog. To nije sprint nego maraton. Sprinterima u mršavljenju obično ponestane daha i brzo se vraćaju istim navikama. Suprotno tome, maratonci koji dosljedno rade postižu željene rezultate.

Ako želite izračunati koji je vaš idealni dnevni unos energije, naš će vam Online kalkulator unosa energije i makronutrijenata u tome pomoći.

Što se događa ako jedemo premalo i postanemo sprinter u mršavljenju?

Ako drastično smanjimo unos energije u prehrani i redovito vježbamo, možemo doći u stanje relativne energetske deficijencije u sportu zvane RED-S. Ovaj koncept pokriva čitav niz događaja, procesa i promjena koje se događaju u našem tijelu, a koje nisu baš ugodne ili zdrave. S fiziološkog gledišta možemo uočiti negativan učinak na imunološku funkciju, zdravlje kostiju ili srca. Međutim, nisu samo ljudi koji namjerno jedu premalo ili koji se previše bave sportom u opasnosti, jer gotovo svaka osoba s visokom razinom potrošene energije može unositi manje energije nego što je potrebno. [1–2]

Obično je riječ o sportašima koji se natječu u disciplini s visokim estetskim zahtjevima ili onima kod kojih manja tjelesna masa može biti konkurentska prednost. Ovaj popis uključuje, primjerice, bodybuilding i fitness, gimnastiku, balet, borbene sportove i sportove izdržljivosti, atletiku, jahanje i odbojku na pijesku. Tome dodajte, na primjer, fizički zahtjevnu profesiju i u početku možda uopće nećete biti svjesni rizika koji sa sobom nosi nedovoljni unos energije.

Što znači jesti vrlo malo?

1. „Usporeni metabolizam”

Pogotovo ako unosite nedovoljnu količinu energije dulje vrijeme ili ako ste prošli kroz niz vrlo ekstremnih dijeta, a tijelo vam se još nije oporavilo, doista možete doživjeti nešto poput „usporavanja metabolizma”. Ovaj je pojam poznat i kao adaptivna termogeneza i odnosi se na veće smanjenje proizvodnje energije nego što bismo mogli predvidjeti i izračunati na temelju tjelesne mase. [4-7]

A do kolikog neočekivanog smanjenja proizvodnje energije može doći? To je odstupanje od oko 10 do 15 % od izračunate pretpostavke ili oko 50 – 500 kcal. To možemo uočiti kao niz promjena i mjera koje tijelo poduzima kako bi nas održalo na životu tijekom razdoblja uskraćivanja energije. Jednostavno nije moguće nadmudriti evolucijske mehanizme preživljavanja. [4-7]

Daljnji napori za mršavljenjem u ovom slučaju bili bi predodređeni za neuspjeh, stoga moramo dati vremena procesu i polako povećavati unos energije do zdravijih vrijednosti kako bismo dostigli optimalnu raspoloživost i unos energije.

Ako želite saznati više detalja o usporenom metabolizmu, pročitajte naš članak Je li vaš metabolizam usporio ili je oštećen? 5 savjeta za ubrzanje metabolizma.

2. Trijada sportašica: Povećani rizik od prijeloma, menstrualnih problema i niske raspoloživosti energije

Trijada sportašica kombinacija je triju čimbenika koji se istodobno javljaju u ženskom tijelu u obliku menstrualnih problema, stanjivanja kostiju i niske raspoloživosti energije (sa ili bez dijagnosticiranih poremećaja prehrane). Ova je pojava najčešća među mladim sportašicama s malim unosom energije i velikim sportskim opterećenjem. Obično možemo imenovati cijelo područje fitnessa (ne samo utrke), gimnastike, umjetničkog klizanja, atletike ili sportova izdržljivosti koji doprinose ovoj pojavi. [8-11] 

3. Promjene raspoloženja, umor i loš san

Možda ćete čak biti lošije raspoloženi kada imate velik kalorijski deficit ili ste zadnje jeli prije nekoliko sati, a već ste gladni. Jedno je istraživanje pokazalo da je 62 % adolescenata koji su klasificirani kao „ekstremni dijetaši” doživjelo visoku razinu anksioznosti i depresije. Međutim, to također može biti povezano sa cjelokupnom negativnom percepcijom samog sebe, zbog čega ljudi uglavnom pribjegavaju dijetama. Također, nizak unos energije utječe na dopamin i serotonin, odnosno hormone koji utječu na naše raspoloženje. [16-19] 

Možda i ne čudi činjenica da se bez dovoljnog unosa energije možemo osjećati puno umornije i tijelo nas nekako motivira da se što manje krećemo i štedimo energiju. Obično trčanje stepenicama ili ranije uobičajene aktivnosti mogu se stoga činiti vrhunskim sportskim postignućem.

Jeste li se ikad probudili gladni noću s kruljenjem u trbuhu? Ili su vas ovi tjelesni signali spriječili da zaspite? Nije to ništa neobično, već zapravo česta manifestacija i negativan učinak niskog unosa energije na kvalitetu sna. Prema tome, možemo se susresti s problemima sa spavanjem, čestim buđenjem tijekom noći i lošom kvalitetom sna, što se pak može manifestirati u obliku lošeg raspoloženja i tako negativno utjecati na kognitivne performanse. [20]

Ako želite saznati više o snu, pročitajte naš članak Kako poboljšati san i kako to utječe na zdravlje i rast mišića?

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

4. Glad, žudnja za hranom, neprestane misli o hrani i prejedanje

5. Problemi s kosom, noktima i kožom

Zanimljivo je da smo kao ljudi često spremni riskirati pogoršanje zdravlja svoje kože, noktiju i kose, što također na ogroman način šteti našem vizualnom identitetu, a sve kako bismo postigli izgled iz snova. Kosa u malim količinama svima prirodno otpada i to je normalna pojava. Međutim, ako na četki otkrijemo povećane količine kose, to može biti signal da svojom prehranom unosimo premalo energije, proteina i specifičnih mikronutrijenata. U odnosu na zdravlje kose, noktiju i kože zato možemo govoriti o nedovoljnom unosu cinka, biotina, bakra, selena, joda, vitamina A, C, D, E ili B. Dovoljan unos proteina i kolagena posebno je važan za zdravlje kože i utječe na njezin opći izgled i zdravlje. [24-27]

Ako želite saznati nešto više o kolagenu i njegovom učinku na zdravlje kože i zglobova, pročitajte naš članak Kako odabrati najbolji kolagen za zdravu kožu i zglobove?

6. Neprestani osjećaj hladnoće

Je li vam hladno čak i ljeti kada je temperatura u hladu jedva ispod 30°C? Naše tijelo prirodno stvara toplinu koja nastaje sagorijevanjem hranjivih tvari za energiju. Smanjenje unosa energije ide ruku pod ruku sa smanjenjem razine hormona štitnjače koji izravno regulira brzinu metabolizma i proizvodnju topline. U jednom istraživanju u kojem su sudjelovale pretile žene, razina hormona štitnjače (trijodtironin (T3)) smanjila se za 66 % u odnosu na početnu vrijednost nakon konzumiranja prehrane s vrlo niskim unosom energije (400 kcal/dan). Opet, postoji izravna korelacija – što više energije ne unosimo, to će nam biti hladnije. [28-29]

Terapija hladnom vodom ima pozitivan učinak i to ne samo na cirkulaciju krvi, što, u teoriji, u kontekstu poboljšanja prilagodbe na hladnoću može pomoći u smanjenju osjećaja hladnoće. Saznajte više u članku Kako imati snažniji imunitet zahvaljujući terapiji hladnom vodom?

7. Oslabljeni imunitet, probavni i kardiovaskularni problemi

8. Možda ćete doživjeti nedostatak esencijalnih mikronutrijenata

Hrana nije samo izvor energije, već i dragocjenih mikronutrijenata koje trebamo redovito dobivati u prehrani kako bi naše tijelo moglo normalno funkcionirati. Smanjivanjem unosa energije smanjit će se i količina hrane iz koje dobivamo mikronutrijente. U slučaju alternativnih prehrambenih uputa, ovaj se problem može i pogoršati. Lako se može dogoditi da počnemo primati, na primjer, nedovoljne količine vitamina B12, folne kiseline, cinka, kalcija, magnezija ili željeza. Dugoročno nedovoljan unos željeza može dovesti do anemije, posebno kod žena. To može uzrokovati neobjašnjivi umor. Prikladna strategija za „osiguranje” unosa osnovnih mikronutrijenata uključuje dodatke sa multivitaminima visoke kvalitete. [31–32]

9. Pogoršanje hormonskog profila i smanjeni seksualni nagon

Tijelo dinamički reagira na unos hranjivih tvari i čini sve da bi preživjelo, što je njegova primarna zadaća. Nedostatak unosa energije dovodi do čitavog niza negativnih hormonalnih promjena. Hormoni imaju složen učinak na tijelo djelovanjem u ciljanim tkivima. Na primjer, povećane razine leptina i smanjene razine grelina znači da ćemo se osjećati manje sito nakon obroka i imati veću želju za visokokaloričnim obrocima. A kad tome dodate dugotrajno povišenu razinu kortizola koja sama po sebi ima niz negativnih učinaka na tijelo, problem je još veći. Niže koncentracije spolnih hormona također rezultiraju, na primjer, negativnim učincima na psihu, libido (seksualni nagon), regeneraciju ili zdravlje kostiju i gubitak menstruacije kod žena. [1-2] 

• ↑ kortizol i leptin
• ↓ testosteron, IGF 1, estrogen, hormoni štitnjače, grelin, peptid YY

Ako vas zanima učinak testosterona i progesterona na mršavljenje, pročitajte naš članak Kako testosteron i progesteron utječu na gubitak kilograma i rast mišićne mase?

10. Oslabljene sportske performanse i regeneracija

Dodamo li svim učincima niskog unosa energije i težnju za vrhunskim sportskim performansama, što se možda ne očekuje samo od profesionalnih sportaša, od pojedinca se može očekivati da će se držati ove razine napora. U nastavku ćemo detaljnije razmotriti negativne učinke niskog unosa energije na sportske performanse prema sažetom radu Međunarodnog olimpijskog odbora. [1–2]

Kako nizak unos energije utječe na sportske performanse?

• Smanjena snaga i izdržljivost. Kada je baterija vašeg mobitela puna 30 % i želite performanse koje zahtijevaju 100 % kapaciteta baterije, baterija se s time ne može nositi. Za razliku od nas, mobitel se isključuje kad nema napajanja. Jednom kad smo iscrpili ograničene rezerve glikogena tijekom sportskih aktivnosti i koristimo samo „masti” iz masnog tkiva, imat ćemo pad u gotovo svim performansama.
• Smanjene zalihe glikogena. Zbog ograničene opskrbe energijom iz vaše prehrane, posebno ugljikohidrata, postoji rizik od smanjenja opskrbe spremnom energijom u obliku glikogena za energetsko pokrivanje intenzivnih sportskih performansi.
• Povećani rizik od ozljeda. U sportu je veći rizik od oštećenja mišićno-koštanog sustava u obliku ozljeda mišića ili stres fraktura.
• Odgođeno vrijeme reakcije. Sporiji odgovor na situacije u timskim sportovima ili sporiji start u atletskoj utrci nije baš prednost.
• Smanjena sposobnost koordinacije. Pravilna koordinacija važna je za izvođenje pokreta u složenim i često neočekivanim situacijama koje proizlaze iz same prirode sporta. Vještine koordinacije ovise o aktivnosti središnjeg živčanog sustava kako bi učinkovito prenijele informacije mišićima za izvođenje pokreta.
• Loša koncentracija. Sposobnost koncentracije ključna je za ispravnu procjenu podražaja koji dolaze iz okoline. U vezi sa smanjenjem vremena reakcije, to je već prilično značajan negativan utjecaj na sportske performanse.
• Oslabljena sposobnost izgradnje mišića i gubitak mišićne mase. Za rast mišića potreban je dovoljan unos energije uz optimalan unos proteina i odgovarajuće hormonsko okruženje. Čak i uz smanjenu razinu testosterona i povećane koncentracije kortizola, narušeno je optimalno hormonsko okruženje. Osobito se u kombinaciji s pretjeranim opsegom treninga može dogoditi i gubitak mišićne mase, koji je, prema trenutnoj literaturi, uglavnom posljedica dugotrajno niske raspoloživosti energije koja je manja od 25 kcal/kg/FFM. Ovdje također možemo vidjeti značajan negativan učinak na kardiovaskularno zdravlje i problem s mentalnim zdravljem. [33] 
• Oslabljena regeneracija. Što nije iznenađujuće, jer nedostatak energije i nepovoljno hormonsko okruženje utječe na regeneraciju koja je stoga produljena.

Savršena masa ili savršeno tijelo ne postoje, svi smo originalni

Mislite li i dalje da vrijedi loviti savršenu figuru kroz dijetu i mahnito vježbanje? Savršenstvo za svakoga znači nešto drugačije. Svi smo različiti na pojedine načine jer imamo različitu visinu, strukturu kostura, duljinu nogu, ruku ili trupa. Puno je bolji način poštivati sebe, s poštovanjem se odnositi prema svom tijelu i pokušati postati najbolja verzija sebe i svakodnevno se kretati barem jedan milimetar prema svom cilju.

Smiješno je trčati za najmanjim brojem na vagi, jer masa ne govori cijelu istinu. Ako želite znati zašto, pročitajte naš članak Zašto vam vaga pokazuje veći broj, a nije riječ o masnoći?

Puno bolja strategija koja će nam pomoći da budemo zadovoljniji sobom jest naučiti koje su zdravije navike koje možemo svakodnevno poboljšavati i prilagođavati na temelju svojih ciljeva. Ako vas ova tema više zanima, pročitajte naš članak Kako i kada pravilno jesti da biste izgubili kilograme bez odlaska na dijetu?

Koja je lekcija?

Ako želimo skratiti put do figure iz snova jedući samo salatu tri puta dnevno i posvećujući nekoliko sati sportskim aktivnostima svaki dan, na taj način, paradoksalno, produljujemo postupak i stvaramo brojne zdravstvene probleme. Tako se možemo susresti sa fenomenom „usporenog metabolizma”, promjenama raspoloženja, umorom, neprestanom gladi, oslabljenim imunitetom i oslabljenim sportskim performansama. Dugoročno, može postojati povećani rizik od stres fraktura i menstrualnih problema kod žena.

Nije li puno bolje jesti više, redovito se baviti sportom i dati cijelom procesu dovoljno vremena? Pričekat ćete neko vrijeme za vidljive rezultate, ali će zato oni biti dugoročno održivi i, nadasve, nećete se suočiti s pojavom niske raspoloživosti energije i zdravstvenih problema koji iz toga proizlaze.

Jeste li se ikada susreli sa zdravstvenim problemom zbog nedovoljnog unosa energije? Podijelite svoje iskustvo, savjete i trikove za uspješno mršavljenje s nama u komentarima. Ako vam se svidio članak, promovirajte ga tako da ga podijelite kako bi vaši prijatelji znali da konzumiranje nekoliko komada povrća dnevno nije dobar način za mršavljenje.

Izvori:

[1] Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., Meyer, N., Sherman, R., Steffen, K., Budgett, R., & Ljungqvist, A. – The IOC consensus statement: Beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). – https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-093502

[2] Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J. K., Burke, L. M., Ackerman, K. E., Blauwet, C., Constantini, N., Lebrun, C., Lundy, B., Melin, A. K., Meyer, N. L., Sherman, R. T., Tenforde, A. S., Torstveit, M. K., & Budgett, R. – IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099193

[3] Tenforde, A. S., Barrack, M. T., Nattiv, A., & Fredericson, M. – Parallels with the Female Athlete Triad in Male Athletes. – https://doi.org/10.1007/s40279-015-0411-y

[4] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184

[5] Hall, K. D. – Modeling metabolic adaptations and energy regulation in humans. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071811-150705

[6] Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. – Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight. – https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001

[7] Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. –Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. – https://doi.org/10.1002/oby.21538

[8] Manore, M. M., Kam, L. C., Loucks, A. B., & International Association of Athletics Federations. – The female athlete triad: Components, nutrition issues, and health consequences. – https://doi.org/10.1080/02640410701607320

[9] Nattiv, A., Loucks, A. B., Manore, M. M., Sanborn, C. F., Sundgot-Borgen, J., Warren, M. P., & American College of Sports Medicine. – American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. – https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318149f111

[10] Stickler, L., Hoogenboom, B. J., & Smith, L. – THE FEMALE ATHLETE TRIAD‐WHAT EVERY PHYSICAL THERAPIST SHOULD KNOW. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4527203/

[11] VanBaak, K., & Olson, D. – The Female Athlete Triad. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000222

[12] Wade, G. N., & Jones, J. E. – Neuroendocrinology of nutritional infertility. – https://doi.org/10.1152/ajpregu.00475.2004

[13] Hind, K. – Recovery of bone mineral density and fertility in a former amenorrheic athlete. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149911/

[14] Vigersky, R. A., Andersen, A. E., Thompson, R. H., & Loriaux, D. L. – Hypothalamic Dysfunction in Secondary Amenorrhea Associated with Simple Weight Loss. – https://doi.org/10.1056/NEJM197711242972103

[15] Martin, B., Golden, E., Carlson, O. D., Egan, J. M., Mattson, M. P., & Maudsley, S. – Caloric restriction: Impact upon pituitary function and reproduction. – https://doi.org/10.1016/j.arr.2008.01.002

[16] Patton, G. C., Carlin, J. B., Shao, Q., Hibbert, M. E., Rosier, M., Selzer, R., & Bowes, G. – Adolescent dieting: Healthy weight control or borderline eating disorder? – https://doi.org/10.1111/j.1469-7610.1997.tb01514.x

[17] Arias-Carrión, O., Stamelou, M., Murillo-Rodríguez, E., Menéndez-González, M., & Pöppel, E. – Dopaminergic reward system: A short integrative review. – https://doi.org/10.1186/1755-7682-3-24

[18] Barth, C., Villringer, A., & Sacher, J. – Sex hormones affect neurotransmitters and shape the adult female brain during hormonal transition periods. – https://doi.org/10.3389/fnins.2015.00037

[19] Fink, G., Sumner, B. E. H., Rosie, R., Grace, O., & Quinn, J. P. – Estrogen control of central neurotransmission: Effect on mood, mental state, and memory. – https://doi.org/10.1007/BF02088099

[20] St-Onge, M.-P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. – Effects of Diet on Sleep Quality. – https://doi.org/10.3945/an.116.012336

[21] Derous, D., Mitchell, S. E., Green, C. L., Chen, L., Han, J. J., Wang, Y., Promislow, D. E. L., Lusseau, D., Speakman, J. R., & Douglas, A. – The effects of graded levels of calorie restriction: VI. Impact of short-term graded calorie restriction on transcriptomic responses of the hypothalamic hunger and circadian signaling pathways. https://doi.org/10.18632/aging.100895]

[22] Helms, E. R., Prnjak, K., & Linardon, J. – Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/sports7070172

[23] Kalm, L. M., & Semba, R. D. – They Starved So That Others Be Better Fed: Remembering Ancel Keys and the Minnesota Experiment. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15930436/

[24] Finner, A. M. – Nutrition and hair: Deficiencies and supplements. – https://doi.org/10.1016/j.det.2012.08.015

[25] Mutevelić-Arslanagić, N. – The effect of nutritional deficiency on hair roots (trichogram). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7967790/

[26] Almohanna, H. M., Ahmed, A. A., Tsatalis, J. P., & Tosti, A. – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6

[27] Park, K. – Role of Micronutrients in Skin Health and Function. – https://doi.org/10.4062/biomolther.2015.003

[28] Soare, A., Cangemi, R., Omodei, D., Holloszy, J. O., & Fontana, L. – Long-term calorie restriction, but not endurance exercise, lowers core body temperature in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117452/

[29] Wadden, T. A., Mason, G., Foster, G. D., Stunkard, A. J., & Prange, A. J. – Effects of a very low calorie diet on weight, thyroid hormones and mood. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2341229/

[30] Towers, A. L., Burgio, K. L., Locher, J. L., Merkel, I. S., Safaeian, M., & Wald, A. – Constipation in the elderly: Influence of dietary, psychological, and physiological factors. – https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.1994.tb06527.x

[31] Camaschella, C.– Iron-Deficiency Anemia (world) – https://doi.org/10.1056/NEJMra1401038

[32] Bager, P. – Fatigue and acute/chronic anaemia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

[33] Fagerberg, P. – Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0332